轻松搞定完美身材的运动法 5个最有效的运动减肥法

一、5个最有效的运动减肥法

　　在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

　　游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　　此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

　　变速跑减肥法

　　这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。

　　这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

　　慢跑减肥法

　　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

　　跳绳减肥法

　　提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

　　从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

　　跳绳减肥法

　　提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

　　从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

二、细数运动减肥方法瘦身最快有哪些

  舞减肥法

　　跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

　　有氧运动

　　1.促进健康—有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情，还会让你对自己的一举手一投足更有自信。2.让心 脏更强壮—强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身，减少心脏疾病及高血压的发生。3.燃烧 脂肪—燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态，可以燃烧体内较多的脂肪。很多人发现，增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网球或者塑身运动。健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目，这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。

　　有氧健身操

　　大部分的有氧健身操班就是教练带领做热身式伸展和有氧运动，并且经常要伴随着音乐来做。这种班通常是健身俱乐部办的，并根据参与者的不同水平设有初级班、中级班和高级班。因为一些运动可能会使关节受伤，所以要尽量找对身体影响较小的有氧健身操。有氧健身操的指导形式可能是激励你参与运动的很好的方式。如果你是自己想运动，并更愿意呆在家里，那么大量很好的有氧健身录像可供参考。如果你决定做有氧运动，那么确保鞋子要好，这样才能使你的脚稳定，不晃动，并且减少扭伤。如果有可能，在木质地板上做这些运动是最好的，尽可能不要在地毯上做。每周运动3～5次，每次运动大约45分钟至1小时(包括热身)就足够了。

　　散步

　　散步具有的优势要超过其他所有的运动形式。首先，散步不需要训练。其次，除了一双鞋，散步不需要任何装备，并且几乎可以在任何地方做——如果需要的话，即使在购物的商业街也可以。散步受伤的可能性比其他任何类型的运动都要小。最后，散步是最自然的运动方式。我们所有人都喜欢散步。除非哪天社会上的人们都习惯久坐，否则，散步是生活习惯的一部分。一般的散步有助于放松和休闲，要达到散步健身的目的，必须以轻快的步伐每小时大约走3公里。散步20～30分钟一般来讲是不足以达到有氧健身效果的。如果你把散步作为平时锻炼的一种形式，那么你得每周散步4～5次，最好选择在户外。如果你觉得一个小时的散步不够，尝试手拿重物或找有斜坡的地方散步。为了通过散步取得最好的效果，正确的姿势是很重要的。让你的胳膊随着步幅在身体两侧很自然地摆动，将有助于协调你大脑左、右两半球。好的鞋子也是很重要的。要找双合脚的鞋子，有气垫、合适的足弓和牢固的鞋跟。

三、公认最有效的消脂减肥运动

　　1.到户外运动

　　研究发现，在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响，运动 的身体会受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻 力，身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻鍊，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮 助练习者坚持更长时间。

　　2.重视热身运动

　　很多人开始做运动的时候都不喜欢热身，觉得可以节省时间。但是其实这样的话你浪费了燃烧卡路里的时刻，适当的热身运动能提高你的体温，增加脂肪 燃烧的活性。运动时你的身体温度每增高一度，你的细胞会相应增加约13%的代谢率。在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动，逐步提高你的 心率，让你的肌肉活动起来，你的呼吸加速，你身体的新陈代谢和热量消耗会获得更大的提高。

　　3.每次运动至少12分钟

　　任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你至少需要12分钟(热身运动不算)的运动。花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的脂肪燃烧的酶，如脂肪酶，所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。

四、轻松搞定完美身材的运动法

　　骑自行车

　　即使节奏轻缓，骑车每小时也能消耗400卡路里。骑车锻炼到的地方是心脏，腰腹，小腿和屁股。由于骑车是“悬浮”运动，身体不会与地面产生冲击，只要调节好扶把和鞍座的位置，就不必担心损伤关节，受伤几率也很小。

　　专家建议:骑车的乐趣之一是地形的变化：公路，土路，林间小道等。增大能量消耗的秘诀，就是改变强度。也就是说，30秒快骑，然后30秒慢骑，如此交替。如果在室内骑车，那么可以在1分钟内增大阻力，变换强度增大消耗。锻炼频率:每周骑车三次，每次45分钟。

　　拳击

　　对于工作压力大的人，拳击是下班后最棒的运动。拳击锻炼手臂，膝盖，腰腹和小腿。对着沙袋打一个小时，消耗的热量高达800卡路里。

　　专家建议:拳击对神经能量消耗很大，所以不要在很疲惫的时候锻炼。平时可以结合一些舒缓运动，比如骑车，慢跑等。锻炼频率:每周打拳一小时。

　　身体旋转

　　这种运动的具体做法就是你可以坐在地面上，双腿屈起，膝盖分开与肩部同宽，脚跟着地脚趾头朝上。然后再将双手抱健身球保持伸直放于身方，将上半身慢慢后仰45度左右。在这个时候缩紧腹部，将身体向左侧转，让球碰触地面，保持3秒后回到原位，换边重复动作。

　　伏地挺身

　　你可以跪姿在地板上，然后臀部坐于脚跟上。你可以将双手放于身前的地板上，手指朝向前方，然后再慢慢向前移动双手，让身体逐渐下趴。需要注意的是，在做这个动作的时候需要保持臀部不离开脚跟，收紧小腹、放松背部，尽量让自己的额头去碰触地面。保持5秒然后慢慢往回移动双手让身体回到原位。

　　仰躺撑腰

　　这种动作的具体做法就是仰面躺在地板上，然后你可以将双膝屈起，脚掌贴于地面，双手平放在身体两侧。深呼吸，缩紧腹部和臀部，运用腹部的力量将臀部和背部抬离地面，并保持这个姿势3秒，然后慢慢放下身体，再继续重复动作。