小腿肌肉怎么减 几个方法练出小细腿

一、3步软化肌肉瘦小腿

　　一、让肌肉变松

　　肌肉型的小腿，由于肌肉过于紧绷的话，想要减下来是比较困难的，还有可能付出了努力却得不到回报。所以如果你是肌肉型小腿的话，先不要急着马上开展各种各样的减腿运动、动作之类的，首要任务是将小腿的肌肉变松。

　　1、坐在地上，将一只脚抬高成直角，然后两手轻握成拳头，轻轻的拍打小腿上的肌肉，每只脚敲打5分钟，即可换另一只脚。两边轮着敲打，晚上看电视的时候、敷面膜的时候均可以做。

　　2、将浴盐放进浴缸里或者木桶里，加入可以浸泡到膝盖的温水，促进小腿血液的循环，肌肉也会变得比较的松弛。浸泡完毕之后，可以针对小腿再进行拍打的动作。

　　二、拉伸肌肉

　　1、坐在地上，双腿并拢伸直，脚尖绷直。

　　2、慢慢俯下上身，让身体向双腿靠拢，双手向前伸。直到双手能够抓到脚尖，如果不可以改为抓住脚踝。保持动作10秒，然后挺起身体，再重复练习。

　　3、自然站立，抬起一条腿放在和腰部登高的位置。

　　4、绷直脚尖，慢慢弯下上身，向抬起的腿靠近，保持5秒，然后挺直身体。重复练习10次，再换另一侧腿重复练习。

　　三、加速瘦腿效果

　　经过了以上的两个步骤之后，小腿的肌肉已经有一点的消除，线条也变得更加的好看了，但是一定记得要巩固成效。这个时候就可以购买一些瘦腿膏、瘦腿用品了，搭配使用这些产品可以帮助我们的瘦腿效果更加的明显，巩固。

二、小腿肌肉五种有效方案来搭救

　　1.拍打放松肌肉法

　　肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

　　2.瘦腿捏揉法

　　在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

　　3.拉筋法

　　腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效

　　STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

　　STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

　　STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

　　4.长跑法

　　坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

　　STEP1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

　　STEP2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

　　STEP3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

　　STEP4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

　　5.注射法

　　通过对腿部注射BOTOX等生物素，来肌肉退化而达到瘦小腿的作用，适合合小腿肌肉发达的人，对小腿脂肪过多的人无效。需要注意的是，使用这种注射肉毒素瘦小腿的方法虽然立竿见影，但是有效期通常在半年左右，需要重复注射。

　　TIPS：不适合肌肉型小腿的运动法

　　(1)短时间快速跑——改成长距离慢跑法

　　(2)高强度有氧健身——改成缓慢但有拉伸作用的瑜伽和普拉提

　　(3)蹲马步——这种方法更适合腿部肌肉松弛和脂肪过多者，可改成每天靠墙用腿尖站立半小时(晚饭后效果最好。)

　　(4)蛙式泳姿——改成自由泳，对于拉伸身体特别是腿部线条效果更好。

三、教你小腿肌肉需要怎么减

　　瘦小腿肌肉方法一、瘦小腿的最佳食物

　　以下食物中都含有能促进小腿排毒的营养成份，能帮你有效改善小腿浮肿，让人不知不觉瘦出“筷子腿”。

　　西红柿——西红柿中的有效成分有助于缓解腿部疲劳。

　　红豆——红豆中含有能促进排尿、消除腿部浮肿的成份，还能帮助排泄体内的盐分、脂肪。

　　葡萄柚——葡萄柚中含量丰富的矿物质钾能加速腿部新陈代谢的速度。

　　anslim植提纤——多种天然植物萃取物，促进体内代谢脂肪酶生成，自主代谢脂肪，可以很好代谢皮肤和肌肉之间的脂肪层脂肪，瘦小腿选择之一。

　　菠菜——菠菜中的营养成分能加快身体往腿部输送养分的速度。

　　瘦小腿肌肉方法二、瘦小腿SPA

　　小腿离心脏远，所以即使心脏强劲、循环良好，新陈代谢产生的毒素和废物也容易蓄积在小腿中，导致小腿浮肿，看起来显得很粗。

　　每天临睡前帮小腿做SPA能改善腿部的血液循环和淋巴循环，促进毒素排出，迅速消除小腿浮肿。

　　工具：及膝深的木桶、生姜精油、45℃左右的温水

　　方法：将温水注满小木桶，以能完全没过小腿为准。然后放入生姜精油，将小腿放入水中浸泡15分钟左右。

　　可以用双手或按摩滚轮，一边浸泡一百年按摩小腿，这样更能加速消肿，帮你瘦小腿。

　　瘦小腿肌肉方法三、瘦小腿穴位按摩

　　穴位按摩是最方便直接，也是最有效的瘦小腿方法，能通过刺激穴位来促进腿部排毒，改善腿部循环，达到瘦小腿的目的。

　　1：按压昆仑穴

　　昆仑穴位于外脚踝后方，在外踝尖与跟腱之间的凹陷处。该穴位与腿部的体液循环息息相关，对它进行按压刺激不仅能促进腿部体液循环，还能让小腿看起来更加紧实，对“筷子腿”的成型很有帮助。

　　方法：放松双脚，用拇指稍用力按压昆仑穴，间隔5秒钟，反复按压2分钟即可。

　　2：敲胆经

　　按摩开始前先敲胆经，既能驱除体内寒气，畅通大腿与小腿之间的循环，又能让小腿肌肉活络起来，为穴位按摩做好准备。

　　方法：用拳头敲打大腿两侧，从大腿外侧根部(站起来臀部有个窝的位置)一直敲到膝盖外侧，反复敲打50次。接下来再从膝盖外侧一直敲到脚踝外侧，反复敲打50次。

　　注意，敲打的力度不用太大，只要微微有痛感就可以。

四、5组瘦小腿运动

　　下犬式

　　这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。

　　-双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

　　-头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

　　单腿下犬式

　　这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

　　-从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。

　　-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

　　伸展半桥式

　　这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。

　　-从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

　　-坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

　　冲刺式

　　跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

　　-从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

　　-保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

　　侧开蜥蜴式

　　这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。

　　-从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。

　　-向前看，深呼吸5下。