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做倒立俯卧撑有学问 如何做倒立俯卧撑才对

2017-04-01 来源:网友分享 作者:傅以蓝

一、倒立俯卧撑的锻炼方法

  动作要求:手指紧贴墙根,全身挺直,做倒立俯卧撑。

  这时身体的重量几乎全在手臂上,你有多少体重?那你就是在举多少重量。小心地、缓慢地向下弯曲手臂,能弯到什么角度?试试看,你不一定能弯到很深,你的头顶一般都不可能接触到地面。

  做俯卧撑的时候,一定要耐心做,不要怕苦怕累,长期坚持下去就会有非常好的效果。

  这时候,因为你的身体几乎接近笔直,所以一旦做倒立俯卧撑,因为重心的变化,身体很容易离开墙面,脚会掉下来。这就要求你通过不断的训练掌握好空间感和力量,保持身体的平衡,这对于下一步的离墙控(空)倒立俯卧撑是很有帮助的。继续增加难度。让你的手臂弯曲到最大角度,也就是你的头顶能触到的最低点,请人在你能下降到的最低处(头顶)垫几本书,书是薄一点的那种,多垫几本,一开始的时候,我了12本薄书。

  不断尝试新的难度,这样能知道自己的极限在哪,当然不要太为难自己,毕竟是锻炼,不是自己跟自己较劲。

  数量:每次训练至少3组,每组10个倒立俯卧撑或者更多。

  增加难度:当你的力量增强之后,抽掉一本书,这样你的头(顶)要下降得更多才能碰到书本,手臂的弯曲度更大,需要更大的力量将自己“举”起来,重复上面的训练,可以做到3组,每组10次后。再抽掉下一本书……随着你的力量增强,逐步把书抽掉,这样你的头顶离地面越来越近,直到抽掉最后一本书,你的头顶可以接触到地面。这时候你的力气已经很大了。

二、倒立俯卧撑注意事项

  1、饭后2小时内或喝水过多时不宜练习。

  2、过度疲劳时不要练习。

  3、高血压、心脏病患者不要练习。

  4、高度近视及严重眼疾者不要练习。

  不建议老年人做俯卧撑

  大家都知道俯卧撑的好处,也明白经常做俯卧撑能帮助我们锻炼身体,但并不是所有人都能做俯卧撑的。尤其是一些上了年纪的老人,最好不要尝试做一些高难度的运动,像俯卧撑,为什么呢?下面跟着小编一起来看看吧。

  俯卧撑既锻炼了肩关节和肘关节,也锻炼了上肢屈伸肌群及肩部、背部、腹部和胸廓的各组肌群,就连臀部和下肢的肌肉也参与了静力收缩。在维持上下肢屈伸协调运动的同时,又配合了呼吸锻炼,促进了全身血液循环,增强了心肺功能,故这是一项良好的全身运动。

  但是,俯卧撑加速了全身血液循环,而俯卧撑运动时屏气,使胸内压、腹内压瞬间增高,促使胸腹腔内脏器的血液迅速回流至心脏,亦可造成血压急剧升高。实验发现,做俯卧撑时健身者的血压与心率比静息时高出20%~30%。俯卧撑运动是人从静态中突然发力,在血压瞬间迅速升高的同时,增加了心脏的负荷,使心肌的耗氧量剧增,血液又被抽调到肌肉中,心脏血流相对减少。

  因此,对于原有基础疾患的人群,盲目进行俯卧撑时就有可能发生心绞痛、心律失常、心功能不全、栓塞、出血等致命性疾患。这样说吧!如果有个人原本患有未察觉的脑血管瘤,以及可能存在的动脉硬化血管弹性差,当其行俯卧撑时,血压升高,触发了颅内动脉瘤的破裂出血。

  2007年,美国大学曾对90名大动脉瘤破裂者进行调查。结果发现,24%的人在发病前1小时内做过重体力劳动,其中就包括做俯卧撑。而在我国,男性50~59岁动脉硬化率为86.2%,女性为60%,这些人做俯卧撑的风险不容忽视。

  健康危机无处不在,根据自身情况选择科学的锻炼方法至关重要。

三、俯卧撑介绍

  俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国*称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。 在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

  要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

  如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。

四、立式俯卧撑能瘦胳膊

  亚洲女性最容易囤积脂肪的部位有三个:腰腹、臀部、手臂后侧。

  前两者不必多说,已成为爱美人士的“公敌”,而出现在手臂后侧的“蝴蝶袖”在伏案工作者、家庭主妇等人群里也并不少见。那么,如何能够改善手臂后面松弛的赘肉呢?

  实际上,上臂后面皮肤松沓,出现赘肉主要是因为肱三头肌用得太少,脂肪堆积而形成。因此,力量训练是甩掉“蝴蝶袖”的第一要务。而对于力量不足的女性朋友,“立式”俯卧撑很适合她们给胳膊“瘦身”。

  首先找一面墙,面对立正站好,身体离墙壁大概一臂的距离,双手伸直不要高于自己肩膀,展开手掌按在墙上。注意为了保持肘关节的压力,手臂不要完 全伸直,肘关节不能完全锁死。

  然后,脚跟抬起,身体重心向墙的方向倾斜,肘关节慢慢弯曲,尽量让手臂贴近身体两侧,肘关节弯曲接近于90度时停止,然后肱 三头肌发力,推墙使身体慢慢回到起始位置,这时手臂依然不能向两边分开。每组20下,每回3~4组,锻炼后肌肉要有酸酸的感觉。做上述动作的要领是脚跟要一直离开地面,身体的重心一直向墙的方向压,全程手臂都要起到主要支撑作用。

  当然,锻炼肱三头肌只是第一步,还必须配合大步走、慢跑等有氧训练。在力量训练中脂肪已经被身体代谢成游离状态,此时再加上有氧锻炼才能迫使身体动用脂肪这个能量系统,消耗掉多余的脂肪。