男士减肥健身计划 如何有效减肥_男士燃脂计划_男性减肥计划5步曲_男士减肥方法轻松瘦身

一、男士燃脂计划

　　这一套燃烧脂肪的训练计划包含了六个独特的超级组。这个训练计划充分利用了不间歇的动态动作组合来刺激肌肉新的增长，并打入顽固脂肪储存。

　　除了burpee这个热身动作之外，整个训练计划专门是由高强度的超级组构成。而且一共做16组，不要多也不要少。

　　对于所有的练习来说，你要选择一个具有挑战性的重量，但这也可以让你按照规定的个数去完成整个训练。如果你需要1个小试验来确定使用的重量，这也没关系。在每个超级组的训练中，当你进行到下一组练习时你应该减轻重量。

　　还有不要忘了每个超级组的两个动作之间是不休息的，而在每个超级组之间休息1分钟。

　　1.热身—Burpees

　　目标数量：每组10次，完成3组

　　目标肌群：腿部，胸部

　　是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。

　　以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置;再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。

　　回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

　　2.超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

　　目标数量：每组12个(杠铃深蹲)，12个(宽姿站立的杠铃深蹲)，一共做3组

　　目标肌群：腿部，臀部，核心

　　完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。

　　对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽(大约横向一步的距离)，并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。

　　对于这两个练习，要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住，要蹲低!

　　3.超级组—哑铃抓举+哑铃推举

　　目标数量：每组做10个抓举(每只手)，12个推举，一共完成3组

　　目标肌群：肩部，三头肌，核心

　　完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。

　　对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。

　　至于哑铃推举，手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。

　　4.超级组—平板哑铃卧推+平板哑铃飞鸟

　　目标数量：每组12个哑铃卧推，12个哑铃飞鸟，一共完成3组

　　目标肌群：胸部，三头肌

　　完成12个平板哑铃卧推后紧接着完成12个平板哑铃飞鸟，每个超级组中的飞鸟练习要使用较轻的重量。

　　对于这两个练习，把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度，以获得最大的运动范围。

　　5.超级组—T型划船+变式哑铃划船

　　目标数量：每组12个T型划船，10个变式哑铃划船(每只手)，一共完成3组

　　目标肌群：背部，二头肌，核心

　　完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船(每只手)。

　　对于T型划船，把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度，收紧你的核心，并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直，不要让它拱起。收缩你的背阔肌，把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。

　　至于变式哑铃划船，你假设把两个哑铃推起，同时保持你的核心收紧，背部平坦成45度，有力地划动你的右臂直到它略高于你的躯干。不要转动你的身体，顶峰收缩1s，然后返回，左臂也是重复同样的动作。

　　6.下腹三连击

　　目标数量：每组15个臀桥，10个反向卷腹，30秒v型静止，一共完成2组

　　目标肌群：下腹

　　下腹三连击是一个具有战略性的超级组，用来轰炸你的下腹部。它涉及三个练习动作——臀桥，反向卷腹和v型静止。如果你不熟悉这3个练习，可以查看下面的动作指南。

　　1).找一个宽敞的空间或一张平板凳，这是你开始练习的前提。

　　2).完成15个臀桥。一旦这个变得太容易了，你可以放一个哑铃在你腿上进行练习。

　　3).不休息，。立即做10个反向卷腹。同样，一旦这个变得太容易了，你也可以放一个哑铃在腿上进行练习。

　　4).不休息，再立刻完成30秒的V型静止。

　　5).休息一分钟。

　　6).重复步骤1-5两次。

　　7.超级组—坐姿哑铃推举+哑铃侧平举

　　目标数量：每组12个推举，12个侧平举，一共完成2组

　　目标肌群：肩部

　　1).完成12个坐姿哑铃推举，保持核心收紧，收回你的肩部，降低你的手臂直到它们略低于水平。

　　2).立即拿一对重量更轻的哑铃，完成12个哑铃侧平举。保持你的手臂伸直并且抬高到一边，两手应该与你的身体形成一个大大的”T”。

二、男性减肥计划5步曲

　　如果你还觉得男士只要有内涵就可以的话，那就完全错误了。在这个时代，不仅女性非常关注自己的形象，男士也需要打造完美的形象哦!而对于男士完美的形象来说，身材是最重要的，那么男士减肥计划应该怎么安排呢?今天小编就为大家介绍一下吧!

　　第一步、营养均衡搭配

　　标准营养均衡搭配是淀粉，糖类食物占主食60%，脂肪类的食物占主食25%，蛋白质类的食物占15%，每餐以8分饱最理想，而且保证要吃足蔬菜与水果，最好每餐配1个蔬菜和水果。更重要是减少高热量食物的摄入，每餐吃饭，首先吃蔬菜，大约吃3分饱后，再吃其他食物，尽量不要吃肉类的食物。

　　第二步、改变工作习性

　　很多上班族都反映，上班很忙，根本就没办法按时运动。其实运动都需要靠自觉，只要懂得利用空档随时随地都可以运动。例如电脑开机时，起身动一动，走路去倒杯水，也算运动，或者在等电梯，等公车等地铁也可以在原地踏步运动。只要身体保持经常活动，就能消耗热量。

　　第三步、正常生活作息

　　经常熬夜会影响新陈代谢功能紊乱，而且那些每天睡眠低于7小时的人更容易得肥胖症。有研究指出，睡眠不足可能使人体分泌更多的“饥饿荷尔蒙”，让人过食导致肥胖。所以不要熬夜是重点，工作能早点做完，就要提前完成。非不得已，必须熬夜工作时，绝对要克制食量，不要一时心烦气躁，猛吃垃圾食物，体重常会因此增加。

　　第四步、养成运动习惯

　　工作至上的男士们，别再让工作啃蚀你的健康，尤其是结婚的男人，经常因家庭和工作的双重压力，放弃原本最爱的休闲运动。这有妙法解决，现在很多学校活动中心，节假日开放出租，可以邀请好友家庭相约凑对运动，每星期花2小时，既可交际，又可培养家人感情。

　　第五步、懂得释放压力

　　每份工作都有一定压力，年轻上班族踏进职场，就要找到自己的出气筒，寻找缓解压力方法，比如休假，运动，听音乐，都是可行方法，重点是不让工作压力日积月累，最终造成身体负担。

三、男士减肥方法轻松瘦身

　　许多的男性朋友虽然想要减肥瘦身，但是不知道从哪入手，没有具体的减肥计划，不知道方法?有些人通过节食来达到减肥的目的，但是这样身体素质也会下降，并达不到长久的效果。那么有什么样的减肥方法是不用节食的呢?

　　四种方法无需节食也能快速减肥

　　如果你每周进行6或7次较低量的训练，这能极大地加速你的新陈代谢。在一次训练中尽可能减少训练部位的数量，这样将帮助你防止过度训练而疲劳。

　　增加训练频率

　　如果你每周进行6或7次较低量的训练，这能极大地加速你的新陈代谢。在一次训练中尽可能减少训练部位的数量，这样将帮助你防止过度训练而疲劳。比如周一锻炼胸部、腹肌，周二则是背部，周三是腿部、小腿、腹肌，周四锻炼肩部、斜方肌，周五锻炼肱三头肌、腹肌，周六锻炼肱二头肌、小臂肌肉。周日休息一天。

　　遵循1/2原则

　　食用日常吃的碳水化合物标准量的一半，并将之混合入半杯低热量的蔬菜中，像绿豆、椰菜、花椰菜、洋葱、柿子椒或莴苣等。用低热量的蔬菜来代替碳水化合物像米饭、土豆或意大利面等高热量食物，这样能使你迅速补充能量，而且还不用再进行第二次补充。

　　和自己进行比较

　　每隔7~10天，找个信得过的且不做评论的朋友，或者类似的一个人，给你照一张按自己意愿站着或难度极高的弯腰*。把它放在只有你每天能看见的地方。如果你取得了进步，这张照片将会激励你继续，但如果你吃得不好，它就会起到一个警醒作用：如果还想瘦身，就必须改变现在的饮食和锻炼习惯。

　　喝纤维饮料

　　纤维就像一块海绵，在胃中吸住水，而胃中含有大量的水，就会增加饱腹感。纤维能控制提高食欲的荷尔蒙，从而让你吃得更少，且不会感觉到饥饿和营养不良。在睡觉前的蛋白质进餐之前，最好饮用一份简单的日常无糖纤维饮料。

　　在睡觉前的3个小时，不要吃碳水化合物：在胃内充满食物时打盹能妨碍生长荷尔蒙的释放，这种荷尔蒙在增加肌肉和燃烧脂肪。所以最好是进食一小份瘦肉蛋白质(大约20～30克)，如一个鸡蛋、低脂松软干酪或干酪素蛋白粉饮料。

四、男士减肥避免6大误区

　　1.晚上八点后不要进食?

　　不是。导致你发胖的不是你进食的时间，而是你吃了什么、吃了多少。有些减肥食谱之所以会建议你提前吃晚饭，吃完了就不要再吃别的东西，是因为有的人(特别是那些白天少吃了一顿的人)在晚上容易过度饮食。伯顿说：“如果你发现你自己在晚餐时吃得收不住，很有可能是因为你白天没有摄取足够的优质卡路里。”

　　攻略：其实你大可以放心晚饭后再吃点东西，只要注意吃的是什么就可以了——伯顿推荐首选的是一顿便餐，或者是一杯由水、浆果和少许脂肪调制而成的奶昔。如果觉得这份宵夜实在太清淡，那就试试用不含脂肪的酸奶或者脱脂牛奶麦片粥来代替雪糕和薯片吧，又或者试试用只含100卡路里的零食饼干来代替膨化食品吧。

　　无节制的饮食才是宵夜的真正危险所在，不要一坐在电视机前就变成了“沙发土豆”，也不要在鸡尾酒的影响下吃多了哦。

　　2.卡路里也有好坏之分?

　　哪有。我们应当了解：卡路里是一个计算热量的单位，(译者注：其定义为将1克水在1标准大气压下升高1摄氏度所需要的热量)。人之所以长胖是因为我们摄取的卡路里多于我们消耗的。然而，并非所有的碳水化合物都是一样的。辛普森介绍道：“劣质的碳水化合物(精制单糖)进入人体后很快被消化掉，被吸收到血液里去。血糖过高时，多余的糖就会以脂肪的形式储存起来。”而优质碳水化合物里的纤维有助于减慢糖的消化速率，控制血糖水平，从而使身体在多余的糖转化成脂肪之前有更长的时间来消耗掉这些卡路里。

　　攻略：摄取更多种类的碳水化合物——水果、蔬菜和全谷物——尽量避免摄取糖果、苏打饼干之类的单糖和普通意粉(相比全麦意粉，其所含的纤维较少)，以及蛋糕、面包之类的“白色食品”。(译者注：所谓“白色食品”，指的是那些经过加工和精制，颜色为白色的食物，如面粉、大米、意粉、面包、饼干、麦片等。)另外一个选择优质碳水化合物的理由是：血糖水平会随着单糖的快速消化而发生明显波动，从而使人感到疲惫、食欲控制失调。这对于本来就觉得很难控制食欲的我们来说，可不是一个好消息。

　　3.饭前喝汤有效降低食欲?

　　一碗热汤不仅可以带来饱腹感，还能带来幸福感喔~

　　正解。一项由宾夕法尼亚州州立大学进行的研究表明，食用含有高水分的食物会增加人的饱腹感。有趣的是，仅仅喝清水的话却没有这个效果。显而易见，与汤状、糊状的食物相比，清水在胃里会更快被排空，根本就不会给你的大脑发出信号，告诉你已经饱了。

　　攻略：在你外出之前先喝一碗汤作为开胃菜吧(注意不是奶油汤)!如果你还在喝高卡路里的果汁或者汽水的话，赶紧把它们换成清水吧。那一杯小小的水未必能够让你更饱一些，但它“省下来”的卡路里却可以帮你把体重减下来。与此同时，它还会给你带来“额外的奖励”——将营养物质运输到你的细胞中去，把代谢废物排出体外。

　　4.减肥就要彻底远离红肉?

　　红肉尽管含脂肪和胆固醇略高，但也有优点，而且好吃。

　　不用。因为红肉也是蛋白质和铁的重要来源。

　　攻略：选择瘦肉来吃，如牛里脊肉、牛腩、特瘦碎牛肉——要把脂肪去掉。食量控制是关键，伯顿建议：“尝试着将红肉的摄取减少至每一周半一次。而且，你所吃的那份红肉的大小、厚度应该与你的手掌相仿，而不是相当于你男友的手掌或者大鲨鱼奥尼尔的手掌哟~”

　　5.“非处方”、“纯天然”、“草本精华”=安全、有效?

　　错。减肥有风险，用药需谨慎。20世纪90年代的麻黄减肥药就是一个很好的前车之鉴。能在健康食品店买得到的，不等于它就是健康的。在一件产品得到美国食品及药物管理局(FDA)评估之前，你都应该对其持怀疑态度。

　　攻略：尽管世上没有减肥仙丹，但是有FDA认可的减肥药、食欲抑制剂(非处方和处方)。药物和低卡路里食谱、锻炼计划三管齐下，对于减肥都是有一定的帮助的。温馨提示：在你吃任何药物之前，都应该先咨询你的医生。

　　6.1克脂肪=1克蛋白质?

　　别看培根只有小小一条，其热量可能大于一整瓶酸奶。

　　不是。100磅的砖头和100磅的羽毛，哪个重?这道题你一定做过吧?答案当然是一样重。但是100磅羽毛所占的空间一定比100磅砖头所占的空间要多得多。这个道理同样适用于分析食物的重量和卡路里的关系上：1克蛋白质含有4卡路里，1克碳水化合物也含有4卡路里，而1克脂肪含有9卡路里。因此，从这个角度看，1克脂肪≠1克蛋白质。

　　攻略：即使两种食物的分量相同，一种食物所含的卡路里也很可能比另外一种食物多。这也是那些“低脂肪”、“零脂肪”产品之所以盛行的原因。控制好每天的脂肪摄取量，把每日卡路里摄入量维持在预算范围内也就不再是一件难事了。同时，把你的裤子尺码维持在同一个数字，也不再是一件难事。