如何甩掉身上的赘肉 运动减肥需注意哪些事情

一、快速减肥的10方案

　　减肥方案1：让音乐来帮你减肥

　　如果只是运动来减肥，想必这个过程太过枯燥，可以试试戴上耳机听音乐，沉醉在音乐中。根据有关的研究表明，一边运动一边听音乐能够快速的增加脂肪的燃烧，尤其是遇到自己喜欢的音乐时候，效果更为的明显。音乐不仅能够助你运动时间更长，同时还能减少乏味，让你坚持的更久。

　　减肥方案2：“口耳相传”帮到你

　　你知道吗，把你的减肥计划告诉身边的人就能帮助你减肥。因为当你把所有的规划都告诉旁人时，你就自然会增加了一份责任感，而轻易放弃会让别人取笑你。另外，得到更加的人的鼓励也是你的减肥动力所在呢！

　　减肥方案3：高脂肪食物都不要

　　脂肪是含有最高热量的一种物质。所以，想要减少热量的摄入，就要减少高脂肪的食物哦！而脂肪分为不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪酸。前一种是能帮助你加快燃脂的重要物质，适量摄取是减肥的好方法。而后两者却是会让你发胖的罪魁祸首，要减少食用哦！

　　减肥方案4：多喝水，喝个水饱

　　很多人在减肥的时候记不得喝水，只有充足的水分，才能够使得我们身体新陈代谢速率加快，也很容易产生饱腹感，是减肥必不可少的物质之一。想要减肥的MM一定要记得多喝水，每天不少于2500Ccc的水量哦！

　　减肥方案5：正确的食物能起到关键作用

　　大多数人不知道他们减肥的时候应多吃哪些食物。请记住，在一天中合适的时间吃正确的食物会帮助你减肥。你应该学会以健康减肥食品为主要内容，然后选择一些你喜欢吃的健康减肥食谱，再拥有一个值得信赖的减肥计划，这样，你的饮食减肥计划就更加完美了。

　　减肥方案示6：纤维是减肥的绝对好帮手

　　纤维素带走了你的饥饿感，这显然有助于控制食欲和减少热量摄入。因此，你应该多吃水果，蔬菜和全谷物。你很快就会觉得压倒性的饥饿感减少了，而你摄入的热量也就随之减少了哦！

　　减肥方案7：改变你的慵懒生活方式

　　这可能是最难的快速减肥方法，但它却是最有效的减肥方法之一。你必须改变你的生活方式，才可以减掉你的脂肪，才可能长久地维持窈窕。你不能把饮食减肥看作为一个暂时的阶段性的饮食计划。

　　你应该先根据这些新的饮食习惯，开始你的新生活。您可能需要约21天的时间去习惯，但之后，它将开始成为你日常生活的一部分，而减肥，也就轻而易举了。

　　减肥方案8：别怕，来对比一下减肥前后照片吧

　　通过自己减肥前后照片对比，看看自己最近一段时间到底减肥成功没有。这样的一个减肥方式能够让自己更坚定自己的减肥方法，坚持才是减肥的关键。

　　减肥方案9：健康替代品，不吃也得吃

　　寻找你爱的高热量食物的健康替代品吧，这是减少热量摄入的最佳选择。如果你喜欢每餐后吃点巧克力点心，那不妨用水果来代替它；如果你平时喜欢喝牛奶，那不如选择脱脂的牛奶，这样让你更加享瘦。

　　减肥方案10：爱上运动吧，并且要坚持

　　你应该找出你喜欢的减肥运动并坚持它。道理很简单，对于自己喜欢做的事情，会让你更加愿意坚持下去，而坚持，正是成功减肥的关键。另外，选择减肥运动的时候，最好是选择比较燃脂的有氧运动，比如瑜伽、慢跑、游泳、骑自行车等等。

二、运动减肥需做好7件事

　　1、先做喜欢的项目

　　热身完毕后，建议你先做些自己特别喜爱的运动项目。比如说，如果你喜欢做仰卧起坐，那就铺个垫子先开始做仰卧起坐好了；如果你喜欢哑铃弯举，那就先做1-2组哑铃弯举。

　　因为你喜欢的项目通常都是你比较擅长的，所以呢，先做这些项目可以增加你的自信心，心情也会变得很好，那么你就会更加积极地投入到接下来的锻炼中。

　　2、寻找假想敌

　　锻炼的时候，最需要的可能就是动力了。你可以试着找个竞争对手来激发自己的动力，环顾整个健身房，把那些在跑步机、动感单车上挥汗如雨的人想象成竞争对手。你要做的就是，比他们在跑步机上跑的时间更长一些，在自行车骑的时间更久一点。话虽这么说，但是也得悠着点，适可而止，可别闹出人命哦。

　　3、分解动作

　　当教练让你做一组俯卧撑、仰卧起坐、或者力量训练的动作时，你是否时常感到力不从心，体力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以将一大组动作分解成几小组，举个例子，如果你一次不能做20个俯卧撑，你可以分4-5次完成，这样不论是在身体上还是心理上，都会更容易接受。

　　4、和朋友一起锻炼

　　找个私人教练陪你一起锻炼，可以让你的健身效果更佳，因为他（她）会在你松懈的时候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的费用，不如索性跟几个朋友一起锻炼，不仅可以互相监督，而且大家一起去办健身卡，还可以享受团购价呢。

　　5、报班之前先做功课

　　不要把时间浪费在不适合你的项目上。如果你打算参加某一个健身班，但是又不确定自己是否真的喜欢那个项目，那建议你在报班之前亲自去健身房一趟，在你感兴趣的那个健身班门外仔细地观察五到十分钟，看看这项运动到底是什么样的，在充分了解的基础上，根据自己喜欢与否做出决定。

　　6、充分利用运动间隙

　　如果我正在排队等候使用器材，我就会原地做几个下蹲动作、跳跃运动、或者干脆铺个垫子做仰卧起坐。除了这些，还可以在这段间隙时间做一做伸展运动，拉伸一下全身的肌肉，既可以缓解之前运动的疲劳，又可以为接下来的运动热身，真可谓是一举两得。

　　7、避开高峰期

　　很显然，避免高峰期去健身房可以节约很多宝贵的时间。所以强烈建议你仔细观察并且记录一下，在哪些天或者哪些时间段人相对较少。

　　编辑发现公司旁边的健身房周三晚上人就特别少，另外周五下午人也不算太多，所以通常会在这两个时间段过去锻炼，既节约了时间而且还可以随意使用那些人多时要排很久的队才能用的上的器材。

　　8、高强度有氧运动

　　谁有时间在健身房里一泡就是几个小时呢？如果时间不允许的话，那么只能通过增加运动强度来达到预期的效果，高强度的运动燃烧脂肪的效果比快步走要好，如果是有氧运动的话不仅可以快速燃脂同时还能锻炼到你的力量。点击这里查看更多的可以在短时间内见效的高强度有氧运动。

　　9、不在更衣室浪费时间

　　健身房的更衣室往往会浪费你很多的时间，因为人非常多，所以找地方换衣服和等淋浴头淋浴都特别耗时，而且十分拥挤。

　　时间对于每个人来说都很宝贵，想要避免 浪费，其实很简单，举个例子，如果你是在中午休息时间去健身房锻炼，那么那天就穿着宽松服装，穿脱都很方便甚至是不用换衣服。另外在去之前自己带一杯水， 这样就可以节省排队倒开水的时间。

三、七日减肥食谱甩掉赘肉不是梦

　　周一

　　早餐：酸奶、苹果、鸡蛋

　　午餐：米饭（一小碗），水煮鸡蛋沾盐水，凉拌黄瓜，酸奶一份

　　晚餐：烧豆腐、凉拌生洋葱、酸奶一份

　　周二

　　早餐：麦片粥（一小碗）、茶叶蛋一个、酸奶一份

　　午餐：萝卜豆腐汤，煮鸡蛋（1个），蔬菜沙拉

　　晚餐：绿豆粥（一小碗），生拌茄泥，水果酸奶一份

　　周三

　　早餐：猕猴桃一个、水煮蛋一个、酸奶一份

　　午餐：凉拌西兰花、煮鸡蛋一个、米饭一小碗

　　晚餐：煮虾（数只）、凉拌芹菜、蒸蛋一份

　　周四

　　早餐：大米粥（一小碗）、橙子一个、酸奶一份

　　午餐：蔬菜沙拉、冬瓜汤、鸡蛋一个、酸奶一份

　　晚餐：玉米粥（一小碗）、馒头（一个）、生黄瓜一根、酸奶一份

　　周五

　　早餐：酸奶、苹果、燕麦面包

　　午餐：米饭（一小碗）、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

　　晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜酸奶

　　周六

　　早餐：麦片粥（一小碗）、橙子、酸奶

　　午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜

　　晚餐：白薯粥（一小碗），凉拌菠菜、煮鸡蛋一个、酸奶一份

　　周日

　　早餐：绿茶、苹果，黄瓜一根、酸奶一份

　　午餐：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋（1个）、酸奶一份

　　晚餐：绿豆粥、蒜拌海带丝、煮鸡蛋一个、生黄瓜一根

四、健康减肥的5方式

　　1、坚持温和运动

　　一旦你选择在春天进行减肥的话，那就一定要注意身体，千万不要做太剧烈的运动，因为激烈的运动会让你全身冒汗，这时候就会很容易感冒了。

　　可以选择稍微温和的运动，比如散步和慢跑还有骑车以及瑜伽、体操等。只需要保证足够的运动时间，同样就可以达到燃烧脂肪，减肥瘦身的功效。

　　2、补充水分

　　在喝瘦身的食品的同时，不要忘记补充水分。当体内缺水就会影响正常的生活，血液循环和新陈代谢的，这样对减肥非常不好。冬天女生喝水不是很多，更加要不得，坚持多喝水，减肥才更有效。每天早上，空腹喝一杯温开水或者蜂蜜水，既补充水分又促进肠胃蠕动。

　　3、瘦身饮品

　　其实不管是果汁也好，饮品也好，对于减肥都是会起到一定的作用的。但是所说的这些减肥饮品并没有减肥茶。想要喝饮品，那就可以自己在家没事的时候自己动手做一下，自制一杯新鲜的果蔬这是最好的不过的了，家里的一些水果，例如柠檬、苹果等等都是可以用来榨汁的。在饭前饮用，就可以有效地抑制食欲，避免过量饮食，帮助脂肪分解。

　　4、以汤代饭

　　每周至少有4次以汤代饭，坚持10周，你就能减掉将近20%的体重。由于汤能使进入胃中的食糜充分贴近胃壁，同时还可以增加饱腹感。建议在餐前喝一碗汤，就能让人少吸收100~190千卡的热能，而午餐时喝汤吸收的热量最少。为了使自己不再长胖，最好选择在中午喝汤。晚餐就不要喝太多的汤，否则快速吸收的营养堆积在体内，很容易导致体重增加。

　　5、低卡路里食物

　　在冬季大部分的人都会去火锅店吃火锅。吃火锅的热量很高，无论是汤底还是酱料，对于减肥没有任何的作用。但是无过不能避免，那么还是少蘸各种，杂七杂八的酱料。平时饮食减肥的你，当然要以清淡为主，避免油炸，少放各类调味品。