如何合理的搭配蔬菜搭配有讲究 搭配蔬菜指南

一、常见蔬菜的搭配

　　蔬菜的种类很多，不同蔬菜其营养价值相差很大，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康。建议每人每天摄入多种蔬菜300克-500克。首先鼓励选择新鲜和应季蔬菜，以免储存时间过长，造成一些营养物质的流失。

　　另外，在条件允许的情况下，尽可能选择多种蔬菜食用，应特别注意选择深色蔬菜(如深绿色、红色、桔红色、紫色蔬菜)，使其占到蔬菜总摄入量的一半。因深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜富含胡萝卜素特别是β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源，此外，深色蔬菜还含有其它多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等以及芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气，促进食欲，并呈现一些特殊的生理活性。

　　常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜/竹叶菜)莴苣叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。

　　常见的红色桔红色蔬菜：西红柿、胡萝卜南瓜、红辣椒等。

　　常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜(鱼醒草)等。

　　在选择蔬菜时还要注意增加十字花科类蔬菜如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、青花菜、椰花菜、芥蓝等及菌藻类食物的摄入。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄入过多。

二、合理搭配蔬菜的中要性

　　我们都知道，营养对我们的健康和幸福有多么重要。我们每日所吃的食物提供给身体所有重要的维生素、矿物质和抗氧化剂，这些物质是保持身体健康的重要元素。服用人工合成的维生素、矿物质和抗氧化剂对我们的健康也有一定益处。但是，科学研究发现，吃不同种类搭配的食物和多样化的饮食对人体更有好处，因为食物之间有奇妙的协同作用。

　　水果和蔬菜都富含抗氧化剂和植物营养素，当二者搭配食用的时候会产生更大的功效。与单吃某种水果相比，吃各种各样的水果、蔬菜再加上一些特定的食物，可以成倍地提高这些食物的健康效用。食物之间的营养协同作用能显著扩大其促进健康的能力。

　　这种天然的食物营养的协同作用似乎不可以被重复。即使综合很多营养物质的复合维生素胶囊也不能与天然食物搭配产生的这种明显作用同日而语。到目前为止，尚未创造出一种物质能够像健康饮食一样有效补充身体营养，因为大自然提供的营养是对我们身体最有效的营养补充。

三、水果蔬菜妙搭配

　　西红柿搭配西兰花：

　　某些食物搭配在一起使用的话，效果会更加显著，比如些西红柿和西兰花的搭配。虽然这些蔬菜各自单独来看每一种都有很高的营养价值，但是二者搭配食用的话，则会产生很强的抗癌效用。西红柿含有番茄红素，这是天然的预防癌症的重要营养素，西兰花中的硫磺则有助于消除体内能导致肿瘤的毒素。将二者搭配起来就能提供给身体最强的营养保障。

　　绿茶搭配柠檬：

　　绿茶含有高剂量的抗氧化剂，但如果你在茶中增添少许柠檬的话，将会使你的身体能吸收进高达13倍的抗氧化剂。柠檬中的柠檬酸和维生素C能增加绿茶中儿茶素的效能，这可以提高人体的免疫力，降低患癌症的风险和患心血管疾病、老年痴呆症的风险。

　　菠菜搭配橙子：

　　菠菜和橙子都被公认为是具有强抗氧化能力和卓越营养的超级食品。但是，如果你真的想提高吸收菠菜沙拉中铁元素能力的话，那么在您的菜中添加一些橙汁吧。这种搭配将使食物更加美味，而且更重要的是，维生素C将帮助您的身体从同样分量的菠菜中吸收到两倍的铁。

　　苹果搭配浆果：

　　苹果含有高水平的栎精，这是一种强抗氧化剂，当和苹果蓝莓、葡萄或巴西莓搭配食用的时候，栎精会与这些浆果中的儿茶素相结合在体内起反应，防止血小板聚集，预防心脏病发作和中风。二者搭配食用，会比单独食用这两种食物中的任何一种吸收到更多的、更重要的抗氧化剂。

　　还有许多其他非常有营养的水果和蔬菜组合。当您在吃的时候要考虑的最重要的事情是，即使某些食物自身含有很丰富的营养，但当你把这些食物搭配来吃的时候，食物之间的协同效应会使身体吸收更多的、对身体更重要的营养。

四、家庭拌素菜的搭配

　　原料: 土豆500克，鲜黄瓜200克，胡萝卜250克，酸黄瓜500克，红菜头250克，洋葱100克，鸡蛋250克，精盐15克，奶油250，胡椒粉少许。

　　做法:

　　1、将土豆，胡萝卜，红菜头洗净，煮熟，去皮，切丁。

　　2、将黄瓜洗净去皮，籽，切丁。

　　3、将酸黄瓜去皮，籽，切丁。

　　4、将洋葱洗净切丁。

　　5、将鸡蛋洗净煮熟去壳，切丁。

　　6、将以上各丁按不同颜色分另单独成堆放入盆内，浇上用奶油，盐，胡椒粉调好的沙司即可。

　　特色: 色泽艳丽，营养丰富。 胡萝卜拌海蜇胡萝卜拌海蜇的做法及制作方法详细介绍无图胡萝卜拌海蜇的特色:特点:爽脆清香。

　　功效:软坚散结。

　　胡萝卜拌海蜇

　　制作材料:主料:胡萝卜500 克，海蛰皮150 克，素油50 克，糖15 克，细盐10 克，葱 10 克，味精2 克，香油少许。

　　胡萝卜拌海蜇的做法:

　　1.将海蛰皮用水浸泡半天，把黑衣剥下，洗净，切成细丝;胡萝卜去皮，切成细丝，用盐腌2 小时后，把水挤于与海蛰一起盛放碗内;葱切未，放在萝卜丝上面。

　　2.锅内放油烧至八成热，浇在葱未上面，发出葱油香味，再加糖、味精拌匀装盆即成。 胡萝卜丝、粉丝、青椒丝拌凉菜，加入少许盐、香油、醋，还可以根据自己口味加入其他佐料 凉拌胡萝卜

　　·配 料: 胡萝卜150 克，绿豆芽200 克，大葱50 克，香油、细盐、白糖、醋、味精各适量。

　　·特 色:特点:脆爽鲜嫩。功效:凉肝明目。

　　·操 作: 1.胡萝卜、大葱去皮切成细丝;绿豆芽去根洗净，用沸水煮2 分钟捞起沥干。