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肩关节运动方法 肩膀疼痛怎么办

2016-10-10 来源:网友分享 作者:柴凝芙

一、怎么把肩膀练宽

  影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

  哑铃前平举

  哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群,辅助训练手臂肌肉群。

  双手各持相当重量的哑铃;双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉,肩胛骨缩回下压,肘关节微屈;

  用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部,保持肘部微屈(可双手,也可两手交替进行),停留片刻,再慢慢放到原处,做连续动作。

  单臂哑铃侧平举

  单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练手臂肌肉群。

  双脚开立与肩同宽,双膝微弯、收腹,肩胛骨缩回并向下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定,一手扶支撑物,一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

  用力将哑铃慢慢沿体侧抬起,保持肘关节的角度,抬起到最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和周的近前方。停留片刻,将哑铃慢慢放回至原始位置,保持身体稳定,双臂交替各作10-20次。

  哑铃侧平举

  哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练胸部、手臂斜方肌,可起到增加肩部宽度的作用。

  双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方,双脚与肩同宽,双膝略弯,收腹,肩胛骨缩回并下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定。

  用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起,保持肘关节的角度,抬起至最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和肘的近前方,而不在同一直线上。

  停留片刻,将哑铃慢慢回放至初始位置,保持身体稳定。

  坐姿哑铃上推举

  坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部,同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实,富有弹性。

  坐姿,手持适当重量的哑铃,置于颈部两侧,上臂与肩平行,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。

  吸气,将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直,稍停2-3秒。呼气,慢慢放下还原。

二、肩臂练习运动

  压肩

  面对肋木(或一定高度的物体)站立,距离一大步,两脚左右分开,与肩同宽或稍宽。两手抓握肋木,上体前俯(挺胸、塌腰、收髋)并做下振压肩动作。也可由助手帮助做搬压肩练习。

  两臂、两腿要伸直,振幅应逐步加大,压点集中于肩部。增加助力时应由小到大。做振压练习时,振幅逐渐加大。当下压到极限时,可静止不动地坚持片刻,此为耗肩。压与耗交替练习。练习时注意尽量松肩,伸臂。

  双臂左右绕环

  两脚开步站立,与肩同宽,两臂立掌向右侧平举,目视双掌。不停,左右两臂同时向右、向上、向左、向下划立圆绕环,然后再反方向划立圆绕环。要求挺胸、立腰,两臂直,肩关节放松。以腰带肩绕臂划立圆。先慢绕环练习。再逐渐地加快速度。然后做反方向的绕环练习。练习时注意臂伸直,肩尽量放松。

  仆步抡拍

  两脚开立,略宽于肩,两臂垂于体侧。左脚向左迈出一步成左弓步,上体随之左转,同时右臂向左前下方伸出,左掌手心向里,掌指向下,插于右臂肘关节处。上动不停,上体右转成右弓步,同时右臂直臂由左、向上、向右抡臂划弧至右上方,左掌下落至左下方。

  上动不停,上体右后转,同时右臂直臂向下、向后抡臂划弧至后下方,左臂直臂向上,向前抡臂划弧至前上方。上动不停,上体左转成右仆步,同时右臂直臂向上、向右、向下抡臂划弧至右腿内侧拍地;左臂向下、向左抡臂划弧停于左上方。

  练习时,左右交替进行。右仆步抡臂动作,称右仆步抡拍;左仆步抡臂动作,称左仆步抡拍。

  要求两臂伸直,肩放松,以腰带肩抡臂。向上抡臂时要贴近耳;向下抡臂时要贴近腿。右仆步抡拍时,眼随右手,左仆步抡拍时,眼随左手。先做慢抡臂练习,体会动作路线及以腰带肩抡臂的要点。再逐步加快抡臂速度。然后做左右交替抡臂练习。

  单臂绕环

  成左弓步站立,左手按于左膝上(也可两脚开立,左手叉腰),右臂垂于体侧。右臂由上向后、向下、向前绕环,为向后绕环。右臂由上向前、向下、向后绕环,为向前绕环。练习时,左右臂交替进行。做左臂绕环时,换右弓步站立。

  要求臂伸直,肩放松,划立圆,逐渐加速。做单臂绕环练习,速度由慢而快。左、右臂绕环交替练习,注意协调发展。练习时注意臂伸直,肩尽量放松。

  双臂前后绕环

  两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧。左右两臂依次作绕环。左臂由下向前、向上、向后做向前绕环,右臂由上向后、向下,向前做向后绕环。然后再做反方向的绕环。要求挺胸、立腰,两臂直,肩关节放松,以腰带肩绕臂划立圆。先慢绕环练习。再逐渐地加快速度。然后左右臂交替做反方向的绕环练习。

  体前交叉绕环

  两臂直臂上举,左臂向前、向下、向后,右臂向后、向下、向前,同时于身侧划立圆绕环。练习时可左右交替进行。要求挺胸、立腰,两臂直,肩关节放松。以腰带肩绕臂划立圆。先慢绕环练习。再逐渐地加快速度。然后左右臂交替做反方向的绕环练习。

三、肩痛或惹来4大疾病

  左肩痛

  可能与心脏病有关。肩周炎是以肩关节为中心的肩部疼痛,可使肩部活动受到限制。肩关节和肩部周围肌肉老化和过度疲劳,通常是其发病原因。由于肩部疼 痛和心脏疼痛的感觉神经很接近,都在脊髓后角的地方,所以心脏出现问题时,也会反射性地引起左肩部疼痛,比如心绞痛、心肌梗死等。二者的区别是,心脏疾病 引起的左肩疼痛多与活动有关,在活动时出现,呈阵发性,有规律,休息或含化硝酸甘油可缓解;肩周炎引起的疼痛多在劳累后出现,休息含化硝酸甘油不能缓解。

  右肩痛

  可能与胆囊炎有关。急性胆囊炎症可刺激右膈神经末梢,出现右肩部皮肤反射性疼痛。膈神经由第3~5颈神经组成,主要是第4颈神经,其分支分布于肩部 皮肤上。当右膈神经末梢受到刺激,经过膈神经传到第4颈神经节时,就会使大脑皮层产生错觉,误认为是右肩部传入的疼痛。因此,右肩疼痛难缓解时,可先做彩 超检查排除胆囊炎,如确诊为胆囊炎,经抗感染、解痉止痛治疗可缓解肩痛。

  越按越痛

  可能是颈椎病。颈肩疼了,家人给按一按,立刻觉得轻松舒 服,但没过多久病情再次发作,这时就要考虑一下其他疾病了。比如,由神经根水肿引起的神经根型颈椎病是最常见的颈椎病,该病急性发作时千万不可进行按摩、 推拿、牵引,否则会加重神经根水肿,使病情恶化。正确的做法是先通过系统治疗,消除神经根水肿,再由专业医生进行推拿、按摩、牵引等治疗。

  莫名疼痛

  可能与肿瘤有关。脊柱恶性肿瘤骨转移较常见,患者多为40~70岁的中老年人,由于其症状没有特异性,常被误诊。脊柱恶性肿瘤侵犯部位以胸椎最 多,其次是腰椎、颈椎和骶椎。疼痛和肢体的神经功能障碍是脊柱肿瘤的一种信号。疼痛因肿瘤部位不同可有颈肩痛、背痛和腰腿痛,并放射到上肢、肋间和腿部。 因此当颈肩部出现莫名的强烈痛感时,不要错以“肩周炎”对待,可到医院做CT排查。此外,当肺癌压迫到病人的臂丛神经时,也会导致肩痛现象。和肩周炎不 同,肺癌除胸肩部隐痛之外,还有很多其他症状,如久治不愈的咳嗽、咯血等,及早拍胸片明确诊断,可避免误诊和病情延误。

四、教您几招来缓解肩膀疼痛的症状

  长时间保持同一个坐姿,必定会导致腰酸背疼;但如果本身电脑放置的位置,桌椅的高低,以及“工作作息”有问题的话,无疑会让情况变得更糟。

  重新放置电脑显示器电脑显示器应该在视线正前方,尽量不要偏左或者偏右。而显示器放置的高度应该保持在与视线相平,或者稍高一些。

  换掉你的办公椅不要贪图舒服,而挑选太过柔软的椅子。

  椅背最好带有一定的弧度,在保持坐正的姿势时,腰背部能够自然贴合椅背。建议老式的木椅虽然欠缺卖相,却是最不容易让你腰背出问题的款式。

  调整你的“办公作息”:是不是埋头写一个报告,不知不觉就端坐在那里3个小时?应该懂得提醒自己,时不时变换一下坐姿,隔一段时间就站起来伸个懒腰。

  建议:如果你的性格实在太“专注”,建议让懂电脑的朋友给你做个简单的小软件!每隔半个钟头到一个钟头,就会在电脑屏幕上弹出提醒框———该站起来扭扭脖子弯弯腰了,或者走几步路去倒杯水也好。