怎样才能合理减肥 让您摆脱肥胖困扰

一、合理健康减肥6原则

　　我认为，减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食：

　　1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

　　2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

　　3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

　　4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

　　5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

　　6、意志决定减肥的效果与质量。

二、合理减肥6方法

　　1、减肥药是不能吃的，不管是哪一种减肥药都有副作用，但是现在的商家都避重就轻，夸大减肥药的减肥效果，却从不说其副作用，一般的减肥药对心脏都不好，伤肝伤肾，所以不建议吃减肥药。

　　2、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。 中餐1碗米饭(1-2两左右)+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。 晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。

　　以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦!不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。

　　3、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

　　4、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步。 若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。

　　5、每天要适当的做些运动以配合饮食，适度的运动会减低食欲，增加脂肪燃烧的速度。 运动呢可以选择快走、慢跑、跳绳等方式，也可以转呼拉圈哦!如果在家或是办公室没有条件跳绳的话，可以选择原地双脚跳，一般这样的运动时间在30分钟左右，但也要因人而异，一定要采取循序渐近的方式，不要太急于求成。记着，跑完后要做一下伸展运动，或是找一个及胸高的地方压压腿，方法呢就是脚尖使劲的往脸部靠，同时还要拍打小腿，这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不会成块状，而是条状，看起来会很瘦的哦!完了后再侧身，两手抱在头上，压一压腰。

　　6、提供一些我经常吃的减肥蔬菜：全麦面包，玉米，米饭(一定要少，一顿1-2两)、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶(要脱脂的)，苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉(要吃鸡胸脯肉)，一切的蔬菜.

三、日日膳食 克克计较

　　　我们每天需要摄入的主要食物共分五类。它们分别是：一、谷类，二、蔬菜和水果，三、鱼肉蛋，四、奶类和豆类食物，五、油脂类。

　　为了获得健康又营养的膳食，这几类食物的每日摄取量要有所区分，以便提供人体的正常需要。按照每日摄取量从多到少的顺序，依次为谷类、蔬菜和水果、鱼肉蛋、奶类和豆类、油脂。

　　谷类 谷类因其主要提供碳水化合物、蛋白质等供能物质，是膳食的基础，每天应吃300～500克。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。

　　蔬菜和水果

　　蔬菜水果中富含维生素和膳食纤维等，每天应当大量摄取。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜每天应吃400～500克，水果每天应吃100～200克。

　　鱼肉蛋

　　鱼肉蛋主要提供动物性蛋白质和重要的矿物质和维生素，在吃的时候要分别对待。鱼、虾和其他水产品含脂肪很低，可以多吃一些，每天50克。畜、禽肉中尤其是猪肉脂肪含量较高，不应多吃，每天50～100克为宜。蛋类含胆固醇相当高，最好每天不超过一个，应为25～50克。

　　奶类和豆类食物

　　奶类主要包含鲜牛奶和奶粉，每天应吃100克，按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。有些人饮奶后有不同程度的肠胃不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类每天50克，具体折合为大豆40克或豆腐干80克等。

　　油脂类 ：油脂类在每日膳食中占的比重最小，应为25克。以上食物的摄入量一般指食物的生重。

四、如何科学合理的减肥

　　如何科学合理的减肥随着春天的到来，衣服逐渐减少，减肥又成了许多女性朋友所关心的话题了。如何科学合理的减肥呢?我们需要对肥胖症有一个全面的了解。肥胖症是指体内脂肪堆积过多和分布异常，是一种多因素的慢性代谢性疾病。WHO早已将肥胖定为一种疾病。它分为两大类：

　　一，单纯性肥胖，指的是单纯由于热量摄入过多和体力活动太少所导致的，它占了肥胖人群的97%。

　　二，继发性肥胖，是指由于其他疾病所导致的肥胖，如脑垂体瘤、胰岛素瘤、多囊卵巢综合症等，这类肥胖占3%左右。肥胖症的诊断肥胖病人要测量体重、身高、腰围、血压、肝功能、肾功能、血脂、血糖、空腹胰岛素等指标。因为，许多肥胖病人往往伴有脂肪肝、高脂血症、糖尿病、高尿酸血症等并发症。有些病人，尤其是儿童肥胖，还要排除继发性肥胖可能，因此需要选择性的做腹部B超、脑垂体磁共振、肾上腺CT等辅助检查。肥胖病人的饮食原则肥胖病人往往食欲较为亢进，因此调整饮食结构是非常必要的。

　　需要注意的有以下几点：

　　1，不吃或少吃高热量高脂肪的食物，如：甜糕点、肥肉、甜饮料、油炸食品、坚果等。

　　2，吃好早餐，早餐的质量一定要好，可以选择低脂牛奶、全麦面包、燕麦粥、白煮蛋、淡豆浆等。

　　3，晚餐吃八分饱，绝对不能吃夜宵，因为，夜间能量过多，不容易消耗掉，而且夜间胰岛素分泌多，特别容易把多余的能量转换为脂肪。如果，睡前饥饿感明显，可以吃点水果或白煮鸡蛋。

　　4，戒除好吃零食和饮料的习惯，这些食物能量密度高、营养价值低，不容易有饱感，因此容易变胖。

　　5，少喝浓茶、咖啡，这两种饮料中都含有*，可以强烈的刺激胃酸的分泌，对许多人会产生增加食欲的后果。

　　6，多吃凉拌蔬菜，这是一个很好的习惯，既能增加维生素的摄入，又能减少脂肪，尤其是对爱美的女性朋友，是一种两全的选择。