如何科学瘦身_瘦身食谱有哪些

一、6大有效科学瘦身方法

　　一、科学安排一日三餐。吃饭只是为保证身体的正常运作和健康，而人体热量的消耗在中午呈最大化。而早上若是按时吃饭，可以量多一点，减少中午的食量，如此以便消耗掉身体的热量，达到减肥的效果，但要注意，晚上一定不可多吃，以避免脂肪储存，减肥没成反增肥的效果。

　　二、控制主食和限制甜食。少吃含淀粉过多和极甜的食物，如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜等等都要尽量少吃。副食品中可使用含热量较少的热类，如鱼、牛肉等。

　　三、多喝温开水多喝温开水易于提高体温，也能加速新陈代谢，帮助身体消耗热量，零热量的温水也会让胃部产生饱腹感，让你不易暴饮暴食。同时温开水具有暖胃及活化小肠的能力，可改善个人体质，利于美肌，也利于减肥。

　　四、多吃膳食纤维。纤维能阻碍食物的吸收，同时也能产生饱腹感，有利于减肥。人在吃多了纤维多的食物后，在一定时间里会以最快的速度吸收消化，然后排出，如果在吃食的过程中，做多细嚼慢咽的话，会更有利于肠道的蠕动，减少便秘和大肠癌的发病率。

　　五、适量饮水或喝汤饮水是人们日常生活中秘不可少的一环，但身体内若是堆积了太多余水的话，却会造成浮肿、增加体重的危机，因此平日饮食可以多吃些代谢性强、排水性高的食物，如冬瓜汤。

　　六、少吃猪肉100G瘦猪肉含蛋白质16.7G，脂肪达28.8G，吃的太多，很容易增加身体脂肪。人的胖瘦是与摄入热量多少有相关性，不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。

二、如何科学的减肥

　　1、吃不吃主食?怎么吃?吃多少?

　　由于我们的大脑和神经系统必须由葡萄糖来功能，所以碳水化合物的摄入是不可少的，而主食是碳水化合物的主要来源。所以首先明确，主食必须吃。

　　按照成年轻体力劳动女性的能量需求(2100kcal/d),相当于每天525g碳水化合物，大米中碳水化合物含量约为70%，如果把这些能量全都换算成大米的话，大约是750g(一斤半)大米。当然，我们每天不可能只吃大米，其他食物也会带来能量，按照正常的饮食习惯，女士每餐吃三两(一碗左右)米饭，是不会造成能量过剩的。

　　减肥期间吃主食的话，最好选择吃杂粮、杂豆、薯类等主食，比起细粮，它们含有更多的蛋白质或膳食纤维，食物热效应(消化该事物所消耗的能量)较高;能达到同样的饱腹感;能提供我们每日应该从主食中获取的维生素。

　　2、肉能不能吃?怎么吃?

　　肉类是我们主要的优质蛋白来源，同时提供我们必须的维生素、矿物质。而蛋白质的食物热效应较高，我们吃肉的同时，也会消耗很多热量。但是即便是很瘦的里脊肉，也含有10%以上的脂肪，所以减肥期间吃肉类，要合理选择，控制食量。

　　减肥期间肥肉是被拒绝的，因为肥肉当中的脂肪与瘦肉在同等重量下，提供能量最多的食物。动物脂肪饱和程度高(一般饱和程度：牛肉>羊肉>猪肉>禽肉>鱼类)，增肥效果更明显。

　　3、应该拒绝的零食

　　像油炸食品(100g薯片中含有4-5g油脂);甜饮料(一杯460ml的可乐大约能提供460Kcal的热量，也就是每天需要量的1/5左右);以及含有反式脂肪酸的食物(反式脂肪酸促进肥胖的能力是天然脂肪酸的7倍，加工食品的配料表中标有氢化植物油、植物奶油、人造奶油、麦淇淋、植脂末、奶精等字样的，一般都含有反式脂肪酸)。

三、游泳减肥方法

　　目前国际上公认的几种规范的泳姿分别是蛙泳、蝶泳、仰泳、自由泳等。不正确的泳姿不只会消耗无谓的体力，使锻炼效果打折扣，还很有可能会因为体力不支发生危险。为了减肥来游泳，大腿却越游越粗，就是泳姿不对造成的。想要通过游泳塑身的美眉们，在学游泳前不妨先了解清楚自己哪个部位需要锻炼，再对号入座选择适合自己的泳姿吧。

　　1、自由泳：练习自由泳时上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多，所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽，有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。另外自由泳也能使臀部肌肉变得结实有弹性，同时对提高肩部肌肉力量也有一定的作用。

　　2、蝶泳：手臂向内划水，类似扩胸运动，可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体，长期游这种姿势，可以帮助消除腰部的赘肉，塑造腰部的优美线条。

　　3、蛙泳：蛙泳主要是蹬夹动作，与拍水前进的自由泳、仰泳不同，进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩，这样的动作更多地用到大腿股四头肌，因此可以加强腿部的力量，有利于大腿内侧赘肉的消除。如果每天强化训练，一个夏天游下来，你会发现大腿不再松弛而变得结实许多。

　　4、仰泳：仰泳时背阔肌用力较多，可以舒展背部的肌肉。对于久坐办公室的白领一族来说，仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。此外仰泳时要使身体像滚动的原木一样向两侧转动，这样既可以减小阻力，又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量。这对消除腹部多余的赘肉很有效果，使腹部不再松垮，锻炼腿与腰部的弹性，使其结实。

四、减肥药副作用是什么

　　1、嗜睡：服用含有PPA(盐酸苯丙醇胺)成分的减肥药，减肥者会出现嗜睡症状，总觉得没有力气，同时，服药者还会有明显的尿多症状。长期服用含有PPA的减肥药，会造成女性中风。

　　2、呕吐拉肚子：滥用含有泻剂成分的减肥药，肚子会疼痛。不管是哪种成分的泻剂，只要服用不当，轻者会出现腹痛、恶心、呕吐、拉肚子症状，严重的还会引起月经不调、心烦意燥、脱水等全身症状。

　　3、腹胀：减肥药会引起肚子痛。引起肚子痛的醣禄锭成分主要是用来降血糖的，减肥者在服用后，肝酵素会升高，对肝脏有所损伤。

　　4、低血压：含有利尿剂的减肥药，会让女性排尿次数增加，身体虚弱，出现低血压的症状。

　　5、心悸：心悸、心慌、眩晕，这都是服用含有*成分的减肥药后会出现的症状。这类减肥药虽然能加强人体脂肪的分解以及热量的消耗，却含有更高的潜在危险。

　　6、失眠：有很多人在吃了减肥药以后，就会出现明显的幸福状态，一些把睡觉当做人生大事的人，晚上变得异常兴奋，像是磕了药一样。这多由于减肥药中含有安非他命，它会让服减肥药者出现幻想、情绪不稳定、睡眠障碍等症状。

　　7、厌食：服了减肥药，头晕目眩、嗜睡、厌食。