铁的保健作用 如何科学补充铁

一、铁的生理作用

　　铁是人体必需微量元素之一，在体内有重要的生理功能，铁的必需性早在古代就被人们所共知。正常人体随年龄、性别、营养状况和健康状况等的不同，体内含铁量有很大的差异，总量约有3克～5克，是体内含量最多的微量元素。其中78%以血红蛋白等化合物形式存在，其余的22%是储藏性化合物形式存在，和其它微量元素相比，它对人的生命和健康具有更直接更敏感的影响。铁在地球上广泛地存在，缺铁性贫血是世界上死亡率最高的疾病之一。缺铁除导致贫血外，还使运动能力低下、体温调节不全、智能障碍、免疫力下降等。因此，它对高级形式的生命是必需的，也是人体重要的营养素之一。铁参与血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素及许多酶的合成，在氧的运输及呼吸链电子传递、氧化-还原等许多代谢中起重要作用，铁与机体能量代谢密切相关，也与机体防御反应有关。缺铁会降低依赖铁酶的活性，降低血红蛋白等，甚至导致缺铁性贫血。但是缺铁性贫血病人不易患脑卒中，相反脑卒中患者体内铁元素含量较高。因为高铁能使红细胞压积升高，有助于脑动脉硬化的形成。

二、铁的食物来源

　　大多数食物中铁的含量，样品间的差异很大，这是由于食物生长的土壤气候条件不同。总铁最丰富的来源是内脏(肝和肾)、蛋黄、干豆类、可可、甘蔗糖蜜和香菜，不仅含铁丰富而且吸收率很高。含铁低的有奶及奶制品、白糖、白面粉和面包(未强化)、精白米、土豆和大多数新鲜水果。而中等铁含量的食品有瘦肉、鱼和禽、干坚果、绿叶蔬菜和全麦面粉和面包。蔬菜在水中煮开而又将煮开的水倒掉，可损失铁达20%。小麦经研磨成精白粉时，铁的含量也降低。用铁质烹调用具烹调食物可显著增加膳食中铁的含量，用铝和不锈钢取代铁的烹调用具就会使膳食中铁的含量减少。

　　铁的来源按等级分类如下：

　　丰富来源：牛肾、鱼子酱、鸡内脏、可可粉、鱼粉、肝脏、马铃薯、菊花、甘草、香椿、苋菜、黄豆粉、麦糠和小麦黄豆混合粉。

　　良好来源：牛肉、红糖、蛤肉、干果、蛋黄、猪、精白米和羊肾脏。

　　一般来源：芦笋、豆类、鸡、强化面包、鱼、羊肉、扁豆、花生、豌豆、香肠、午餐肉、菠菜和全蛋。

三、铁的推荐摄入量

　　人体对铁的需要在三个阶段最大：生命的最初两年、生长发育快和血红蛋白增加的青少年、妇女整个育龄期。由于个体间吸收能力的差异和各种食物及混合食物在吸收上的生物利用率上的差异，把铁的生理需要量转换为膳食供给量是困难的。在缺铁时，机体对铁的吸收能力增加使情况更为复杂。因此在估算能满足生理需要量的膳食铁量时，必须考虑食物铁的吸收率。我国营养学会推荐每日膳食中铁的供应量为：初生至12个月婴儿10毫克，1岁以上至不足10岁的儿童为10毫克，10岁以上至不足13岁的儿童为12毫克，13岁以上至不足18岁的少年男子为15毫克，少年女子为20毫克，18～40岁成年男子为12毫克，成年女子为18毫克，孕妇和乳母为28毫克。

　　正常男子和绝经期妇女可不必多关心他们铁摄入量，但对婴儿和育龄妇女则比较不稳定，因为他们的铁需要量较大，妇女的热量消耗常常较低。如一些妇女膳食其他方面虽尚充足，但往往铁不足，因此需要以某些形式的铁强化食物和补充铁。

四、幼儿缺铁怎么办呢

　　多吃含铁高的食物，如含铁的配方奶、猪肝、鸡肝、鸡血、鸭血、蛋黄、鱼、豆类、海带、新鲜蔬菜等，还有水果，因水果中含有大量的维生素C，可促进铁的吸收，每日应保证供应。

　　缺铁性贫血是可以预防的，预防的关键在于根据婴儿的年龄特点科学地安排婴儿膳食。其方法有三：

　　一、每天保证足够的动物性食物和豆类食物

　　父母不仅要了解食物的含铁量，还要知道其吸收率。

　　植物性食品中，每100克食物中含铁10毫克以上的有黑木耳、海带、紫菜、桂圆、银耳、番茄、黑豆、大豆等等;含铁近10毫克的食品有芹菜、荠菜、油菜、苋菜、豆腐干、蚕豆、豇豆等等。

　　在动物性食物中，每100克食品中含铁10毫克以上的有猪肝、猪血、虾、海带、猪肾、上黄鱼等等。

　　1、菠菜和鸡蛋含铁量虽高(100克中各含2.5毫克和3毫克)，但吸收率仅为1.3-3% ，而每100克猪肝含铁25毫克、猪肉含铁2.4毫克、牛肉含铁3.2 毫克，吸收率均为22%。豆类中，大豆每100克含铁11毫克，吸收率为7%。人乳中铁的吸收率可达50-70%，而牛奶仅10%。

　　2、动物性食物中所含的是血红素，吸收好，且不受其他因素影响，而植物性食物中所含的草酸、磷酸等物质，会妨碍铁的溶解和吸收。

　　二、注重烹调方法提高铁质的吸收率

　　果蔬搭配，能提高植物性食物内铁的吸收率，而且新鲜水果、蔬菜含大量维生素C，也可以增加铁的吸收。如黑木耳炒肉末，可提高黑木耳的铁吸收率;将西红柿、肉末、豆腐一块烧，猪血与豆腐加醋做成酸味汤，血和醋均使豆腐中的铁吸收率增加。

　　用铁锅、铁铲烹调食品，可以使脱落下来的铁粉与食物结合，增加铁的摄入及吸收率。在用铁锅炉炒菜时，可适当加些醋，使铁成为二价铁，促进铁的吸收利用。

　　三、重视贫血的家庭食疗

　　婴儿贫血导致脾胃虚弱，为此以益气养血、健补脾胃为原则：

　　桂圆大枣汤(桂圆20克，大枣10个，去核，洗净后加水适量共煮20分钟，取汤饮用)。

　　三豆三糖粥(红豆、绿豆、花生仁各30克，红糖、白糖、冰糖各10克，先加水适量，将三豆煮成粥状，再加入三糖，溶化后饮用)。