更年期减肥,抵制发福三大原则

一、发福原因

　　中年发福的原因。对于大多数女性而言，体重的增加与变化开始于三十几岁，这属于更年期的准备阶段。一般而言，女性在这一时期每年会增加1磅体重。

　　但是，与更年期有关的激素水平的波动不定与体重增加有着必然的联系，实际上，是年龄与生活方式等因素在体质变化方面产生了重要的作用，这是因为1锻炼时间在逐步减少。研究发现，女性在更年期阶段，锻炼的时间往往比其他年龄段时要短，从而导致了体重的增加。2相对食量增加。在这一年龄段的女性，虽然活动量减少了不少，但食量般都没有减少，增加的这些食量如果没有通过活动消耗掉，就会变成脂肪存储在皮下使身体逐渐胖起来。3燃烧的热量在减少。由于年龄增长的因素使得一些脂肪替代了肌肉组织，身体的新陈代谢率由此会下降，所消耗的热量也就随之降低。4遗传因素。遗传在体重增加方面发挥着重要的作用。如果你的父母和其他亲属属于腰围肥胖的人，那么你很可能也会出现这种结果。

　　肥胖给身体带来的危害。肥胖会给身体的健康带来严重影响，因为多余的体重增加了发生高胆固醇高血压与胰岛素抵抗的危险，胆固醇与血压的升高，使你增加发生心脏病与中风的危险，胰岛素抵抗导致了Ⅱ型糖尿病的发生。

二、抵制发福三大原则

　　1、增加活动量。有氧锻炼能够提高身体的新陈代谢水平，从而有助于燃烧脂肪。力量训练能够增加肌肉数量，提高新陈代谢水平，增强骨骼的强度。所以，即使你没有参加正式锻炼，也可以通过增加活动量的方式来使身体动起来。在你喜欢的事情上多花费一些时间也能够增加运动量，如增加打扫房间的次数，延长跳舞或者散步的时间以及骑自行车时多走一段路程等等。你要把每天至少锻炼30分钟作为自己的健身目标，长期地坚持下去。随着年龄的不断增长，多进行体育锻炼(其中包括力量训练)，是维持健康体重最为重要的一个因素，因为这在给我们带来更多肌肉的同时，脂肪却在不断地减少。

　　2、减少热量的摄八。要留意自己所吃的食物，并且每天都要适当减少一点食量，这对于减少热量的摄八很有好处。食谱要做到多样化，但最重要的是要有水果和蔬菜，只有这样才能够稳妥地减少热量的摄入以及安全有效地减肥。在减少热量摄八这一问题上不要急于求成，减得过快过猛，你的身体就会通过保存热量的方式作出回应，结果使减肥变得更加困难。由于年龄的增长，身体的新陈代谢能力会逐渐下降，所以在更年期阶段，要维持正常的体重，每天必须少摄八200千卡的热量。如果你能够做到不吃零食，并且只有饥饿时才吃适量的食物，相信这也不会成为一个问题。

　　3、减少脂肪的摄入。食用含有大量高脂肪的食物会给身体增加多余的热量，从而发胖。因此，脂肪的比例应当占每日总摄入热量的20%～35%为宜。生活中，要尽量少吃动物脂肪，以那些有益于健康的植物脂肪为主，如橄榄油，菜籽油、花生油等。

三、减肥食物

　　核桃

　　不要吃炸薯条，而是享用一袋坚果。核桃富含欧米伽-3脂肪酸，这种物质能使人在长时间内有吃饱感觉。

　　澳大利亚研究人员用一年时间分析了吃低脂肪食物的糖尿病患者情况，结果发现一天吃8—10个核桃的人的体重和体脂肪减少得更多。与此同时，这些人的胰岛素水平降低了，从而有助于控制储存脂肪。

　　亚麻籽

　　富含纤维和有益的脂肪，有助于稳定血糖。研究显示，亚麻有助于减轻激素不稳症状，因为它富含植物性雌激素。亚麻籽更容易被消化。把它们撒在谷类食物、汤或凉拌菜上，将是营养健康的美食。

　　麦片

　　一项英国研究显示，吃富含纤维和碳水化合物早餐的女性锻炼时燃烧的脂肪是吃更多精制食物(纤维含量低的食物)的女性的两倍。精制的碳化物抑制胰岛素水平，限制人体把脂肪转化为营养物的能力。所以，多吃粗纤维的麦片可以达到维持身材的目的。

　　深海鱼

　　能提供大量的维生素D和钙，这是一种人变老时需要的营养组合。一项跟踪调查了3.6万多名年龄在50—79岁的妇女，结果发现更年期后服用钙和维生素D补充剂的妇女增加的体重少于那些吃安慰剂的妇女。

　　知道了更年期女性吃什么能减肥，其他研究显示，如果没有足够的维生素D，人控制食欲的能力会减弱。所以，多吃鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼等脂质鱼是一种好的选择。

四、减肥4大要点

　　1、调整好进餐时间：更年期的中老年人在节食减肥时，为避免产生饥饿感，可多吃些低热能的食物，如绿豆芽、白菜、黄瓜等。同时，可采取少量多餐制，每日以5～6餐为宜。一定要克服睡前吃东西和饭后即入睡的习惯。

　　2、慎食碳水化合物：在限制每天摄入的总热能中，主要是限制碳水化合物(主食和脂肪的摄入量)。其次精制的糖类以及甜食、薯类、酒(包括啤酒)、咖啡、浓茶也要严格禁止。可适当饮清淡的茶水，要避免吃动物油，并少吃植物油。

　　3、适量补充蛋白质：要适当提高蛋白质量。在减少每天摄入总热能，促进体内脂肪积聚减少的同时，也会消耗蛋白质和非脂物质，并也限制了蛋白质的来源。因此，应补充优质蛋白食物如黄豆及其制品，乳类、鱼类、蛋类及禽肉、瘦猪肉类。

　　4、控制热能摄入量：要限制每日摄入的总热能，维持在低热能水平，从而达到消耗体内贮存脂肪的目的。

　　超重10%的轻度肥胖者，在饮食上只要略加节制，每餐吃7～8分饱即可，争取每月减重0.5kg，同时注意避免额外摄入甜食，适当多做些体力和体育活动。