怎样健康的运动养生 运动养生要注意什么

一、三种运动养生运动与健康

　　登高

　　登高是最适合初秋养生的一项运动。秋高气爽，山上空气清新，绿树浓密，一路上山，沉醉美景，心旷神怡，生活中的压力和烦恼瞬间就能得到清除，登高是怡心养性的好方法。此外，登高运动能够增加肺通气量和肺活量，增强血液循环，促进脑血流量增加，对哮喘、高血糖、贫血等病症有辅助治疗效果，还是防止衰老的重要方法之一。秋季的周末，我们不妨到周围的山区走走，登高望远，心志和体魄都会大大增强。

　　慢跑

　　慢跑是大家比较常用的初秋养生运动项目，清爽的早晨和傍晚是慢跑运动的最佳时机。慢跑可以有效改善缺乏运动引起的肌肉萎缩和肥胖症，能够增强血液循环，改善心脏功能，减少脑动脉硬化的风险，还能帮助老人减缓心肺功能衰老，降低胆固醇，延年益寿。如果你没有时间进行长时间的有计划锻炼，不如就试试慢跑运动吧，经过一个秋天的慢跑锻炼，相信你会感到自己的身体强壮不少，身材也会变好哦!

　　散步

　　“饭后百步走，活到九十九”，散步是我国传统的初秋养生运动，它尤其适合体质较差的脑力劳动者，这些人肌肉软弱无力，关节迟钝，采用散步这种简单轻便的运动方式更加适宜。散步能够加强心肌收缩，促进血液循环，增强呼吸系统功能，还能增加脑供氧量和热量，提高思维能力，为脑力劳动提供支持。散步的时间限制很少，早晚都可散步，上班时间赶到劳累时也可以散散步，三五分钟就能恢复精神，消除疲劳。

二、运动养生之八段锦

　　两手托天理三焦

　　【预备姿势】自然站立两臂自然下垂两侧，手掌向内，双目平视前方，舌尖轻抵上腭，自然呼吸，周身关节放松，足趾抓地，意守丹田，以求全神贯注。

　　【动作要领】两臂微曲，徐徐从体侧移到身前，十指交叉，然后向上托起到头前时，翻掌向上，肘关节伸直，头往后仰，如托天状，同时两脚跟提起离地，挺胸吸气。两臂放下复原同时两脚跟放下着地。双手到头前时，掌心同前翻转向下，臂肘放松，同时呼气。

　　左右开弓似射雕

　　【预备姿势】自然站立。

　　【动作要领】左脚向左侧踏出一步，两腿屈膝成马步。上体直立，同时两臂平屈于胸前交叉，左臂在内，右臂在外，眼看左手。左手握拳，食指略伸直，拇指外展微伸直，左臂向左推出并伸直，头随之左转，眼看左手食指，右手握拳，向右平拉同时扩胸吸气，若拉弓箭姿势。然后复原，同时呼气。右脚向右踏出一步，成马步，其余动作同前，方向相反。

　　调理脾胃须单举

　　【预备姿势】立直，两腿靠拢，两臂自然平伸于体侧，指尖向下，眼平视前方。

　　【动作要领】右手翻掌上举过头，指尖向左，掌心向上，五指伸直并拢。同时，左手用力下按，掌心向下，指尖向前，拇指展开，同时吸气，眼看右指尖。右臂下垂复原，同时呼气。左手翻掌高举过头，掌心向上，指尖向右，五指伸直并拢，同时，右手掌心向下，指尖向前，用力下按，眼看左指尖，同时吸气。如此反复多遍。

　　五劳七伤望后瞧

　　【预备姿势】自然站立，两臂伸直下垂，手紧贴于腿旁，挺胸收腹。

　　【动作要领】双臂后伸于臀部，手掌向后，上体不动，头慢慢向左转，眼向左后方看，同时深吸气，稍停片刻，头旋转原位，眼平视平方，并呼气。头再慢慢向右转，眼向右后方看，同时吸气，稍停片刻，头转回原位并呼气，双眼平视前方。

　　攒拳怒目增气力

　　【预备姿势】自然站立，两腿分开，屈膝成马步，两手握拳放在腰旁，拳心向上，两脚尖向前，双目怒视前方。

　　【动作要领】右拳猛向前冲击，肘关节伸直，拳与肩平，拳心向下，双目虎视前方。然后右拳收回到腰旁，同时左拳向前猛冲。如此反复多遍。

　　两手攀足固肾腰

　　【预备姿势】自然站立，两腿靠拢，两膝伸直，两手自然置于体侧成立正势。

　　【动作要领】两臂高举，掌心相对，上体后仰。然后上体尽量向前弯曲，动作要缓慢，两臂自然下垂，两手指尖尽量向下，同时两膝保持挺直，头略抬高。复原后，上体再背伸后仰，两臂上举同前。如此反复多遍，最好采用自然呼吸。

　　摇头摆尾去心火

　　【预备姿势】两腿分开，屈膝下蹲成马步，两手按在膝上，虎口向内。

　　【动作要领】上体与头前俯深屈，随即在左上方作弧形环转，同时臀部向右摆动，左膝伸直，右膝屈曲，再复原成预备姿势。然后上体与头前俯深屈，随即在右前方作弧形环转，同时臀部向左摆动，右膝伸直，左膝屈曲，再复原直立。如此反复多遍，头旋转时吸气，复原时呼气，两手扶腿可随体转而稍移动。

　　背后七颠百病消

　　【预备姿势】自然站立，两手置于臀后，掌心向后，胸部挺出，两膝保持伸直。

　　【动作要领】两脚跟尽量上提，头向上顶，同时吸气。脚跟轻轻下落着地而有弹跳感，同时呼气。如此反复多遍，最后以散步收功。

三、运动养生应该注意饮食

　　关键的碳水化合物

　　碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。

　　如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。

　　对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

　　高效补水饮料

　　要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。

　　水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。

　　酒精和*会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

　　安排饮食时间

　　如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。

　　如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。

　　要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。 如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。

　　你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。

　　为耐力赛准备补充碳水化合物

　　补充碳水化合物适合于参加马拉松、铁人三项赛或者长距离自行车比赛的运动员。如果比赛是不间断地持续不到90分钟，普通的高碳水化合物饮食就够了。

　　补充碳水化合物需要在比赛前三四天，稍微减少训练量，并在这段期间，把碳水化合物的比例增加到全部热量的70%到80%。

　　补充及恢复

　　锻炼之后，补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候，人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。

　　如果你在一天内要参加两次或者更多次活动，那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。

　　像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口，果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。

　　补充流失的钠和钾

　　锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐，即可补充因出汗而流失的钠。

　　维生素和矿物质

　　体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过，如果你摄入的热量足够多，满足得了体力活动的要求，而热量又来自营养食品，那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量，除非你一开始就缺少某种营养成分。

　　不需要更多的蛋白质

　　蛋白质是很重要，因为它有助于增强及修复人体组织和肌肉。许多运动员认为：因为肌肉是由蛋白质组成的，所以摄入大量的蛋白质食品会有助于增强肌肉。但事实并非如此。刺激肌肉增长的最有效途径是培训，而不是蛋白质补充剂。

　　运动员对蛋白质确实有比较大的需要，不过这可以通过精心规划、搭配合理的饮食来满足。增强肌肉的最佳办法就是摄入足够的食品，以补充当天消耗的能量。

　　对耐力运动员而言，建议每天摄入的蛋白质为每公斤体重1.2克到1.4克，而对接受阻力训练和力量训练的运动员而言，每天可能高达每公斤体重1.6克到1.7克。

四、运动保健养生要注意哪些问题

　　跑步时不宜听广播

　　人的大脑有若干神经中枢，负责各种机能的兴奋与抑制。跑步时指挥肌肉、心、肺新陈代谢功能的有关神经中枢处于兴奋状态。神经中枢兴奋性加强，就会提高工作、学习的效率。如果边跑边听广播或思考问题，就会使主管思维的神经中枢得不到休息。同时由于兴奋的扩散作用，又会使主管运动的神经中枢受到抑制，令锻炼时体内生理变化达不到较高水平而影响锻炼效果。而且注意力不集中，极易发生扭伤或其他意外。因此，跑步时最好不要听广播。

　　清晨不宜在林中锻炼

　　植物夜晚无法进行光合作用，释放出大量二氧化碳气体。因此，清晨树林里的二氧化碳浓度相当高，且沉积于树林底部，在这种环境中晨练，容易导致人胸闷气急，心率失调，头晕眼花，时间长了，还会使人记忆力衰退。因此，不要在清晨到树林中去锻炼，而要等太阳出来一小时后再到树林里锻炼。

　　运动后不宜立即躺下

　　许多人在剧烈运动后，因为很累就立即躺下或坐下。其实，这样对身体是十分有害的。肌肉突然停止运动会妨碍血液回流心脏，从而造成大脑短暂的缺血，而出现头晕，甚至失去知觉。所以，运动后应该进行三五分钟的放松调整，正确的做法是放慢速度，继续慢跑，同时做些上肢活动，使心率、呼吸逐渐恢复到正常，再停下休息。

　　运动后不宜吸烟

　　在运动之后，为增加氧的供应，人的呼吸较深较快。如果这时吸烟，吸入肺内的空气中混有大量的烟雾，将减少机体的吸氧量。由此造成氧供应不足，使人产生胸闷、气喘、头晕和乏力等症状。

　　运动后不宜立即吃冷饮

　　运动后人体血管舒张扩大，血液循环加快，若大量吃冷饮，会使胃肠血管急剧收缩，引起胃肠功能紊乱，使食物不能很好地消化，导致腹痛、腹泻等现象。同时，冷饮还会使运动后充血的咽喉部受到突然过冷刺激。引起咽喉炎、声嘶等。

　　空腹时不宜进行晨练

　　很多喜欢早晨锻炼的老年人可能都有过这样的经历，就是在早晨锻炼后常常会感到头晕、心慌，有的还感到腿软、站立不稳，甚至突然摔倒。这是什么原因呢?其实，这是由于空腹晨练所造成的。空腹晨练实际是一种潜在的危险，因为经过一夜的睡眠之后，已是腹中空空了，热量会明显不足，再加上体力的消耗，就会导致大脑供血不足，哪怕只是短时间的锻炼，也会让人产生不舒服的感觉。最常见的症状就是头晕，严重的会出现心慌、腿软、站立不稳等现象。