跑步真的伤膝盖吗 如何避免跑步损伤你的膝盖

一、跑步真的伤膝盖吗

　　1.跑者患上关节炎的比例低于非跑步者

　　一项长期的研究结果表明，跑步者患上关节炎的比例反而比非跑步者更低一些。科学家经过长达18年的研究调查得出这样一组数据：大约只有20%的跑步者在此期间换上了关节炎，而有高达32%的非跑步者受到了关节炎的困扰。这样调查还表明：定期跑步者患上关节炎的人数比例低于定期慢走者，而跑步者定期所跑的里程越多，患上关节炎的可能性反而越低。

　　2.跑步并不会磨损软骨

　　科学研究表明，随着年龄的增大，人体中的软骨部分会逐渐流失，其中就包括膝盖，这也是造成关节炎的一个重要原因。但是调查表明没有任何证据显示跑步会加速软骨的流失。反而有最新的研究结果证明：当人体开始有患上关节炎风险的时候，定期的跑步会促进软骨的生长，而非跑步者在这方面却没有任何改善。

　　3. 营养品无法帮助软骨的重生

　　至今还没有一项营养补充品能够有效帮助膝盖软骨的重生或者再生长，现在在这方面使用得最多的补充品是氨基葡萄糖，它能够帮助膝盖关节之间的润滑。而之前有观点认为维生素D可以帮助软骨的再生长，但是长达两年的临床研究结果表明，患者在长期服用维生素D的情况下病情并没有任何改善。因此，依靠合理的运动避免患上关节炎应该是最科学的方法。

　　4.跑步者的膝盖问题通常是因为其他原因引起的

　　有些跑步者确实会遭遇到膝盖问题的困扰，具体表现为软骨软化或者韧带损伤，这主要是膝盖骨出现问题导致的。但是最新的运动医学研究得主一项较为统一的观点，那就是这种伤病并非来自于跑步，而是因为人体一种综合生物力学造成的，主要原因包括臀部肌肉较弱，股四头肌较弱，膝盖承压严重等。跑步者应该加强这些方面的练习，可以有效避免膝盖问题的出现。

　　5.一些简单的方式可以保持你的膝盖健康

　　保持膝盖健康的方式并不复杂，有些简单的方式就可以帮助你达成目标，原理是加强腿部的锻炼，让腿部的肌肉变得更加发达，让膝盖的承重力变得小一些。如果你的膝盖曾有过疼痛的历史，那么你在运动的时候可以多注意将重心移动到脚的前部，因为脚后跟着地时对于膝盖的冲击力要更大一些。

二、如何避免跑步损伤你的膝盖

　　任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金、螺纹钢、混凝土，包括组成膝盖的骨骼、半月板、韧带和肌肉也不能例外。如果静态的来看，长期对膝盖的使用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的设备，从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化。比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。

　　因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。

　　知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力、抵抗力、血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。

三、跑步中注意哪些不损伤膝盖

　　控制跑量

　　关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10％，或是5％。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

　　对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70％左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。

　　而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。

　　减少速度训练

　　同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形。为了拉大步伐，提高速度，不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3ｋｍ，但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10％。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。

　　调整跑步姿势

　　跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克·马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25％以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿，但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：

　　首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

　　其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

四、跑步会永久性损害膝盖

　　体关节随着年龄的增大和反复使用会产生磨损或退行性改变，这是正常生理现象。老年人易得骨性关节炎，运动员易关节劳损，是因前者用得久，后者用得勤。

　　过度运动或运动姿势不正确都容易造成损伤。“不过，采取合理的预防措施，就不用担心跑步会‘废’膝盖。”

　　跑步的频率和强度因人而异，应循序渐进、长期坚持。跑步前充分准备，把下肢关节全部活动开，肌肉充分牵拉。跑步中要精神集中，这样能够大大降低损伤概率。跑步后下肢肌群充分牵拉放松，避免疲劳积累。

　　“担心膝关节损伤而放弃跑步是因噎废食。相反，在膝关节损伤后的康复治疗中，慢跑还是常见的康复训练项目。”

　　运动量不足易导致肥胖、高血压、血脂代谢异常，是心血管疾病的重要危险因素。而过度运动，比如职业运动员的心脏为适应过度的负荷而代偿性肥厚，也会继发或诱发潜在的多种包括心律失常相关的疾病，心源性猝死亦不少见。