腰腹部减肥操 瘦腹吃什么好

一、瘦腹的腹部减肥操

　　腰部减肥操1

　　1.站在地上，两手叉腰，两腿分开，先自左向右扭转腰部，使身体转动，再自右向左转，使身体转动，左右各转20次。

　　2.站在地上，两腿分开，腰部向前弯，先用右手摸左腿，再用左手摸右腿，各摸10次。

　　3.站在地上，两手叉腰，先使腰部向前变，再使腰部向后弯，然后再分别向左、向右弯，每个方向弯5次。

　　4.仰卧床上，屈膝至胸前，两臂向左右张开。转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂不动;转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。反复做10次。

　　5.仰卧床上，双掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。左右*替向头部屈下，膝盖不得弯曲，连续做15次。

　　腰部减肥操2

　　1. 站立，两手叉腰，两腿分开。先向左侧扭转腰部，直到最大限度;然后再向右侧扭转腰部，同样直到最大限度。连续做10-20次。

　　2. 站立，两手叉腰，两腿分开。先向前后弯腰，再向左右弯腰，弯后直立，连续做10-20次。

　　3. 站立，背靠墙，两手向上伸直，腰向后弯，两手逐渐下移，直到最大限度，做5次.

　　4. 仰卧,闭眼,两腿交替伸直和屈膝动作要慢,并与呼吸配合,肌肉要放松。

　　5. 仰卧，先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停2秒后再伸直;换左腿做同样动作。两腿交替，连续做10-20次。

　　6. 左侧卧位，右臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈右腿，使膝关节靠近下凳，然后慢慢伸直;再屈左腿，使膝关节靠近下凳，然后慢慢伸直。两腿交替进行10次,再换右侧卧位,动作与练习次数同前.

　　7. 跪在床上,双手支撑上身,像猫一样练习弓背时要低头,腰部要用力,然后慢慢抬头,并放松腰背肌肉,使脊柱u形，在做弓背动作时深吸气，塌时长呼气。

　　8. 仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右，头再落下，反复进行，直到颈部及腰部肌肉感到酸沉为止。

　　9. 仰卧，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥形，持续30秒钟后将臀部及腰部放下，休息2分钟再做，每天起床时及睡觉前各做3次。

　　10. 坐在凳子上，用两手摩擦腰部，每次5分钟以上，并手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶，每次30-50下。

　　11. 站立，两腿分开，双臂向前伸直并向上抬，头和上身尽量后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两臂尽量垂直，手摸脚尖，注意膝关节不要弯曲，然后再抬抬头向后仰身，如此反复练习。

　　12. 站立，两手叉腰，两腿分开，先按顺时针扭转腰部10次，再按逆时针扭转10次，最后向前后、左右各弯腰5次。

二、如何减小腹

　　1、提膝瘦肚子

　　坐姿，膝盖弯曲，双脚平放在地面。收紧腹部，身体微微向后倾，抬起左脚，离地几厘米，保持身体平衡，将膝盖拉向胸部，保持上身弯曲。拉到最大限度后，让左脚恢复开始姿势。然后换腿重复动作。双腿交替重复练习多次。专家建议，这套动作练习完后，冲个澡，能够达到更好的瘦肚子的目的。

　　2、空中自行车

　　仰卧在地上，双手放在头后，将膝盖提起成45度，模拟骑自行车的东西。运动的时候左脚踝要碰到右膝盖，同样右脚踝要碰到做膝盖。每次做50次。

　　3、不吃夜宵

　　随着大家夜生活的丰富，很多人有吃宵夜的习惯，这个习惯却会让你的肚子越来越大。吃夜宵不易消化，而摄入的热量就容易转化为脂肪堆积在肚子上。所以美眉们为了身材，晚上9点过后最好不要进食。而戒掉吃夜宵的习惯是首先要做的。

　　4、腹部按摩

　　腹部按摩减肥法，它适用于消化系统、神经系统以及泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法，具有简单易学、感觉舒服、见效快等优点。通过有关穴位的刺激和按摩，可以调整神经内分泌的功能，促进脂肪代谢和分解，按摩还可以促进血液循环，使皮肤的毛细血管扩张，增加局部的体表温度，从而促进皮下脂肪消耗。腹部按摩不仅可消除腹部脂肪，还可兼治消化系统、神经系统及泌尿生殖系统等多种疾病。

　　腹部按摩减肥手法可用二指叠按法，即将两拇指重叠，按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不感觉痛为宜;波浪式推压法即两手手指并拢，自然伸直，左手掌置于右手指背上，有手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。

　　摩腹时，取仰卧位，裸露腹部，将双手垂叠按于腹部，以肚脐为中心顺时针方向旋转摩动50圈，使腹部有发热感及舒适感。以右手中指点按中脘穴、关元穴、下脘穴、两侧天枢穴，每穴持续压1分钟，以不痛为宜。点按天枢穴时，先点右侧后点左侧，重点在左侧，手指下有动脉 搏动感，并觉两腰眼处发胀，有寒气循两腰眼下行，松手时，又有一股热气下行至两足。

　　推腹时，将两手手指并拢伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌贴腹部用力向前推按，接着左掌用力向后压，一推一回，由上腹移到小腹做3次-4次，再从左向右推3次—4次，以腹部微有痛感为宜。

三、瘦腹吃什么水果好

　　1.苹果：早在好几年前，就有人为苹果量身定做出一套瘦身来，还曾经引起一阵苹果减肥法的热潮呢!事实上苹果的确是瘦身的风云水果，它有丰富的果胶，加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且他的卡路里热量也不高。

　　2.葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加，藉此促进消化功能，而且营养也容易被吸收。此外为什么葡萄柚再减肥时也会被列为必食的风云水果，原因是它含有丰富的维他命C，大约一颗葡萄柚就有100豪克，不仅可以消除疲劳，还可以美化肌肤呢!重要的是它的含糖份少，减肥食用来补充维他命C最适合不过了。至于很多女孩害怕的重酸味，建议你，可以滴一点点蜂蜜在葡萄柚上，酸味马上被中和。

　　3.蕃茄：严格说起来，蕃茄应该是被归为蔬菜类才正确吧!所以在食材中常看到它。蕃茄含有茄红素，食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。而且独特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材。

　　4.菠萝：有没有听过人家说菠萝很“利”，一定要在饭后吃才不会伤胃的说法。这说法可是有凭据的呦!因为菠萝的蛋白分解酵素相当强力，虽然可以帮助肉类的蛋白质消化，但是如果在餐前吃的话，很容易造成胃壁受伤呦!因此利用吃菠萝来瘦身一定要注意时间问题。

　　5.香蕉：便便出不来的女生都会被建议，吃香蕉试试看吧!因为香蕉含有丰富食物纤维，维他命A，钾质等，所以有很棒的整肠、强化肌肉、利尿软便功能。对于常便秘、肌肤干燥的美眉而言，这是款又瘦又美的水果!此外以糖质为主成分的香蕉，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。而且香蕉很有饱足感，只要吃上一根就可以裹腹，而且热量卡路里颇低的，可别因它甜滋滋的就以为他不利减肥。

　　6.奇异：维他命C超多的奇异果(猕猴桃)，一直是爱漂漂的美眉的最爱。至于它位居水果之冠的食物纤维和丰富的钾，的确可以让它列入瘦身水果的风云榜内!和凤梨一样，奇异果也有大量的蛋白分解酵素所以和肉类菜肴搭配是最好不过的。带点酸甜味儿的奇异果，有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果，而已还一年四季都有。

　　7.柠檬：柠檬的酸味是以柠檬酸为主，柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质，而且也有消除疲劳的功能。柠檬的维他命C含量也是众所皆知的多，美眉们通常将它拿来美白肌肤，它促进肠子蠕动的功能也常被减肥中的人作为辅助饮食用。

四、减肥瘦肚子的食谱

　　减肥瘦肚子的食谱：薏仁绿豆汤

　　材料：绿豆20克，薏仁20克。

　　做法：

　　1.将薏仁及绿豆洗净，然后用水浸泡隔夜，将浸泡的水倒掉，再把绿豆和薏仁放入新的水，用大火烧开。

　　3.烧开后就用小火煮至熟透即可食用，你可以加入少量砂糖、蜂蜜或果糖，但是切记不能加多了，这些可都是碳水化合物，减肥期间的你不可以多吃。

　　减肥原理：绿豆和薏仁有利尿，改善水肿的效果。而薏仁本身还有美白的功效，可以减少脸上斑点的产生。

　　绿豆则有解毒的效果，保证体内毒素的及时排出,让你不再受便秘的折磨。

　　减肥瘦肚子的食谱：白菜炖豆腐

　　材料：大白菜250克，盐少量，豆腐80克，酱油极少量，姜片5克。

　　做法：

　　1.将大白菜洗净切成小段，豆腐切成块状。

　　2.锅烧热后加油，放入姜片爆出香味，放入大白菜略炒，加入酱油拌炒一下，加入豆腐，加些清水盖过大白菜，用少许盐调味，再焖煮数分钟即可起锅。

　　切记白菜不用炒得太久，以免维生素过多的流失。

　　减肥原理：维生素是减肥期间不可缺少的元素。这餐中的豆腐给我们提供一定量的蛋白质，能很好地为我们保留肌肉，肌肉可是消耗脂肪的大部门呢。

　　减肥瘦肚子的食谱：瘦肉苦瓜汤

　　材料：猪瘦肉250克，精盐适量，苦瓜400克。

　　做法：

　　1.将苦瓜去瓤切成块，猪瘦肉也切成块，锅中放水煮开后，放入苦瓜炖煮约20分钟。

　　2.可以加入牛肉块一同炖煮，加少许盐，带牛肉煮透即可起锅食用。

　　减肥原理：苦瓜含有大量的钾元素，钾元素帮助身体消除水肿促进排毒，而猪肉为我们提供了肌肉的能量来源。