跑步的注意事项 12个热身动作教你如何跑步

一、跑步之前的12个热身动作

　　1、头部运动

　　颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

　　要求：幅度由小到大，充分活动。

　　2、扩胸运动

　　左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

　　3、肩部运动

　　左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

　　4、腰腹运动

　　听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

　　5、弓步压腿

　　听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

　　6、仆步压腿

　　在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。

　　7、膝关节运动

　　听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。

　　要求：幅度要大。

　　8、胯下击掌

　　自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。

　　9、跳跃运动

　　两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

　　10、脚腕、手腕运动

　　两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。

　　要求：关节放松，幅度要大。

　　11、展腹跳

　　听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

　　12、腿部拉伸

　　听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。

二、跑步减肥需要做好准备的工作

　　1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。

　　只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

　　2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。

　　需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

　　一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

　　3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。

　　正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

　　4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。

　　在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。

　　坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　　5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。

　　可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。

　　泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

　　6、时间控制：跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。

　　但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。

　　说起运动减肥，不少人就挠头，花了时间和气力，减肥的效果却不理想。

　　跑步是很多人都很喜爱的一种运动，跑步减肥是人们最常用到的瘦身方式，只要我们掌握正确的方法，并且坚持就能够保持身材。

三、冬季跑步八大注意事项

　　1.跑步前要热身。

　　冬季气温较低，人体四肢受冷僵硬，致使皮肤弹性减弱。如果从安静状态下突然进行运动，尤其是跑步这样剧烈的运动，往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象。所以冬跑前一定要充分热身，从轻微逐渐加大，到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后，方可以投入运动。

　　2.冬跑前还要合理饮食。

　　跑步前一定要进餐。早餐最好选择高热能、易消化的食品，如牛奶、鸡蛋、奶油、甜点、巧克力等。切忌过饱，避免胃肠不适。进餐最好选在跑步前一小时左右。另外，因跑步时新陈代谢旺盛，热量消耗大，出汗多，所以维生素C的需要量也比平时要多。

　　3.穿一件抗风防水外套。

　　冬天之所以让人觉得很冷，主要是因为风在起作用，所以抗风非常重要。并不需要密不透水的外套，同时要有一定防水功能，外套要贴身并且重量要轻。

　　4.内衣要有很高的透气性.

　　最好是技术含量很高的聚酯纤维(涤纶)，它可以让汗迅速地向外排。这类产品最主要的功能就是防止跑步时过多的汗集结在身体周围(如果穿棉织品，这种事就会经常发生)。汗在身体周围积累得过多会在气温下降和风速加大的情况下，一旦你速度慢下来或者开始步行恢复，就会感觉很冷。

　　5.跑步时要穿防滑鞋。

　　冬季地面较滑，人们运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋，同时鞋底的胎面花纹要宽且深，因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用。过硬的橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬，如此一来就如穿上了滑雪板，运动时脚就会不受身体控制，进而发生意外和危险。

　　6.先逆风而行，后顺风归家。

　　在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向。如果起先就顺风而行，身上会出一些细密的汗珠，这样当你逆风跑回来的时候就有冻感冒的风险。建议跑步时先逆风而行，后顺风归家。

　　7.穿上反光的跑步装备。

　　从安全角度来说，身上的反光装备越多越好，最好在躯干、四肢、头和脚都戴反光条。

　　8.尽快除寒。

　　潮湿的衣物会增加热量损耗，跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物。同时，在跑步中随时注意掌握自己的身体状况，如有不适，应立即调整速度或中断跑步，切忌勉强支撑。

四、跑步前的热身训练很重要

　　用一个能使身体快速放松的泡沫轴。

　　在泡沫上翻滚之后，你需要进行一个固定的10分钟动态运动，比如拧着走弓步，高踢腿和摆腿运动。摆腿可以向前向后或左右。这些准备活动可以增加关节活动度和放松你紧绷的肌肉。

　　动态拉伸运动之后要紧接着做一个集中的热身伸展运动

　　这个运动应该至少在你跑步或者比赛之前的一分半到两分钟做。热身运动会使你的肌肉逐渐放松并且为即将到来的比赛做好准备。

　　这场热身的最后一步包括通过不断地训练和进步增加一点强度

　　这些演习应包括A，B和C三步。这些动作能够创造肌肉的记忆并且唤醒脚和腿部运动的意识，最终使你高效地完成跑步。A组动作：将你的一条腿膝盖抬到腰部的位置，同时另一条腿保持后腿的笔直，两条腿交叉重复这个动作。同时注意前脚掌落地，重心保持身体平行，注意手部的摆臂动作与腿部保持一致。开始的时候可以慢慢进行这个热身训练，随后要逐渐加入跳跃动作。这个动作的里程是25米，然后要反复进行这个25米的训练。

　　B组动作是一组跳跃动作。你的大腿抬到垂直于身体九十度并且平行于操场，轻轻的伸展你的膝盖和脚。和A组动作一样，这组动作的训练长度也是25米，并且在这个过程中你要逐渐加快速度，直到把它变成一个25米跑。