办公室松弛小运动_提高工作效率

一、办公室如何健身

　　一、桌子俯卧撑

　　动作：站立并将两手分开，稍大于肩宽，放在桌子上;将脚向后挪动，形成一个俯卧撑的角度;弯曲手臂，使胳膊肘向外打开之后，缓缓地放低胸部，压向桌子;使头、背、髋关节和腿保持在一条直线上。

　　锻炼时间：每次要坚持大约2秒钟，之后回到初始姿势，做12次。

　　这个动作对于胸肌锻炼和改善中枢神经系统非常有效，另外，它还利于骨骼的坚实，关节的灵活。

　　二、坐式平移

　　动作：首先坐在一张有轮子的椅子上，将双脚放平，同时双手也平放在大腿上;脚尖抬离地面，只让脚后跟着地;用脚后跟缓慢地向后推坐着的椅子，直到腿能完整地伸展开来;要保持上半身放轻松，之后再用脚后跟把椅子拉回来。

　　锻炼时间：每次做12到15次，用3秒钟推出去，用3秒钟拉回来。

　　这个动作有助于拉伸腿部肌肉，收紧小腿。

　　三、头部运动

　　动作：头俯仰，头部要用力地往胸部方向低垂，然后向后仰伸，停一会儿，以颈部感到发酸为宜;头侧屈，头部用力地向一侧屈，待感到酸痛时，停止一会儿，然后再往另一侧屈，同样停留一会儿，反复进行这个运动;头环绕，头部首先是前、右、后、左运动，然后再沿着前、坐、后、右运动，记得要用力而缓慢地旋转。

　　锻炼时间：每一步骤分别做30秒到1分钟左右。

　　这几个动作都可以增强颈部肌肉，缓解颈部肌肉的紧张，对于预防颈椎病非常有效。

　　四、椅子扭转

　　动作：上身挺直着坐在椅子上面，左腿压在右腿上;先做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛往左肩膀看过去，髋关节要保持朝前方向;将手臂举过超越身体，并捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地做拉伸动作。

　　锻炼时间：坚持做10秒钟后，换另外一侧做10秒钟。

　　这个动作可以锻炼到侧腰部的肌肉，有美化腰部线条的作用。

　　五、收腹抬腿

　　动作：双手掌心放于座椅上，使下背部成拱形，圆曲着肩膀，下巴往胸膛收拢，抬起双脚，两腿收拢，维持5秒，然后双腿放回地面，重复5次。

　　锻炼时间：坚持做10秒钟后，换另外一侧做10秒钟。

　　功效：可以训练腹肌，强化腰部稳定度，增进脊椎关节活动度，预防腰部酸痛。

二、上班族坐着也能健身的方法

　　1、慢慢地向前点头：

　　尽量使下颚靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展，然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。

　　2、柔和而有力地向右转动头部：

　　保持肩部不动。看身后的某个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。这套动作重复5次。(注意：不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或眩晕)。

　　3、手臂舒缓运动：

　　将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

　　4、收腹运动：

　　将双膝分开等肩宽，腰背挺直在椅子上坐好，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。这套共做3组，每组5次。

　　5、腿部放松运动：

　　将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，你会感觉大腿两侧的肌溶在用力，坚持15i次，会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。

　　6、脚部运动：

　　将两腿并齐，坐好，脚掌不要离开地面，尽量抬起脚后跟，就像跳芭蕾舞那样，使脚部有弹性地上下运动。这套动作的次数不限，只要你觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的血液循环，缓解小腿肌肉紧张。

三、最适合办公室松弛的运动

　　后仰式

　　背挺直坐在椅子上，先深吸一口气，接着双手张开、朝向天花板高举，吐气时头微微往后仰、眼睛向上看，上半身微弯，停在这个姿势几秒钟，接着双手手臂向左右两侧放下，重覆做个几次。

　　转身式

　　背挺直坐在椅子上，先深吸一口气，吐气时肚子用力向左转(从肚子出力，不是背部)，双手握住座椅扶手，换气几次之后，回到原位，换边再做一次。这个动作可以帮助减缓因为驼背或久坐所造成的背痛，也能帮助消化，尤其是忙到没时间好好吃饭、不得已只好买食物在路上解决的时候。

　　手腕式

　　上班族都知道，长期打键盘会造成手腕与前臂不适。从工作中抽离一会儿，用其中一手帮助另一手手腕转动一下。首先，一手压住另一手的指尖、朝向肩膀的方向按压，换手再做一次。接着，双手手指指尖向手掌内侧压，然后手腕朝各个方向转一转。最后，将双手手臂举起，维持像仙人掌的姿势，然后上下左右快速甩甩手腕。

　　前折式

　　站在办公桌前，上半身向前往下弯，膝盖放松，重心放在双腿。维持这个姿势至少20秒，如果行有余力，可以慢慢往左右两边晃动。让双手跟头部自然垂下，可以减少脖子跟肩膀部份，由于长时间坐着打字所造成的压力。此外，帮助血流回流，也可以让你接下来一整天都充满活力。　　近年来，许多的公司都是采用计算机来办公，因此许多上班族一整天几乎是坐着的，这无疑对于身体健康不好，那么有没有什么能在办公室运动的方法呢?下面为大家介绍最适合办公室的运动介绍，供大家了解。

四、办公白领如何轻松健身

　　1、脸部

　　工作间隙，先使劲睁眼、抬眉毛，然后再左右活动拟下巴，带动脸部肌肉以及头皮，进行有节奏的运动，尽量用丰富的表情使你的脸部得到锻炼，可以延缓局部各种组织器官的老化，使头脑清醒，还能保持脸部肌肉不松弛呢。

　　2、眼睛

　　在信息技术发展的今天，每个人都会有配置一台电脑，使我们的眼睛的使用过于频繁，视力也就越来越差。在工作了一段时间后可以愿望窗外一分钟，再绷紧你的眼睛休息一会，然后让眼珠上下左右活动。有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。

　　3、耳朵

　　我们小小的耳朵有49个穴位，连通十二经脉三百六十五络。所以对耳朵进行小小的“蹂躏”是有好处的。当你的一个手有空时，你可以捏捏你的耳朵，或者捏住耳尖往上提，可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。

　　4、头

　　如果是那些头发没有扎起来的美眉们，可以用手指代替梳子，手掌向着头，从前额的发际处向后梳到枕部，然后沿着头型梳到耳上及耳后。如果是不能动头发的可以轻轻地用指尖敲打一下头顶。可改善大脑血液供应，健脑爽神，并可降低血压。

　　5、脖颈

　　很多办公室的美眉们经常会感觉到自己的脖颈僵硬，疼痛，是长时间不活动的结果。不如跟着这里做一下吧。先抬头尽量后仰，在把下颌低到胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，然后将下巴想左右两侧使劲伸，最后松松肩膀。

　　6、腹部

　　用双手按顺时针方向绕肚脐揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症状有较好的效果。吃晚饭的时候最好是等消化完了再坐下工作，如果是赶不及就要坐下工作的话，不妨做得隐蔽一些，虽然不雅，但可以防止发胖。

　　7、撮股道

　　撮股道就是提肛运动，将括约肌收紧，然后放松，接着再重复，一紧一松，反复进行。站、坐、行都可以进行，而且不会有人知道哦。这个运动可以促进局部血液循环，还能健美臀部。有此办法，何乐而不为呢。

　　8、躯干

　　坐着的时候人体脊椎要支撑起整个人的重量，应该不时的运动一下躯干，减轻脊椎的负担。左右侧身弯腰，扭动肩背部，应用拳头轻捶后腰，可缓解腰背酸痛、腰肌劳损等病症。