了解陈氏太极拳教程 练习太极拳

一、陈氏太极拳教程

　　太极拳是目前练习人群最多，普及度最高，影响力最大的太极拳路之一。而陈氏太极拳24式又是其中的佼佼者，那么陈氏太极拳的招式是什么呢?下面小编为您介绍陈氏太极拳24式中的6大招式。

　　陈氏太极拳第一招：起势

　　1、身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前。两臂自然下垂，两手放在大腿外侧。眼平看前方。头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹。

　　2、两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。

　　3、上体保持正直，两腿屈膝下蹲。同时两掌轻轻下鞍，两肘下垂与两膝相对。眼平看前方。两肩下沉，两肘松垂，手指自然微去。屈膝松腰，臀部不可凸出，身体重心落于两腿中间。

　　陈氏太极拳第二招：左右*分鬃

　　1、上体微向右转，身体重心移至右腿上。同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧至右手下，手心向上，两手心相对成抱球状。左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地。眼看右手。

　　2、上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步。同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平(手心斜向上)，肘微屈。右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前。眼看左手。

　　3、上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇(大约45°--60°)，随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体中心再移至左腿。同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧至左手下，两手心相对成抱球状。右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地。眼看左手。

　　4、右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右工部。同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开，右手高与眼平(手心斜向上)，肘微屈。左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前。眼看右手。

　　陈氏太极拳第三招：*亮翅

　　1、上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状。眼看左手。

　　2、右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方，眼看右手。然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上、左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前。眼平看前方。

　　陈氏太极拳第四招：手挥琵琶

　　右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转至右腿上，上体半面向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈。同时左手由左下向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈。右手收回放在左肘里侧，掌心向左。眼看左手食指。

　　陈氏太极拳第五招：左右倒卷肱

　　1、上体右转，右手翻掌(手心向上)经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上。眼的视线随着向右转体先向右看，再转向前方看左手。

　　2、右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外侧。同时左腿轻轻提起向后(偏左)退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左腿上，成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴扭正。眼看右手。

　　3、上体微向左转，同时左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上。眼随转体先向左看，再转向前方看右手。

　　陈氏太极拳第六招：左揽雀尾

　　1、身体继续向右转，左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至左肋前，手心向上。左臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对成抱球状。同时身体重心落在右腿上，左脚收到右脚内侧，脚尖点地。眼看右手。

　　2、上体微向左转，左脚向左前方迈出，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步。同时左臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出)，高与肩平，手心向后。右手向右下落于右胯旁，手心向下，指尖向前。眼看左前臂。掤出时，两臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必须协调一致。揽雀尾弓步时，两脚跟横向距离上超过10厘米。

　　3、身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上，向前伸至左前臂下方。然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手手心向上，高与肩齐，左臂平屈于胸前，手心向后。同时身体重心移至右腿。眼看右手。下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。左脚全掌着地。

　　4、上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里侧(相距约5厘米)，上体继续向左转，双手同时向前慢慢挤出，左手心向右，右手心向前，左前臂保持半圆。同时身体重心逐渐前移变成弓步。眼看左手腕部。向前挤时，上体要正直。挤的动作要与松腰、弓腿相一致。

　　5、左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同。然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖翘起。同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方。眼向前平看。

　　6、上式不停，身体重心慢慢前移，同时两手向前、向上按出，掌心向前。左腿前弓成左弓步。眼平看前方。向前按时，两手须走曲线，腕部高与肩平，两肘微屈。

二、张三丰太极拳的介绍

　　对于这种比较常见的张三丰太极拳，可能很多中老年人都会打，但是想要练会正确的张三丰太极拳是一个比较困难的事情，它需要我们有持之以恒的心态和身体健康程度。

　　张三丰太极拳，是在道家养生功的基础上和道家理论学说的指导下形成的，同时它又吸取了道家长期积累的养生经验。经过几个世纪的长期检验，充分证明，这一独具特色的太极拳的拳法与功法，只要能够长期坚持锻炼，确实可以从多方面改善和增强人们的健康状况。它的独特价值与良好的锻炼效果，是许多其他体育锻炼活动所难以取代的。

　　道家的经典著作<老子>第七十六章，在论述“柔”与“强”的关系时，曾强调指出“柔”的价值。其中说道：“人之生也柔弱，其死也坚强。万物草木之生也柔脆，其死也枯槁。故坚强者死之徒，柔弱者生之徒。是以兵强则灭，木强则折。强大处下，柔弱处上。”以动作的柔韧舒缓为其基本特征的太极拳，正是体现着“柔弱处上”这一思想的产物。太极拳不像某些体操那样只注重肌肉群的运动，而是更注重于经络和气血的运行及疏通。它的动作自然柔和，如行云流水，正是与这一点相适应的。太极拳的整个套路，它的一招一式，看起来总是那么从容不迫，舒展自如，安详沉稳，虽貌似柔弱，但在柔弱中却蕴含着一种蓄而不发、源源不绝的内在活力。这样一种力是十分可贵的。

　　俗话说：“药补不如食补，食补不如神补。” <内经>则说：“得神者昌，失神者亡。”而太极拳运动恰恰注重了“神补”这一根本问题。练习太极拳首先要求排除杂念，心静体松，表情恬淡自然，尔后再按功法与拳的套路去做。人们练习太极拳时平静自然的心态，能缓解精神紧张造成的不良刺激;而练习中全身的舒适感、心情的畅快和形体美的艺术享受等精神状态的优化，会使人在生理上产生一系列的良性反应。

　　当代医学研究证明，一个人如果长期受不良精神影响，会减弱体质，乃至引发疾病。据有关资料显示，有80%的疾病均与不良的精神因素有关。因此，经常打太极拳，不仅能调节人的情绪，使心理平衡，而且能调节人的生理机能，从而提高健康水平。

　　练习太极功、太极拳时的呼吸，一般采用“自然呼吸”法，也就是动作与呼吸自然配合。当套路熟练后的提高阶段，要用“腹式呼吸”。腹式呼吸使胸腔和腹腔之间的横膈膜上下鼓动，牵动腹背运动，对五脏六腑起按摩作用，能改善消化系统的功能，对消化不良、糖尿病、二便失常等病，有明显的体疗作用;腹式呼吸还能使呼吸加深，增大肺活量，提高肺部换气能力，增加肺组织的弹性，提高呼吸器官的功能。

　　文章为你们介绍了张三丰太极拳的来源和作用，希望你们应该都有所认识了。这对你们在生活中增强身体体质是非常有帮助的，希望你们在平时能够多练习一下。同时，你们可以在平时多跟自己的爷爷奶奶介绍一下，让他们也学习到一种可以强身健体的本领，希望你们多宣传一下文章介绍的张三丰太极拳。

三、练太极拳能治疗失眠

　　中医认为，练太极拳，能加强肾的藏精、保精功能，并能调节内分泌系统。因此，通过练太级拳，不仅能改善阳痿、遗精、腰腿酸软，也能改善体虚肾亏引起的失眠、多梦等症状，更能改善睡眠质量。

　　太极拳的练习，即“腹式呼吸”，通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，防止便秘。

　　科学研究表明，打太极拳时全身骨骼肌的周期性收缩和舒张，可以加强血液循环。更重要的是由于肌肉运动，可使冠状动脉反射性扩张，心肌毛细血管开放增多，氧的供给充分，心肌营养加强，收缩功能提高，同时全身皮肤、肌肉、内脏中储备的毛细血管网扩张，导致血压下降，可有效地防止夜间发生心脑血管急症。

　　练太极拳可以调整神经功能活动，使高度紧张的精神状态得到恢复，阴阳达到平衡。因此，通过练拳养神，能够治疗神经衰弱、健忘失眠、神志不宁等症。

　　可见，睡前练太极拳，既能有效地改善睡眠，又能防治多种疾病，是中老年人养生保健的上乘方法。

四、晨练回笼觉 长寿离你走

　　俗话说，一日之计在于晨，退休的老年人更是成为了晨练的主力军。但有不少老人，因为早起晨练，锻炼后觉得疲乏，便采取了睡“回笼觉”的方式来缓解疲劳。

　　如果晨练是较为剧烈的运动，比如跑步等，体内内啡肽会增多，大脑处于兴奋状态，立刻睡觉不但不能保证睡眠质量，而且晨练后骨骼肌肉血量增加，回流血量减少，会使大脑缺血，增加循环系统负担，不利于心肺功能恢复。

　　老年人在剧烈晨练活动后，应尽量避免睡正式的“回笼觉”——平躺时间较长，如同晚上睡觉一样。而应采取逐渐平静的方式休息，渐渐从运动状态平静过渡到安静状态。

　　如果晨练是较柔和的运动，比如打太极拳，晨练后仍感到疲惫或困倦，可以等慢慢平静下来后根据具体身体需要，打个片刻的小盹。

　　如果老年人一直有晨练后睡回笼觉的习惯，则不要强行破坏生物钟的规律。