腹肌锻炼方法都有哪些 这些妙招都可锻炼出坚实的腹肌

一、腹肌锻炼方法都有哪些

1、单车式
　　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。
　　2、仰卧卷腹
　　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。
　　运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
　　3、仰卧抬腿
　　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。
　　需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
　　4、伐木式
　   伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。
　　首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。
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二、锻炼腹肌最有效的方法都有哪些

第一招
　　每天一定要跑2000米的，只能多不可少，还得能坚持至少一个月。
　　这个当然和锻炼腹肌没有直接关系。
　　但是这是为锻炼腹肌做准备的。
　　有条件的最好每天跑几圈1500米。
　　只要你能按照此方法坚持一个月左右，你会发现你全身的肌肉一定会有非常大的改善。
　　第二招
　　每天晚上睡在床上的时候。
　　做仰卧起坐。
　　必须做到你累得做不动为止。
　　夏天天气热，不要老在空调房里，要多出去走走，出出汗。
　　这样才有效果。而且对身体也有好处。
　　第三招
　　躺在床上。
　　使劲用自己的手去够自己的脚。
　　让身体像一个开开合合的书本一样。
　　以腰部为支撑运动。
　　这个是仰卧起坐的升级。
　　做起来比较吃力。但是大家一定要坚持下来。
　　而且做的时候一定做得累到极点才行。
　　长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

三、如何用哑铃锻炼腹肌

平卧推举
　　主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。
　　触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
　　拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。
　　仰卧直臂上拉
　　扩展胸腔，练腹肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
　　耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。哑铃弯举：直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。双侧哑铃划船：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。肩部三角肌：直立，双手两侧自然下垂，慢慢由两侧向上抬起，手臂不能弯曲，停20秒，轻轻放下。
　　直立，双手放于身体两侧，掌心向前，双手轻轻上抬贴近胸部，慢慢放下还原。肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。 坐在凳子上，左手紧贴大腿内侧，慢慢用手臂向上抬起，稍停10秒，轻轻放下。然后右手重复。左腿跪在凳子上，左手扶在凳子前方，右手握住哑铃放于外侧，往后直臂后抬起，轻轻回原。换右腿和右手。
　　罗马尼亚式硬拉
　　直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。
　　腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
　　仰卧：双腿抬起，前后登（骑自行车），肩部不要抬起。反复20次左右。

四、6种方法塑造男人6块腹肌

1、不要减少训练量
　　多数人都抱有这样的错误观点：只要经常练腹部，就能达到理想的腹肌效果。事实上没有哪种训练能孤立地刻画出完美的腹肌线条。你需要的不仅仅是腹部训练，全身其它部位的器械训练，配之以规律的有氧，它们是使你降低体脂的重要利器。只有在低体脂的身体条件下，腹部训练才更见成效。
　　2、保证饮食健康
　　如果条件允许可以尝试少食多餐，既避免肠胃负担。又能加快新陈代谢。健身爱好者每餐最好以高蛋白。高膳食纤维，低热量，低脂肪的食物为主。鸡肉、鱼肉，蔬菜沙拉，富含粗纤维的碳水都是不错的选择，同时搭配少量富含不饱和脂肪酸类的坚果，它们绝对配得上超级营养餐的称号。每餐过后，肠胃对食物的消化都会额外消耗10%的卡路里摄入量。从某种角度讲，你进食得越频繁，新陈代谢水平就会越高。

　　3、学会复合训练
　　不要拘泥于“用什么动作练腹肌”这种问题上。实际能够练就腹肌力量的动作远比你想象中的多很多。因为腹部作为身体核心肌群，在做任何力量训练的绝大部分时间都在参与受力。针对腹部训练时。也大可不必受限于形式，重点在于体会腹肌收缩。挤压的美妙感觉。
　　4、单侧仰卧起坐
　　众所周知，腹部发力往往带动着躯干与盆骨的转动。然而腹肌孤立训练法则避讳这些部位的过分参与，强调以最小的位移达到最大程度的腹部刺激。这看似是一组不可调节的矛盾，而单侧仰卧起坐很好地化解了这一问题。顾名思义，它是以单侧手臂或腿部带动腹部肌肉收缩、挤压，同时无需躯干过分扭转，从而使腹部肌群充分受力。
　　5、注意背部力量
　　下背部肌肉与腹部肌肉是一组对抗肌，它们是一组“患难与共”的对抗肌群。强壮的下背部是结实腹肌的前提与保障，二者“共荣共辱”。所以不要只想着练腹肌而忽略了对下背部肌群的训练。
　　6、提高腹部爆发力
　　爆发力训练能够调动深层肌肉纤维，使你的肌肉与力量得到完美的融合，抛掷健身球是个不错的选择。瞬间将球抛给同伴或掷到墙上能有效地练就你的核心爆发力，把它作为腹部训练的结束动作可谓再合适不过。