营养早餐推荐 早餐健康吃法

一、早餐怎么吃才有营养

　　早餐是一天中最重要的一餐。但却有人为了减肥戒掉早餐，也有人因出门匆忙而敷衍了事。那不吃早餐是不是就能瘦呢?早餐怎么吃才营养呢?

　　不吃早餐不减肥反伤身

　　“早餐吃得向皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”，这么一句俗语道尽了早餐营养的重要性。经过一宿的睡眠，身体能量几乎被消耗殆尽，身体机能下降，清晨需要通过营养的早餐来提高身体新陈代谢，为身体活动取得动力。

　　有人认为，不吃早餐，身体没有充足的可消耗的碳水化合物就会转向消耗脂肪，这样一来就能够达到减脂效果。但其实，这样的方法效果甚微。正如其所说，不吃早餐使得身体所消耗的碳水化合物便无法得到补充，身体转向消耗脂肪。但其实身体消耗脂肪的同时也会消耗蛋白质。蛋白质被消耗导致蛋白质不足引起代谢率下降，进而导致消耗热量减少，人更难瘦下来。另外，早上空腹使得胃酸分泌增多，增强人们的饥饿感，在下一餐时，人们可能会吃更多食物，摄入大量热量。

　　不吃早餐减肥在刚开始时候或许让人体重下降，但是长期下去不仅不减肥，还会损害身体健康。不吃早餐或吃的太少，没能为身体补充充足能量，人们会出现精神不振，迟钝，记忆力下降，低血糖，营养匮乏等情况，还可能因为胃酸分泌增多而导致胆结石。

　　早餐多吃也无妨

　　营养师张瑜表示，早餐是一天当中最不容易转化为脂肪的一餐。因为经过一夜的代谢，胃肠基本排空，这时候进餐，会最大限量的将所食的全部供给身体，加上大部分人早晨的工作量较大于下午和晚上，能量消耗自然较多。到了中午时候，早餐摄入的能量几乎能被消耗完。

　　会不会发胖并非看你一顿吃了多少，而是看你一天摄入的热量与消耗的热量之间的平衡情况。当一天摄入的热量多于消耗的热量，那么多余的热量就会转化为脂肪囤积起来，人就会发胖。反之，消耗热量多于摄入热量，就不会发胖。如果你早餐吃多了，但减少午餐和晚餐摄入量，把一天总摄入量控制好并不会导致肥胖的。张老师建议，控制摄入的总能量，早中晚三餐可以按3：4：3或者4：4：2比例进食。

二、早餐怎么吃才营养健康

　　早餐这么吃才健康

　　营养的早餐要以谷类为主，以蛋、奶为辅，应包括丰富的碳水化合物、膳食纤维和蛋白质等多种营养。碳水化合物优先考虑从燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等粗粮食品摄取。因为粗粮中含有丰富的膳食纤维，有降血脂，排毒，防止心脏病和高血压等功效。烹饪时尽量使用蒸或煮的烹饪方式，坚持少盐、少糖、少油的原则。

　　营养师推荐早餐食谱

　　食谱一：鲜榨果汁+应季水果+蔬菜+面包

　　营养师点评：早晨鲜榨果汁是一种“精力汤”。牛油果富含维生素E，虽脂肪含量高，但为不饱和脂肪，有利健康。

　　食谱二：纯牛奶+面包+红薯+水煮蛋+坚果+水果

　　营养师点评：面包牛奶算是绝配，红薯属于粗粮，可谓粗细搭配。

　　食谱三：鲜榨果汁+面包+鸡蛋+水果+生菜

　　营养师点评：如此搭配早餐，保证了蛋白质、维生素、碳水化合物和膳食纤维素等多种营养素充分摄入。鸡蛋属于优质蛋白，健康人可每天食用一个。

　　食谱四：凉拌菜+饼+果汁

　　营养师点评：一餐包括主食、蔬菜和水果，饱腹又营养。

　　食谱五：绿豆浆+锅盔+水果

　　营养师点评：豆浆(主要为绿豆再加些米)，黏糯可口，烤的锅盔也缓解了肠胃负担 。

　　食谱六：五谷豆浆+水煮蛋+饼+水果

　　营养师点评：早上吃鸡蛋建议用水煮方式，因为煮鸡蛋是鸡蛋营养流失最少的方式，加上五谷豆浆，保证摄入充分的优质蛋白。

三、忙乱早晨如何吃到健康早餐

　　1、健康早餐的原则

　　的确，想在争分夺秒的早晨从容不迫地吃好早餐，又吃得健康对味，同时还不占用过多宝贵的时间，是考验智力和毅力的一件头等事情。

　　选择早餐的原则其实很简单：早餐尽量选择营养丰富的东西，但不要吃太多，感觉不饿即可，要避免过饱影响一上午的工作效率。

　　早餐组合内容应包含碳水化合物，蛋类和少量肉类基本饮料可选果汁。

　　中餐合口更实惠

　　忙人系数：★★

　　出门准备花费半小时，路上花45分钟，晚上睡觉前有1小时闲暇时间

　　早餐要求：简单方便 口味香咸

　　早餐计划1：豆浆250毫升+素包子一个+苹果

　　早餐计划2：豆腐脑200毫升+ 肉馅饼一个

　　专家点评：只需要提前一天购买好放入冰箱过夜，第二天早上微波炉加热。如果遗忘了，可以在沿途卫生过关的食品小店或小摊上稍等5分钟左右，购买新鲜豆浆，边走边吃。

　　饮品以豆制品为主，主食以米面类的馅饼包子为主。这样热量释放缓慢，馅料可选一部分蔬菜纤维素和肉类。

　　上午加餐：仍缺乏维生素和蔬果。可考虑在上午十点钟加一个香蕉或者苹果，或者自带一根黄瓜或者西红柿。去一些咖啡店购买一个玉米杯也是不错的选择。

　　营养提醒：吃得太咸容易增加高血压的发病风险，还会产生身体的肿胀，还要注意外购食品的卫生条件。

　　2、西式快餐带着走

　　忙人系数：★

　　出门花费15分钟时间，路上花费50分钟，晚上睡觉前30分钟空闲

　　早餐要求：营养方便 热量充足

　　早餐计划1：咖啡250毫升+火腿煎蛋+2个猕猴桃

　　早餐计划2：柳橙汁250毫升+全麦面包2片+烟熏火鸡肉片+花生酱或奶酪片

　　专家点评：热爱西式早餐的人，往往爱的是西式早餐的那种氛围，一般的西式早餐具有健康营养和轻松方便的特点。白领女性工作繁忙导致的精神紧张，也可以在享受早餐的过程中得到缓解。

　　饮品以果汁、咖啡为主，主食以全麦面包、蛋饼、松饼等为主。一般都会加入烟熏牛肉片或者火鸡肉片和奶酪片。这些在超市都找得到，一次购买3-5 天的量最适宜，放入冰箱冷藏，早上花2分钟时间，用初榨橄榄油热锅，煎蛋和火腿，或提前做好三明治第二天带着边走边吃。

　　上午加餐：早餐计划1可酌情在上午加半份碳水化合物，如1片全麦面包，2片全麦高纤饼干或1条谷物(麦)条(在超市进口食品货架有售，国产的可购雀巢)。计划2 可加一份水果杯，含西瓜、桃子和哈密瓜，或者一把坚果如大杏仁、核桃花生等，不但补充不饱和脂肪酸保护心脏，还可以垫补午餐前的饥饿。

　　营养提醒：西式早餐用的原材料是关键，所以尽量选择信任的国外品牌，烟熏肉类尽量勤买，注意保质期。找一款路上售卖的，同时又糅合营养与美味的早餐产品是救急绝招。好在Tracy 工作公司在市区，可以考虑西式早餐，注意要选用高品质原料。营养专家建议大忙人Tracy 为了在上午保证足够的精力，早餐组合内容应包含碳水化合物，蛋类和少量肉类;基本饮料可选果汁，从家中带一罐利乐包装的橙汁，虽不如鲜榨果汁那么新鲜，但基本的维生素都可以保障。

　　3、边洗漱边准备

　　忙人系数：★★★

　　出门花费6分钟时间，路上花费30分钟，晚上睡觉前20分钟空闲

　　早餐要求：方便方便方便 保证吃上

　　早餐案例：对于忙人系数达到了★★★的那些大忙人们，基本上都是早上睁开眼就出门，从来不吃早餐，而且午餐都不一定按时吃，只在晚餐安排一次饕餮大餐。对他们来说，从容地享用每一个早餐似乎变成很遥远和奢侈的事情。事实上你仍然有可能拯救你糟糕的早餐。

　　专家点评：其实早餐时间并不占用你太多时间，简单加工早餐时间不会长于10 分钟就可以端出厨房，而且还可以一边处理早餐一边做洗漱工作。

　　牛奶加烤全麦面包片，只需要买一个烤面包机，烤3分钟，同时把牛奶从冰箱里拿出来微波炉热1分钟，3分钟之内就可以吃完。一共只花费6分钟。

　　热2分钟的牛奶，泡上速食燕麦片或混合谷物片，在6分钟之内吃完。

　　中式的食品，头一天晚上就备好包子、软煎饼、什锦蛋炒饭之类食物，早上起来热一下，同时用微波炉热一碗豆浆，也就是5 分钟的时间。急救锦囊：实在忙得连3 分钟时间都没有，你还可以在厨房里准备些应急的食品，带着上路或在公司弥补没空吃早餐的营养缺憾，记住，不完美的加餐弥补也胜过不做任何补救措施。

　　洗净水果和黄瓜番茄等。盒装或袋装的牛奶、酸奶和豆奶，速食麦片芝麻糊豆粉奶粉之类， 一小袋剥好的坚果类。

四、早餐水果蔬菜至少有一样

　　不吃早餐或者早餐质量太差的人，上午到了10点多钟就开始精神不振，中午食欲旺盛却没有好东西吃，晚上疲惫不堪懒得做饭却又强烈向往一顿过瘾大餐，害怕肥胖却又难以克制点心零食和油腻过瘾菜肴的诱惑……各种纠结注定要纠缠不休。

　　改变这一切的开始，就是一顿丰富、美味，充分满足身心需求的早餐。

　　不过，说到早餐，多数人都马上浮现出一些固定的套路。不是牛奶面包，就是油条豆浆，泡饭小菜，包子馄饨，还有某些地方的面条米线，再想不出还有多少其他花样。即便是热爱健康的人，大半也不过是换成牛奶加上进口早餐麦片而已。

　　其实，早餐并没有那样的一定之规。只要达到营养全面，吃法可以无限创新。传统认为“适合”做早餐的食物，未必能营养平衡;认为“奇怪”的吃法，也未必营养不平衡。

　　所谓营养全面，就是说食物类别要全面，最好能包括四大类食物。

　　首先，淀粉类主食必不可少。

　　包括各种粮食，如各种米食、各种面食、小米、燕麦、大麦等;或者是富含淀粉的豆类，比如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等;也可以是富含淀粉的薯类，比如，马铃薯、甘薯、山药、芋头等。淀粉类主食是早餐的主要能量来源，而且对胃有保护作用。无论面包、烤馒头片、烧饼、煎饼、包子、面条、绿豆粥，还是烤土豆、燕麦片，它们都含有淀粉，所以都可以是早餐的主食。

　　其次，奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样，最好能有两种。

　　它们不仅提供充足的蛋白质，而且能延缓胃的排空速度，让餐后的饱感一直延续到12点。比如说，面包和馒头消化速度太快，配上牛奶、豆浆就会好得多;单吃泡饭、米粥很容易饿，配上鸡蛋、熟肉、豆制品等，饱腹感就会更强，感觉也会更满足。

　　最难的是第三项要求——水果蔬菜至少有一样。

　　传统早餐当中几乎没有水果蔬菜，膳食纤维数量不够，而且缺乏维生素C，矿物质也不足。早上虽然时间紧张，但吃些凉拌蔬菜，焯拌蔬菜，或者在煮汤面的时候加些青菜，再吃个水果，并不会花太长的时间。

　　如果要让早餐食物阵容更为豪华，最好再吃些坚果或种子。

　　比如核桃、杏仁、榛子、芝麻、花生、葵花籽等。果仁和种子不仅香美可口，而且富含维生素E和多种矿物质，还有减少心血管疾病危险的作用。晚上吃果仁、嗑瓜子，往往会过量而促进发胖，而早餐谁也不会多吃。数量只需一汤匙(去壳之后)，早餐的美味感和满足感就会大大提升。

　　这样高品质的早餐，真的很难做到吗?其实不然。早餐的关键在于利用时间，而很多准备工作其实是可以头一天晚上做好的。

　　比如说，馒头、豆沙包、素包子等都可以提前买来，或者自己大批做好，按一日吃的量分开包装，然后冻在冷冻室里。早上起来取出一包，微波炉化冻，或者直接用蒸锅蒸几分钟就好了。

　　又比如说，一些小菜、熟食也是可以提前做好的。自制五香花生、五香黄豆等都不难，早上配一点蔬菜就可以当配粥的开胃小菜吃了。提前做好或买好酱牛肉、卤鸡心、五香豆腐干、茶蛋之类熟食，早上就可以随时取出来吃。