含钙高的食物有哪些,中老年補鈣最有效的方法

一、补钙的食物有哪些呢

　　1、乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。

　　2、豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等。

　　3、海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、海带、紫菜、蛤蜊、海参等。

　　4、肉类与禽蛋：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、猪肉松等。

　　5、蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

　　6、水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、橘饼、桃脯、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。

　　牛奶

　　半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。

　　健康提示：夏季牛奶饮用也要需有选择

　　海带和虾皮

　　海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。

二、中老年補鈣最有效的方法

　　老年人的膳食結構大多單調，造成每日鈣攝入量過低。老年人每日應攝鈣1000毫克，而日常飲食攝入鈣量只有300至500毫克。堅持平衡膳食，食物多樣化，才能獲得充足鈣攝入。服用鈣劑固然重要，而通過日常膳食補鈣則更為經濟實用。

　　提示：牛奶中的鈣質是人體最容易吸收的鈣源，奶製品應作為日常補鈣的主要食品。250毫升牛奶，含鈣約300毫克。

　　豆製品、海帶都是高鈣食品，可與肉類同煮或是煮熟後涼拌食用。

　　蔬菜中的薺菜、金花草頭（苜蓿）、雪裡蕻、小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜葉等含鈣量都很高，可以每天食用。

　　芝麻也是鈣的來源，可適量服用。芝麻醬含鈣量也很高，稀飯、面湯及涼拌菜都可加點芝麻醬。用蝦皮做湯或做餡等，都是日常補鈣的不錯選擇。

　　補鈣時，也可進食一些含鎂較多的食物，如堅果（杏仁、腰果和花生等）、豆類、瓜籽（葵花籽、南瓜籽等）、雜糧（特別是黑麥、小米和大麥等）等，以幫助鈣沉積在骨骼上。

　　此外，活動過少會導致骨質疏鬆或加速骨質疏鬆的發生。維生素D缺乏，會影響體內鈣、磷代謝的調節，不利於鈣的吸收利用。要知道，維生素D的來源，一是靠人體裸露的皮膚接受室外陽光紫外線的照射後在體內合成；二是靠食物，除魚肝油外，其他食物的含量都極低。因此，老年人要堅持戶外運動，每天接受陽光照射，這樣，春、夏、秋三季甚至可以不額外補充維生素D。

三、老年人补钙选哪种补钙药品好呢

　　目前，市场上*的补钙药主要包括含无机酸钙多的补钙药和含有机酸钙多的补钙药。其中含无机酸钙多的补钙药其钙的含量虽高，但其溶解度较低，对人的胃肠道还有一定的刺激作用。老年人的脾胃功能本来就弱，若服用了含无机酸钙多的补钙药，就容易出现烧心、恶心、胃痛等症状。这不但会影响老年人的补钙效果，还会给其胃肠道带来损害。

　　另外，无机酸钙必须经过胃酸的中和才能被人体吸收，老年人的胃酸分泌相对较少，对无机酸钙的吸收率自然不高。而含有机酸钙多的补钙药其钙的含量虽然较低，却不需要很多的胃酸分解就能被人体吸收，故极适合老年人服用。

　　那么，老年人该如何选择含有机酸钙多的补钙药呢？专家介绍说，老年人在购买补钙药时一定要弄清药品的成分。一般来说，乳酸钙和葡萄糖酸钙属于有机酸钙。而碳酸钙、磷酸钙、氯化钙等都属于无机酸钙。

　　需要注意的是，老年人最好能在饭后服用补钙药。因为在饭后服用补钙药，不但能减轻药物对胃肠道的刺激，还能延缓钙离子进入血液的速度，不至于让人的血钙浓度升得过高（血钙浓度升得过高会给人的心脏带来损害）。

　　另外，降压药中的利尿剂和某些治疗心律失常的药物都容易和钙离子发生不良反应。因此，患有高血压和心脏病的老年人不可盲目地服用补钙药，如果必须服用，应有医生的指导。

四、宜吃的补钙粥

　　补钙粥

　　牛奶燕窝粥

　　原料：

　　大米100克，牛奶500克，水300克，特等白燕一盏。

　　做法：

　　① 大米拣去杂物，淘洗干净。巢工厂特等白燕浸4-8小时。

　　② 锅置火上，放入米和水，旺火烧开，改用小火熬煮30分钟左右，至米粒涨开时，倒入牛奶搅匀，放入特等白燕，继续用小火熬煮20-30分钟，至米粒粘稠，溢出奶香味时即成。

　　功效：

　　牛奶燕窝粥粥含钙丰富，是孕妇补充钙质的良好来源。选用的燕盏只挑选头生燕盏，完整饱满，纹理密实，色泽晶莹。

　　薄荷粥

　　材料 薄荷5克，大米50克。

　　调料 冰糖适量。

　　做法

　　1、将薄荷叶冲洗干净；大米淘洗干净。

　　2、将大米放入锅内，加入适量清水，大火煮沸，转小火继续熬煮20分钟。

　　3、向锅中加入薄荷，冰糖，稍煮片刻即可出锅。