几个瑜伽动作提高睡眠质量 怎样巧用瑜伽来助睡眠

一、睡前瑜伽四招式促进睡眠

　　第一式：全蝗虫式

　　做法：俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。

　　功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

　　第二式：船式

　　做法：仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。

　　功效：借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

　　第三式：上伸腿式

　　做法：仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。

　　功效：改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。

　　第四式：倒置式

　　做法：仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。

　　功效：消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。

二、5个瑜伽动作提高睡眠质量

　　1、靠墙倒箭式

　　仰卧，把双腿举到墙上，血液就会流回到心脏，产生舒缓的效果。

　　小秘诀：建议保持这个姿势5分钟，在眼睛上戴个眼枕更好。

　　2、坐姿半脊锥扭转

　　坐姿，放松。

　　轻轻伸展脊锥两腿同时弯曲或者伸展，也是减轻身体压力的好办法。

　　3、仰卧束角式

　　也称卧蝴蝶式，能够启动身体的休息模式。

　　侧躺在床上，并拢双脚，膝盖像蛙的腿一样打开。如果臀部感觉紧张，可以在每边的膝盖下面垫个垫子。

　　小秘诀：把我们的双手分别放在心脏上面和腹部。

　　深呼吸，仔细体会气体从你身体里进进出出的过程。

　　4、婴儿式

　　这是瑜伽采用的典型休息姿势，对于缓解精神紧张和身体疲劳非常有效。

　　做法是把躯体折向大腿，手臂尽量前屈或者放在身体两侧，让额头接触地面。

　　小秘诀：做这个姿势时要深呼吸，同时额头轻轻下沉，把眉心里的压力释放出来。

　　5、仰卧半脊锥扭转

　　睡前在床上做这个侧身扭转的姿势很方便。

　　做法是躺在床上，把右边膝盖带到胸前，脚掌放在左腿上，然后伸展右臂。

　　做完几次深呼吸之后，在另一侧重复同样的动作。也可以把双腿弯曲倒向一边。

　　小秘诀：微微的扭转可以释放整个脊柱里的压力，还有助于肠胃消化。

　　生活和工作的紧张，大脑的过分活跃而忽略了身体的感受，试着把大脑放轻松些心向内视，再次和身体亲密的连接，拥有一个优质的睡眠。

三、最减压的几个瑜伽动作

　　首先是婴儿式

　　它能显著缓解压力调节睡眠。具体姿势是：双脚并拢跪在地板上，吸气，上身尽量向上延伸。

　　然后吐气，上体向前趴下，让腹部尽量靠近大腿，额头贴在地板上，把头偏向一侧。

　　双臂放在身体两侧，放松肩部、背部和脊柱。

　　这个姿势模仿婴儿卧在摇篮里，对于腰椎筋膜疼痛的久坐族有很好的治疗效果。

　　其次是下犬式

　　它看起来更加简单，犹如倒写的字母V，但放松全身的效果。

　　倒“V”字形

　　具体步骤是：跪立的姿势开始双手放在身前、双手、双脚分开与肩同宽，然后吸气、手臂、腿部伸直身体呈倒“V”字形，再吐气，伸展脊柱、肩膀、脚跟尽量下压。

　　保持这个姿势呼吸6到8次，并保持腹部收紧。

　　还原跪立。

　　最后推荐树式

　　相比于前两种，它的难度系数稍高，但也正因为练习这个动作时需要集中精神保持身体平衡，大脑无暇顾及其他，所以减压放松的效果很好。

　　动作是：双脚并拢站立，抬起右腿，越高越好，用右脚掌抵住左腿，双手胸前合十，然后慢慢举过头顶。

　　这个姿势充分放松两髋，强健脚踝，也让上半身得到伸展。

四、如何巧用瑜伽来助睡眠

　　一、功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常。

　　1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

　　2 吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分钟。

　　注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　　二、功效：这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化(消化食品)功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。

　　1 端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱。

　　2 吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖。正常呼吸，保持至少一分钟。

　　注意：注意双脚要保持伸直，尽可能让前额靠近膝盖。

　　三 、功效：这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳。

　　1 收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。