怎样正确跑步才能预防肌肉腿 摆脱肌肉腿的方法有哪些

一、跑步时怎样预防肌肉腿

　　1、准备运动

　　在做任何运动之前都要做些准备运动，这是大家在小学的时候开始老师就一直教育我们。在运动之前拉拉筋，让身体的筋骨活动一下才不会在运动的过程中受伤。做准备运动一定要拉伸到位，运动前拉伸小腿，能让小腿在跑步的过程中迅速进入状态。

　　2、正确落地

　　在跑步的时候脚着地的方法真确与否关系到跑步是否会令你的小腿变粗。一些美眉在跑步的时候喜欢让前脚掌着地，因为这样跑起来很轻松不费劲，但是这种脚落地的方式不适合腿粗的美眉，因为这样会令腿部变粗。正确的落地方式因该是脚跟落地，然后脚掌着地，这样慢慢地跑才不会让腿部变粗。

　　3、有氧运动

　　在运动持续30分钟以上才会令身体的脂肪开始真正的燃烧，所以每次运动减肥要想取得成效就要坚持半个小时以上。这里要纠正一个错误的观念，一些美眉认为剧烈的运动可以让减肥效果变得更好，这是不对的，不要只关注运动消耗的热量。曾倩运动的激烈性的确可以增加热量的消耗，但是这样会对小腿还有腿部膝盖造成损伤，同时腿部的肌肉也会增长，导致粗腿。

　　4、放松拉伸

　　在跑步运动完之后一定要做放松运动，以来是让运动的身体以缓慢的方式冷静下来，不至于一下突然停止对身体不好，二来是放松运动尤其是对腿部的放松运动可以防止运动导致粗腿的现象。放松腿部的方式有很多，你可以找个地方压腿，或者是用手拍打一下腿部。跑步运动完后拉伸一下腿部，不仅可以防止腿部变粗，还能美化腿部线条。

　　5、热水泡腿

　　想要跑完步让腿部得到进一步的放松，你可以拿热水泡泡腿。热水泡腿可以促进腿部的血液循环，消除水肿，如果配合一些按摩还可以瘦腿，同时还能养生、预防疾病等，反正泡腿的好处多多。在泡腿的时候你可以一边泡一边听听音乐看看书，心情也会变得愉悦。

二、肌肉腿怎么办

　　1、尽量避免或减少关于腿部的力量训练

　　如果你想运动瘦腿，却又不想要明显的肌肉，那么就不要做弓步啊，踢抬腿啊和爬楼梯之类的运动了，这些运动都是会腿部肌肉的纤维增粗，但不会特别恐怖，只会让腿部肌肉更加紧致，不会松弛。但是你想要纤细的腿部就避免做这些运动吧。

　　2、要坚持有氧运动

　　要坚持低强度长时间的有氧运动，比如慢跑，快走之类的，持续一小时或者一个半小时，这类的有氧运动主要是减脂，不会让腿部形成大块的肌肉。

　　但是不是所有的有氧运动都可以，很多有氧操就不属于低强度长时间有氧，像HIIT此类运动，虽然燃脂很明显，但是练完后大腿的肌肉反而容易粗壮。

　　3、真的是肌肉，该怎么减

　　如果并不是脂肪，捏起来就是一层皮，那么你的腿部也不会特别粗，如果还想瘦腿，那最好的办法就是有氧运动，可以每天尝试慢跑一个半小时至两个小时，这样有利于分解一部分肌肉。

三、消灭肌肉腿的5种方法

　　1、按摩

　　肌肉型小腿较为结实，因此必须采用拍打按摩的方式才能于小消除肌肉紧张。这个可以作为消除减肌肉型小腿的第一步。坐在地上，抬起一只脚，用拳头拍打小腿，每天拍打5分钟。或者从脚踝开始，左右手同时拧小腿肌肉。把小腿当初抹布一样，每条腿坚持拧3分钟。

　　2、舒展运动

　　坐在椅子上双腿自然下垂，用双手放松小腿15秒，然后最大限度地翘起脚尖，感受小腿的拉伸，保持5秒，然后放松。再踮起脚跟，感受脚面和小腿的拉伸，同样保持5秒。不断重复这两个动作，每次练习重复做10次，然后放松一会，继续练习，直到双腿酸软才停止。

　　晚上睡觉前也可以练习舒展小腿的运动，这对穿了一天高跟鞋的MM来说很重要。平躺在床上，屈膝举起双腿，按照顺逆时针的方式转动脚踝，拉伸紧张了一天的小腿。左右腿各转动10次。

　　3、有氧运动

　　肌肉小腿怎么减呢?有氧运动运动的方法对于减小腿肌肉也有不错的效果，有氧运动可以减去小腿的脂肪。但是锻炼的时候要注意姿势。选择有氧运动减肌肉，不适合做弹跳性的运动，否则会让肌肉更加结实。

　　当然除了有氧运动外，还可以选择拉伸性的运动减肌肉小腿。无论选择哪一种运动，练习结束后都要对小腿进行适当的按摩和放松，这样可以预防小腿再长出肌肉。最重要的是要消耗小腿的脂肪同时还要防止肌肉块的产生。

　　也有很多MM会选择手术的方法来达到瘦小腿的目的，比如什么注射瘦腿法啊，切断小腿筋等。不仅听起来恐怖，实施起来也很恐怖。建议MM们还是理性瘦身，选择最健康有效的运动和饮食的瘦身方法，这样才能够让你的美丽不打折扣。

　　4、拉筋法

　　腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效：

　　（1）坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

　　（2）两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

　　（3）将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

　　5、睡前瘦瘦腿

　　睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。下面介绍一种简单的瘦腿操：侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。

　　然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。这种是很不错的瘦腿操，躺在床上还没睡得着的时候要多做，一个星期后，你会发现你*河蟹*的肌肉变得结实，大腿变得纤细了。

四、肌肉型腿怎么判断

　　1、用手捏一下，身上，只要能捏起来的部位通通都是脂肪，无论软硬。想想看，肌肉是包裹身体骨骼，支持肢体运动的具有强力韧性的组织，怎么可能被手一下子捏起来嘛!如果你捏起来的真是肌肉，那么捏起来的部位肯定无法正常活动，而且非常疼，扭一下脚还很疼呢，何况是把肌肉捏起来，肌肉根本不可能被手一下子捏起来的。

　　2、好多MM的大腿，小腿捏起来硬硬的就以为是肌肉，其实不是的，只是脂肪组织被撑得大大的，互相之间挨得十分紧凑，所以才有会硬硬的感觉。 单个脂肪细胞特别大的时候当然是很难减了，所以总有MM错觉自己是肌肉型的。

　　注意事项

　　1、不要跑步!不要骑单车，这些方法无可避免的会使小腿肌肉更粗壮。

　　2、尽量避免穿高跟鞋，因为高跟鞋是一直踮脚尖的，使得小腿肌肉时刻都很紧张，那小腿肯定会越来越粗的。

　　3、注意走路姿势，不要踮脚不要压脚后跟。