推荐早餐的食谱搭配 不同人群的健康早餐

一、​西式早餐食谱搭配

　　火腿吐司+蔬果汁

　　把白吐司四周的硬边切除，在1片白吐司上铺上1片起司片和1片西式火腿片，再用1片白吐司压紧，切成两个三角形即可。再把芹菜切成小段，圆白菜切丝，把胡萝卜和番茄切片，然后一块儿放进榨汁机打碎，榨出汁液，加糖调味，即成蔬果汁，与火腿吐司一起食用。

　　烤薯球+麦片牛奶

　　马铃薯去皮洗净，放到微波炉里加热10分钟左右，取出装进铝箔纸折成的小盒里，用叉子在马铃薯上头戳小洞，再撒些起士丝在上头，送进微波炉，用250℃烤十分钟左右至酥黄。牛奶加热，放进即食麦片，稍微搅动，即可舀到碗里，配着烤薯球食用了。

　　牛肉面包+鸡蛋鲜奶

　　采购新月形面包，用刀子在面包弯角内侧划出一个开口，在微波炉内烤到开口酥黄时取出，放入切成片的卤牛肉、切成丝的生菜、切成薄片的番茄，夹紧，备用。再把鸡蛋在碗里打散，加入鲜奶和糖，调匀，罩上保鲜膜，放进盛水的锅里蒸，锅里的水开10分钟左右后，即可取出，与牛肉面包一起食用。

　　酒酿鸡蛋+全麦吐司

　　把1杯水倒进锅里，煮开，放2匙糖，加入2匙甜酒酿，一起煮，再把鸡蛋在碗里*散，*入锅里，煮开，关火，就可舀起来食用了。这时，把你备好的全麦吐司放进微波炉，烤到酥黄，取出后抹上奶油或者果酱，即可和酒酿鸡蛋一起吃了。

　　汉堡面包+米乳

　　面包粉用鲜奶搅拌，猪肉馅与泡软的面包粉，和切碎的洋葱末、胡萝卜末、姜末，一块儿搅拌均匀，再加入盐、料酒、淀粉，调匀后，分成等份小块，一块块压扁，放进平底锅煎黄，取出，与生菜、番茄片一起夹入汉堡面包，即可食用。把洗净并浸泡后的大米放入榨汁机打碎，再把炒过的花生打碎，两者一并煮至乳状，加糖调味后，就可以关火舀出，配着汉堡面包饮用。

二、营养减肥早餐食谱

　　专家分析，吃早餐有助减肥，哪些经常吃早餐的人比不吃早餐的人要苗条。对于要减肥的MM们来说，早餐对于减肥来说是非常重要的，一定要做到每天都要吃早餐，但早餐吃什么减肥呢，在起床后的1小时内可吃适量全麦食品，并配合含有蛋白质、少量脂肪以及富含纤维的食物。

　　1、肉松麦片粥

　　材料：麦片1杯、猪肉松和葱粒少许、鸡蛋1只。

　　做法：

　　①麦片用冷水浸透，待用。

　　②将水煮沸，一边搅拌，一边加入麦片，待材料煮熟加入适量调料，熄火后加入打匀的蛋液。

　　③食用时加入适量的猪肉松和葱粒即可。

　　2、红豆紫米汤粥

　　材料：红豆20克、紫米20克。

　　配料：蜂蜜少许。

　　做法：

　　①红豆及紫米分别洗净，用清水浸泡隔夜。

　　②将浸泡的水倒掉，再将紫米及红豆加入新的水后放入锅内大火烧开。

　　③用小火煮至熟透即可，食用时可加入适量蜂蜜。

　　提示：紫米较不易消化，加上红豆多食容易胀气，因此不要一次吃太多。

　　3、海米糙米粥

　　材料：海米80克、糙米200克、小排骨240克。

　　配料：盐、胡椒粉各适量。

　　做法：

　　①糙米淘净，用清水浸泡2小时，沥干。

　　②小排骨洗净汆烫去腥，捞起;海米浸软去杂质。

　　③将材料放进煮锅，加8杯水(电锅用量杯)煮成粥，边煮边搅，以免烧焦。待米粒成糜烂状、排骨熟烂即可加盐调味，熄火，放胡椒粉食用。

　　4、杏仁蜂蜜麦片粥

　　材料：烤杏仁片100克、提子干100克、麦片150克。

　　配料：盐、牛奶、蜂蜜各适量。

　　做法：

　　①将放入盐的水煮沸，调小火，边搅拌边倒入麦片，然后一边搅拌一边煮1分钟。

　　②将容器盖上盖子从火上撤下，冷却2～3分钟。

　　③依自己的喜好适量加入牛奶，并放入提子、杏仁片和蜂蜜。

　　5、山药萝卜粥

　　材料：白米1杯，山药300克，白萝卜1/2个，芹菜末少许。

　　配料：盐、胡椒粉、香菜各适量。

　　做法：

　　①白米洗净沥干;山药和白萝卜均去皮洗净切小块。

　　②锅中加水10杯煮开，放入白米、山药、白萝卜稍微搅拌，至再次滚沸时改中小火熬煮30分钟。

　　③加盐拌匀，食用前撒上胡椒粉、芹菜末及香菜即成。

三、中学生早餐食谱大全

　　营养早餐食谱

　　(一) 肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干. 肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜. 豆沙包:面粉.赤豆沙.果脯.猪油. 芹菜豆腐干:芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇.

　　(二) 燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜. 燕麦粥:燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜. 菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇. 什锦泡菜:大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等.

　　(三) 黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干. 黑枣粥:粳米.糯米.马芽枣.核桃. 鲜肉小笼:面粉.肉末.冬笋.香菇. 苣笋豆干:苣笋.豆腐干.胡萝卜.香菇.

　　食谱一

　　早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克.

　　午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量).

　　晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)

　　食谱二

　　早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克).

　　午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜.

　　晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量).

四、健康早餐食谱大全

　　人如果长期的不吃早饭的话，就会出现一系列的问题，对于学生来说，他们还处于生长发育阶段，如果不吃早餐，长久的就会出现记忆力下降，注意力不集中等情况。

　　基本搭配：牛奶加面包。这两种食物包括了碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养物质，还有丰富的钙，保证了基本的能量供给。其中，面包也可以用馒头、稀饭、包子等营养成分相当的主食代替。

　　丰盛搭配：鸡蛋、火腿。加强了蛋白质的补充，弥补了传统早餐蛋白质不足的缺点。

　　尽量搭配：水果。早餐加一个水果，可以充分补充维生素，如香蕉、橘子、苹果等，宜选择当令的水果。

　　推荐搭配：蔬菜。生菜、黄瓜、西红柿、萝卜、灯笼柿子椒等适合生食的蔬菜可以添加在早餐中，以补充纤维素的不足，而且这些蔬菜生食爽脆、口感好，营养物质也不易破坏。

　　营养健康早餐食谱推荐：

　　1.一杯牛奶(约200-250克)，馒头100-200克，煮鸡蛋一个，豆腐干25克，生菜100克。

　　2.一杯牛奶，面包100-200克，果酱15克，火腿肠25克，西红柿一个。

　　3.一碗红小豆稀饭，花卷100-200克，咸鸭蛋一个，小葱拌豆腐100克 ，香蕉一支。

　　一日三餐里面比较重要的就是早餐了，对于早餐的要求是要营养丰盛，如果早餐吃好了，那么一天的状态都会非常的好，所以即使很忙也要抽出时间来吃早餐。对于早餐可以在前一天晚上的时候准备好，这样子第二天如果匆忙也可以在路上吃。