快速减肥瘦身的方法 塑造男士好身材

一、男士健康减肥的方法

　　1、运动减肥

　　男性减肥一般都是通过运动，运动能够有效燃烧男性的脂肪，而且可以让你适度进行各种不同的体育锻炼。

　　比如说骑自行车远足，能够欣赏美丽的风景，还可以锻炼身体，燃烧脂肪，或者是去跑步，也可以去游泳。

　　这些运动在你享受的同时，也对身心带来很大好处，都是一些消耗脂肪比较高的运动，也是特别有效果的运动。

　　不管你做什么，只要保持在合理的心率之内，都能够有效减肥。

　　2、针对性减肥

　　男性在减肥的过程中，也许只是想有针对性的减肥。

　　比如说，如果发现自己的腿部过胖，就会开始做一些腿部锻炼，来达到减肥目的。

　　其实科学家表明，运动减肥是全身减肥，不可能单独减某一个部位，只要你能够保持合理有效的运动，全身都可以达到理想范围状态，而且特别适合身材的保持。

　　3、不依赖节食

　　男性减肥一定不要依赖节食，虽然说很多人都采用这种方法，但是这种方法是最不利于减肥的。

　　节食不仅不会减肥，还不利于身体内有毒物质的排除。

　　你只能改变短期的情况，每一个人都不可能长时间不吃饭。

　　另外，不要过分的依赖药物，有不少药物也可以达到减肥效果，但是对健康特别不利。

　　男性要科学合理的减肥，长期坚持就会有效果，不要一味的投机取巧，盲目减肥。

二、男士减肥健身计划

　　随着时代的进步，现在越来越多的男士开始在意自己的形象、关心自己的身材，甚至制定一套男士减肥健身计划。

　　其实男士减肥和女性有很大的不同，一套安全有效的男士减肥健身计划是非常有必要的，对减脂瘦身的帮助非常大。

　　下面小编为广大男性推荐几招对男士减肥非常有帮助的方法，帮助大家快速瘦成肌肉男。

　　方法一、改变运动

　　减肥计划一旦开始，就要坚决执行下去。

　　可以每天集中精力把重要的工作忙完，然后开车去高尔夫练习场打球，或者去健身房，在家里原地跑都可以。

　　每周至少3次运动，每次至少40分钟。小强度持续性的有氧运动也是男士减肥方法中不容忽视的，会让你的身体发生很大变化，肚子会变小，腰围的尺寸也会大大缩水。

　　方法二、到户外运动

　　研究发现，在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。

　　在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力。

　　另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。

　　因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。

　　因此，男士减肥时一定要注意尽量到户外运动。

　　方法三、尽量让你的身体多活动

　　如果每天多燃烧350卡路里的热量，每年就可以减少35磅的体重。

　　每天多燃烧350卡路里，只需要你打电话的时候站起来听电话，来回踱步，而不是整个人坐在椅子上。

　　不要花太多的时间在电脑旁，多站起来走走。如果是短路途的话就用步行去取代其他的交通工具。

　　因此，男士减肥也要注意尽量让身体多活动。

　　方法四、营养均衡搭配

　　标准营养均衡搭配是：淀粉，糖类食物占主食60%，脂肪类的食物占主食25%，蛋白质类的食物占15%。

　　每餐以8分饱最理想，而且保证要吃足蔬菜与水果，最好每餐配1个蔬菜和水果。

　　更重要是减少高热量食物的摄入，每餐吃饭，首先吃蔬菜，大约吃3分饱后，再吃其他食物，尽量不要吃肉类的食物。

　　减肥饮食原则：调节饮食结构，增加蔬菜水果的比例，低糖低脂低热量，保持营养的均衡。

　　方法五、改变工作习性

　　很多上班族都反映，上班很忙，根本就没办法按时运动。其实运动都需要靠自觉，只要懂得利用空档随时随地都可以运动。

　　例如电脑开机时，起身动一动，走路去倒杯水，也算运动，或者在等电梯，等公车等地铁也可以在原地踏步运动。只要身体保持经常活动，就能消耗热量。

三、男士胸部减肥小窍门

　　1、保持良好的生活习惯

　　有些肥胖的人即使全身减肥都有所成绩后，也会发现胸部脂肪比较顽固。

　　为什么胸部会有多余的脂肪，而且不好减。这是因为无论男女，胸部都有乳腺。

　　一般来说，女性乳腺要远比男性发达，是因为女性的雌激素水平比男性高很多，雌激素水平高的人，容易储水储脂。

　　同理，在人体内，雌激素水平比较高的部位，也容易储脂。

　　不良生活方式可能会导致男人雌性激素偏高，多数男性乳腺疾病与肝功能异常有关。

　　经常过量饮酒，酒精使肝脏代谢功能受损，而肝脏承担着男性体内雌激素分解、排泄的任务，最终会导致雌激素在男性体内积蓄，造成胸部脂肪堆积、乳腺发育甚至病变。

　　所以想要减胸部的男士首先就要保持良好的生活习惯。

　　2、积极有氧减脂

　　有人认为既然是下胸有赘肉，那就多做双杠臂屈伸、下斜卧推等针对下胸的练习。

　　这些动作的确能改善下胸的形状，让下胸更发达。但如果脂肪含量不降低的话，下胸两侧还是会有所谓的"赘肉"的。

　　其实想有效的减掉下胸的赘肉，要做的是减脂的有氧运动，单纯的器械训练属于无氧范畴，是不能很有效的减脂的。

　　如果将人体皮下脂肪整体降到比较低的水平，胸部多余的脂肪一样会慢慢消除。

　　所以一般来说，通过一定的有氧运动减干净脂肪以后，胸部就没有"赘肉"了。

　　常用的有氧运动比如跑步、游泳、动感单车等等。

　　3、配合高次数的轻重量力量锻炼

　　想要做高次数的轻重量力量锻炼的前提是每天保证足够的有氧运动量，这样有的放矢的针对胸部做高次数的轻负荷器械锻炼，才可能有较为理想的效果。

　　首先推荐的是徒手俯卧撑，部队士兵的常规训练项目，而且大多以数量为准则。

　　因此士兵们往往不是肌肉发达，但是肌肉线条非常明显，这是去脂肪效果好的原因。建议每天能分3-4组做100次，不受场地限制。

　　健身房也可以用较轻重量的杠铃卧推或哑铃卧推。锻炼肌肉时，不妨多做几次，每组20次以上，建议每次做8-10组。

　　此外，有些健康的食物对男性胸部减肥有很好的促进效果，比如带苦味的食物，苦瓜，香菜和生菜等。

　　平时在吃东西的时候必须多补充这种食物，只有有效吸收其中的成分，那么减肥的目的才可以达到。

　　可以知道，男性还有很多途径可以有效成功减去胸部的多余脂肪，不过，本质上，男性仍然必须通过局部减肥运动、限制酒精和高脂肪食物、其他节食措施。

四、男士腹部快速减肥方法

　　一、腹部健美操

　　(1)盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8-12次。

　　(2)两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。

　　(3)双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90摄氏度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。

　　(4)自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。

　　二、空中蹬车

　　(1)仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

　　(2)双手放在头侧，手臂打开。

　　(3)将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。

　　三、仰卧起坐

　　(1)平躺于地，双手交叉置于胸前。

　　(2)双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。

　　至于次数则可视个人体能来决定。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

　　四、举腿卷腹

　　(1)仰卧在地板上，双手放在身侧。

　　(2)双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。

　　(3)呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　五、腹部按摩减肥法

　　此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。

　　腹部按摩减肥法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。

　　(1)操作时肥胖者仰卧于床，解开衣扣和腰带，腹部只穿一件薄衣服，让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。

　　(2)首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3~4遍。

　　(3)然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2~3遍。

　　但饭后或特别饥饿时不宜操作。

　　如有慢性病的在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和被按的人不痛为宜。

　　另外，还有一个腹部按摩减肥法即将两手手指并扰，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按。

　　继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。

　　六、侧腹肌训练

　　(1)一手置于耳后，一手紧贴地面。

　　(2)分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。

　　在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　　这些针对男士腹部的减肥方法，只要坚持下去就一定可以看到明显的效果。