粗粮都有哪些呢 每周至少吃三次粗粮

一、粗粮的一些举例

　　【玉米】
　　玉米富含多种人体必需氨基酸，有排毒、降血脂、预防便秘、防癌的功效。推荐食用玉米排骨汤。
　　【小米】
　　小米富含维生素B1、维生素B12等多种营养素，有防止消化不良及口角生疮的功效。推荐食用小米粥。
　　【黑米】
　　黑米富含锰、锌、铜等微量元素，有滋补肝肾，乌发的功效。推荐食用黑米南瓜粥。
　　【紫米】
　　紫米富含铁、硒、锌、维生素B：、维生素B2等，有补血益气的功效，是体虚人群的食疗保健食物。推荐食用紫米粥。
　　【红米】
　　红糖富含淀粉、植物蛋白质、铁等多种营养素，有补血、滋补脾胃、预防直肠癌的功效。推荐食用红米莲子糖水。
　　【大麦】
　　大麦富含钙、铁、锌等元素和蛋白质，有消食开胃，补血益气，滋润脾胃的功效。推荐食用大麦粥。
　　【燕麦】
　　燕麦富含水溶性膳食纤维和多种营养素，有排出肠道毒素的功效。推荐食用牛奶燕麦。

二、每周合适吃几次粗粮

　　专家认为，吃些粗粮可以使你的肠胃更健康，食欲更强。古话说：“五谷为养”，意思是粗细粮均有丰富的营养，搭配吃对健康有利。
　　我们知道不同品种的粮食，营养价值也不尽相同，燕麦富含蛋白质；
　　小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含脂肪酸高，还有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。
　　同时众多粗粮还具有药性，如：玉米被公认为是世界上的“黄金作物”，它的纤维素要比精米、精面粉高4-10倍。
　　而纤维素可加速肠部蠕动，可排除大肠癌的因子，降低胆固醇吸收，预防冠心病。
　　绿豆味甘性寒，有利尿消肿、中和解毒和清凉解渴的作用；荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”。荞麦中的维生素B1、B2比小麦多两倍，烟酸是3-4倍。荞麦中所含烟酸和芦丁都是治疗高血压的药物。经常食用荞麦对糖尿病也有一定疗效。
　　新鲜的糙米比精米对健康更为有利，因粮食加工得愈精，维生素、蛋白质、纤维素损失愈多。粗粮中的膳食纤维，虽然不能被人体消化利用，但能通肠化气，清理废物，促进食物残渣尽早排出体外。
　　专家指出我们每周至少吃三次粗粮，那样才更有助于健康。

三、常吃粗粮可减肥

　　粗粮还有减肥之功效，就如玉米，玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。
　　玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也对减肥有利。我们可以把玉米煮汤当茶饮，也可把玉米制作成玉米糕、玉米饼等。
　　膨化后的玉米花体积很大，食后可消除人的饥饿感，但食后含热量非常低，是减肥的绿色食品。
　　再如番薯。据研究测定，每百克番薯含热量仅127千卡，粗纤维。05克，脂肪0.2克，碳水化合物29.5克，另含无机盐和维生素等物质。番薯含热量仅为馒头的一半。番薯可代粮充饥。
　　番薯为偏碱性食物，食后可抑制皮下脂肪的增长与堆积。此外，番薯还有利于排便，有利于减肥。
　　番薯既可生食，又可蒸、煮、烤等食用。在烹制之前，将番薯切块用盐水泡一二个小时再煮或烤，可减少食后的泛酸及腹部胀气和排气等不适感。

四、减肥的粗粮有哪些

　　第一：玉米
　　玉米之中所含有的粗纤维是非常多的，也被称之为粗粮孩子中的瘦身王。玉米之中除了含有丰富的纤维素之外，还含有大量的微量元素和维生素，特别是钙质、镁元素等等，对于增强肠道蠕动效果很好，能够哟徐的促进废弃物排出体外。
　　玉米之中的粗纤维含量是非常丰富的，是精米以及精面的4~10倍左右。除此之外， 他还含有大量的镁元素，这种物质能够有效的促进肠壁进行蠕动，这对于一些废弃物以及毒素的排出非常的有好处。这些功能对于减肥都是非常有利的，另外玉米之中的花穗以及玉米须都是具有很好的促进身体健康的作用，因为他们具有很好的利尿作用，服用之后也是具有一定的减肥效果。
　　食谱推荐：三鲜玉米羹
　　材料：鸡胸肉、生干贝、新鲜鱼片、鸡汤、玉米、太白粉、鸡蛋
　　做法：将鸡胸肉、生干贝以及新鲜的鱼片切丁备用；将鸡汤大火烧开，随后放入准好的玉米、鸡胸肉、干贝以及鱼片；大火烧开之后改成小火，随后加入少量的太白粉勾兑，起锅之前淋上蛋汁就可以了。
　　第二：糙米
　　糙米在服用之后能够给我们很好的饱腹感，不仅能够调节身体之中的不饱和脂肪，同时还能够加快肠道的蠕动，具有很好的促进减肥的作用。糙米之中所含有的膳食纤维能和胆固醇相结合，这样能够有效的促进胆固醇排出体外，从而帮助高血脂患者降低血脂。糙米中的血糖系数非常的低，服用之后能够令我们产生很好的饱腹感，这样少吃了自然就有利于减肥。
　　食谱推荐：糙米茶
　　做法：将糙米放入干净的锅中翻炒，知道糙米变成黄褐色的时候就可以起锅了，但是注意一定不能够将糙米爆炒到爆裂的情况。然后在锅中放入适量的清水，煮开时候加入准备好的糙米，立即停火静止五分钟左右；每天饭前半个小时服用一次，这样能够有效的令我们饱腹，起到很好的减肥作用。
　　第三：番薯
　　番薯之中的纤维质非常的松软，很容易就能够消化，并且还能够有效的促进肠胃蠕动，避免出现便秘的情况。另外，番薯之中所含有的热量仅仅是同等分馒头中的一半，所以能够作为一种粮食进行充饥，是一种很好的减肥食物。
　　食谱推荐：麦仁红薯汤
　　做法：将麦仁放入清水之中浸泡十个小时，然后将浸泡好的麦仁放入锅中，加入适量的清水；大火烧开之后加入红薯，大约五分钟之后放入适量的冰糖调味就可以起锅服用了。
　　第四：燕麦
　　燕麦具有很好的清热通便的作用，因为他其中含有丰富的可溶性纤维以及蛋白质，另外还含有丰富的维生素B族以及膳食纤维和矿物质，能够有效的调节和加快新陈代谢的速度，服用之后不仅能够起到减肥的作用，同时还能够降脂降压，令我们的身体更加的健康。
　　食谱推荐：草莓牛奶燕麦粥
　　做法：将燕麦片放入锅中，加入适量的清水；大火烧开之后就可以起锅了；然后在碗中倒入冷牛奶，稍微搅拌之后放入草莓就大功告成了。