5个动作瘦出纤细胳膊,6招减胳膊不见拜拜肉,简单瘦手臂减肥瑜伽,瘦手臂操快速纤细手臂

一、5个动作瘦出纤细胳膊

　　动作一

　　1.双脚并拢，双臂往上抬高至耳朵两侧并将掌心朝后。2.配合吸气脚跟离地，慢慢吐气将背打直。3.用腰部与腹部力量使手臂与头往前倾约45度并缩下巴，停5秒回正，动作重复8次。

　　动作二

　　1.双脚并拢站立背对墙壁站立，距离墙面约1.5公尺。两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直。2.身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气;重复做此动作15~20次。

　　动作三

　　1.坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直。2.腿向前伸直，与后背保持90度角，脚下放在健身球上或小凳子上。3.臀部带动身体往下，向下运动时，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。

　　动作四

　　1. 两腿分开站立，与肩同宽，两臂自然垂放在身体两侧。2.两臂向两侧平举，掌心向外，指尖向上，两臂平行于肩膀。3.肩膀放松，两臂慢慢地进行小圆周旋转运动。3次为一组，共重复20组。

　　动作五

　　1.采用跪姿，双手撑地与肩同宽，手指朝向前方。2.保持腰部以下不动，双手手肘弯曲但不能贴地，停留约3秒回到跪姿，共做15次。

二、6招减胳膊不见拜拜肉

　　动作一

　　1.站在椅子前方，双膝微弯，双手手臂伸直，往后放在椅子上支撑身体，注意一定要挺胸才可以。2. 腰部放低，手肘弯曲近90度，即可以恢复原位，反复做10次。

　　动作二

　　1.双膝跪地，身体往前倾，手臂伸直，用手掌撑地，视线朝斜前方地面。2.挺胸用双手手掌撑住地板，双脚脚踝稍稍抬高并交叉，双手距离可以窄一点，约一个手掌宽，这样才比较稳定。3.手臂往两侧弯曲，一边做曲身运动，一边挺胸，身体向前倾，使下巴靠近地板，约10次即可。

　　动作三

　　1.将两只胳膊向上举起，然后用左手握住右手。2.在保持其状态的情况下，弯曲左边的胳膊肘后将右手向左边拉，直到右边胳膊肘与头部呈直角时保持3-5秒。3.直到两只胳膊呈水平线时，在将左边的胳膊肘降低的状态下保持3-5秒(做3-4次后换胳膊做)。

　　动作四

　　1.两只手各按住一个滑行盘，双膝着地。2.将小腿抬高至与地面形成45度角，然后手肘慢慢弯曲，在此过程中手指慢慢触摸滑行盘边缘，同时将身体慢慢放低。

　　动作五

　　1.背部靠着椅子，双臂向后撑在椅子边缘，支撑身体力量。2.手指指向背部，双脚踩住滑行盘，左脚向前滑出，同时手肘弯曲将身体放低，直到左腿完全伸直，然后慢慢起身换右边练习。

　　动作六

　　1.坐在有靠背的椅子上，双手拿重量合适的一本字典或一瓶水举过头顶，上臂保持不动，小臂向脑后做伸屈动作。2.小臂向后伸展时不完全伸直，保持一定幅度的紧绷，屈的时候也不完全松弛，小臂和上臂成90°。

三、简单瘦手臂减肥瑜伽

　　肩臂舒缓式瑜伽

　　功效：舒缓肩膀及手臂疼痛，改善手臂绷紧僵硬症状。建议次数：左右各8次。1.站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。2.右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。难度动作：右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。

　　握肘柔软式瑜伽

　　功效：改善肩膀疼痛，纤细手臂。建议次数：左右各8次。1.站姿，抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘，吸气。2.右手抓住左手肘向右伸展，停留10秒后换边。

　　坐姿鹫变化式

　　1. 跪坐，腰背挺直，调整呼吸。　2. 左手上，右手下，手肘相叠，手掌互握。3. 吸气，上身后仰，吐气，手尽量往头上方推紧，停留数秒，做深呼吸。慢慢恢复到步骤2，换手再做一次。功效：可消除手臂赘肉，柔软肘关节、肩关节，预防肩或腰酸痛，还有矫正驼背的功能。温馨提示：如果你常常姿势不良，建议你一天做三次。

四、瘦手臂操快速纤细手臂

　　毛巾收手臂

　　Tip：站立时，身体要保持挺直，做动作时手部不要贴着头部。针对部位：手臂内侧位置，令手臂线条更优美。1、双脚分开，双手握住毛巾放在胸前拉直，双手与肩膊成一直线。2、高举毛巾至头顶，维持动作约20秒。3、双手向左移，至左手成120度角，毛巾要依然保持挺直，维持动作约20秒。4、然后双手向右移，至右手成120度角，维持动作约20秒，每边重复动作10次。

　　书本后推手臂

　　Tip：做动作时腰部要保持挺直，双脚应微微分开，举起书本时手臂要保持不动，感到手臂内侧酸软便是适当。针对部位：手臂后侧的肌肉，可以收紧二头肌“拜拜肉”位置。1、左手拿着书本向上伸直，右手紧紧握住左手手踭。2、深深吸一口气，然后左手向后屈曲至后脑位置，维持动作约20秒。3、慢慢呼气，将左手慢慢提升成水平线，维持动作20秒，左右各做10次。

　　书本提升收手臂

　　Tip：若想效果更事半功倍，可改以水樽或哑铃代替。针对部位：可伸展上臂内侧肌肉，令上臂更紧实。1、单手以手掌托着书本放在腰间位置。2、把书本托至高过头顶，维持动作10秒，左右手各重复动作10次。

　　矮柜收手臂

　　Tip：弯曲手肘时，手肘弯曲角度要大。针对部位：可收紧二头肌“拜拜肉”的位置。1、站在矮柜前，臀部紧贴柜边双手及双脚伸直，手腕握住柜边。2、用双手支撑上半身，双脚屈曲成90度，双手尽量保持挺直。3、然后把身体再座低，双手屈曲至90度，维持动作20秒，重复10次。