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怎么快速放松呢_助你缓解焦虑

2016-07-23 来源:网友分享 作者:周千兰

一、经常放松对身体健康的十大好处

  1、保持身材苗条

  压力会使人难以抗拒美食的诱惑。压力激素皮质醇会使人胃口大开。因此放松减压,也会使人轻易抵御高脂高糖食物的诱惑,从而有助保持身材。

  2、保护心脏

  压力会导致血压升高、心脏病发作和出现其他心脏问题的风险大大升高。有研究显示,压力对心脏的危害同传统的心脏病风险因素相差无几,如高血压、糟糕饮食和缺少运动。因此,通过放松身心,减轻压力,有助于保护心脏。

  3、降低得感冒的风险

  卡内基·梅隆大学心理学教授谢尔登·科恩研究发现,长期压力超过1个月,但不到6个月,使人得感冒的风险翻倍。研究显示,压力会降低人体对抗炎症的能力。因此,放松减压也会降低得感冒的风险。

  4、降低中风风险

  2007年剑桥大学一项研究发现,能很好处理压力事件的人,中风风险降低24%。2011年一项研究对和工作相关的压力进行了分析,发现中高阶层的男子中,心理压力导致中风风险升高10%。

  5、免遭抑郁侵扰

  据《时代》周刊报道,研究显示,长期压力会杀死海马体的脑细胞,甚至使新的脑细胞无法生成,海马体被认为是大脑中感情和记忆中心的部分。一个人体内如果压力激素皮质醇长期存在,则会降低血清胺和多巴胺的含量,这就会导致抑郁的出现。

  6、有助更好地做决定

  当人们处于压力之下时,不利于把问题考虑清楚。2012年一项研究发现,压力确实能改变人们对风险的权衡,使人们在面临重大抉择时无法做出正确的决定。

  7、减少粉刺出现

  压力会增加皮肤分泌油脂,阻塞毛孔,进而导致粉刺出现。牛皮癣的出现也和压力有关。先前的研究发现,如果病人定期冥想,牛皮癣消失得更快。

  8、有助对抗乳腺癌

  放松不仅会延迟乳腺癌的发展,而且也能加速乳癌康复。2003年一项研究发现,压力会导致一名女性今后患乳腺癌的风险翻倍。

  9、增进记忆

  通过小鼠实验发现,长期压力会损伤大脑前额皮质,该部位涉及到抽象思维和认知分析。之前对小鼠的另一项研究发现,压力骤增会对大脑涉及记忆和学习的中心部位产生损伤。还有一些研究发现,压力会增加大脑特定蛋白质的数量,很可能加重认知障碍症症状。

  10、保持性爱心情

  金赛性研究所研究人员发现,压力会扼杀30%男性的性欲。

二、简单的放松方法

  打盹

  不妨在一些场合如家中、办公室、走廊、汽车里打盹,只需10分钟就会使你精神振奋。想象 想象一个你喜爱的地方,把思绪集中在所想象事物,并逐渐入境,由此达到精神放松。

  按摩

  紧闭双眼,用自己的手指尖用力地按摩前额和后脖颈处,有规则地向同一方向旋转。

  呼吸

  进行浅呼吸,慢吸气、屏气,然后呼气,每阶段持续8拍。

  腹部呼吸

  平躺在地板上,身体自然放松,紧闭双眼。呼气,腹部鼓起,然后紧缩腹部吸气,最后放松,使腹部恢复原状。正常呼吸数分钟后,再重复这一过程。

  摆脱常规

  经常试用各种不同的新方法,做一些你不常做的事,比如双脚蹦着上下楼梯。 沐浴时唱歌 洗澡时放开你的歌喉,因为大声唱歌需要不停地深呼吸,这样可以得到很好的放松,使心情愉快。

  发展兴趣

  培养你对各种有益活动的兴趣,并尽情地去享受。

  伸展运动

  伸展对消除紧张十分有益,可以使全身肌肉得到放松。

  全身放松

  舒适地坐在一个安静的地方,双目紧闭放松肌肉,默默地进行一呼一吸,深呼吸为主。

三、如何快速缓解焦虑情绪

  肌肉放松法

  当一个人面临压力时,容易咬紧牙关。此时不妨放松下颚.左右摆动一会儿,以松弛肌肉,纾解压力。你还可以做扩胸运动,因为许多人在焦虑时会出现肌肉紧绷的现象,引起呼吸困难。而呼吸不顺可能使原有的焦虑更严重。欲恢复舒坦的呼吸,不妨上下转动双肩,并配合深呼吸。举肩时,吸气。松肩时,呼气。如此反复数回。

  自我催眠

  保持睡眠充足多休息及睡眠充足是减轻焦虑的一剂良方。这可能不易办到,焦虑症患者大多数有睡眠障碍,很难入睡或突然从梦中惊醒,此时你可以进行自我暗示催眠。如:可以数数,或用手举书本读等促使自己入睡。 切忌临睡前吃东西:如果临睡前吃东西,肠胃等又要忙碌起来,这样加重了它们的负担,身体其它部分也无法得到良好休息,不但影响入睡,还有损于健康。

  学会精神转移

  当你忧心忡忡的时候,心里有很多事想不开的时候,不妨进行进行精神转移,不要把你的思想局限在当下的一些窘迫之事,而可以转移到你的生活兴趣上来,从而重拾生活中精彩的事情,摆脱焦虑。

  按摩法

  大部分人在处于焦虑时,会发生某部位肌肉紧绷的现象。这有点类似恶性循环:焦虑产生肾上腺素,使肌肉紧缩,结果导致更多肾上腺素生成,使肌肉更收缩。改变之道是找出受害的肌肉——通常是颈背肌肉及上半部背肌,然后按摩数分钟,按摩太阳穴也可纾解疼痛及治疗各种疾病(间接地)。按摩太阳穴里的神经,将松弛其他部位的肌肉——主要是颈部。

  转移目标法

  焦虑性神经症患者发病后,脑中总是胡思乱想,坐立不安,百思不得其解,痛苦异常。此时,患者可采用自我刺激法,转移自己的注意力。如:把注意力转移到自己身体的另一部位。可以注视自己手指的长短、手心掌纹的走向、指甲的形态等;或把自己的注意力转移到自己喜欢的情景中去;或把注意力转移到电视节目中的小品、相声、笑话等;或者有意识地看一些笑话、幽默故事等;或从事紧张的体力劳动,忘却痛苦的事情。

  呼吸放松法

  当你感到焦虑时,你的脉搏加速,呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你减缓呼吸速率,使身体相信焦虑已过去。

四、五个快速让自己放松的技巧

  1、意识到焦虑的根源

  这个步骤大部分人都跳过了。为什么?因为好像我们已经知道的答案,你也许认为自己知道是什么让你焦虑。

  但是有时,伴随焦虑的特定情况,生理特征和情感因素并不是你所想的那么明朗。所以,可以尝试着记一记“焦虑”日记,无论是真实的还是虚拟的。你什么时候感到焦虑?焦虑时的生理特征有些什么?

  有时,仅仅是这个步骤就足以帮助人们处理他们的焦虑。就像我一直坚持说:意识到焦虑是改变的第一步!特别是在习惯养成的这个领域。

  2、专注于呼吸

  如果你看壹心理已经有一段时间了,你会了解很多大脑和身体如何相互反馈的知识。例如:自信的站着让人们感觉更自信。人的大脑不仅影响身体,身体也会影响大脑。

  对于焦虑来说也是一样的:有意识地控制你的呼吸会给大脑传递信息。

  所以,当你感到焦虑的时候(通产都伴随着浅而快的呼吸),试着将它改变为放松的呼吸,更慢更深的呼吸。你可以在吸入和呼出时慢慢的数数,尝试将你的手放到你的肚子上,感受气流进入,呼出。

  另外,采取任意使身体感到放松的姿势(在公众面前演讲时突然躺下似乎有点儿太离谱了)。这通常就像放松肌肉,采取一个开放的姿势一样(打开双臂,微笑)。

  3、冷静的思维暗示

  要说“冷静的思维”非常容易,但是当压力情景来临,心跳加速的时候谁又能够真正做到冷静思考呢?

  关键是,要提前准备好冷静的思维暗示。他们可以是一句简单的暗示 “冷静下来!”,但是这些必须是对你最有效果的。要努力找到什么形式的词语或者想法最适合你。

  4、抽身去开始活动

  如果说更多的活动是解除焦虑的关键好像有些奇怪,因为我们倾向于觉得焦虑的解决办法是放松,做更少的事情。

  但是,当大脑没有被事情占满的时候,它空荡荡的部分常常走向了焦虑,但当我们做我们喜欢的事情时,我们感觉会更好。即使只是一些简单或容易使人疲劳的事情,比如说整理办公桌、整理家务,都比坐着担心要好。

  感到焦虑的的时候,你会不想去参与让你分心的活动。但参与活动恰恰是解除焦虑的关键,所以你现在应该明白问题的关隘了。

  其中一个解决办法是提前写好一个令你开心的活动列表,当你焦虑时,你可以马上抽身去做一些占据你思维的事情。

  试着把一些你喜欢做,并且容易开始的事情写到你的清单里面。例如:“发明一个时光机”可能太过难了一点,但是“去压马路”就是可以实现的。

  5、睡眠技巧

  通常,当人们焦虑的时候他们的睡眠也会出现问题。有时当你感到焦虑的时候,没有什么比躺在一片漆黑的环境里,感觉自己的注意力被焦虑一点点占据更糟糕了。

  然后,因为缺少睡眠导致人们焦虑睡眠,从而恶性循环地导致更加糟糕的睡眠。

  跳出这个循环是很困难的,但是对于锻炼“健康的睡眠”会有一定的帮助。这个是关于养成良好的睡眠习惯,你可以在“躺下就睡的6种方法”获得更多信息。