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到底怎么运动才健康

2016-01-13 来源:网友分享 作者:卞谷南

  生命在于运动,可那是建立在运动适量的前提下。如果你已经很久没有运动过,如果你只是拼命想减肥,那还是奉劝你一句:运动可以,谨记别过量,平衡是关键。若运动量过大,营养又不足,对身体的负消耗更大,易导致贫血、头晕、昏厥甚至诱发或加重本身固有的疾病。健康不成反伤身,这种麻烦还是小心回避为好!所以说,身体健康不光要运动,更重要是运动要平衡、合理。如何平衡运动?

  【人为什么要运动】

  俗语说“千年的王八,万年的鳖”。有人说,这两种动物就爱静养不爱动,照样活得长。这种说法大错特错!乌龟是骨头包着肉,人是肉包着骨头,乌龟是‘冷血’,人是‘热血’,能一样吗?乌龟身上有230多块骨头,90多关节;人身上有206块骨头,230个关节。 人身上那么多关节就是让你运动的。只有运动才能保证关节软骨的健康。关节软骨里没有血液供应,必须得吸收关节液才能营养,而关节液只有活动时才能大量分泌。

  【如何平衡运动】

  管好腿,不过量,不劳累如何锻炼才能不让自己的运动失衡呢?那么先看看适量运动“1357”原则。

  “1357”是:每天至少运动“1”次,每次连续运动不少于“30”分钟,每周运动不少于“5”天,运动最大心率不超“170”减自身年龄(心率计算下面会详细介绍)。适量运动是相对运动过度和运动不足而言,掌握“1357”原则可做到循序渐进又不会过量,能防治很多慢性病。

  如何做到平衡、合理运动,大家可以从以下几方面来参考:

  1、提倡有氧运动,了解最大心率。

  运动达到最大心率:(220-年龄)×(60%-80%)属于比较合适的范围。以20岁为例,其最大心率为(220-20)×60%=120,(220-20)×80%=160,那么运动时心率最好在每分钟120-160次之间。在适宜的心率范畴内,成年人推荐每次运动半小时到一小时,包括准备活动与整理活动的时间,每周运动5次。减肥及力量锻炼有更个性化及细致的要求。

  2、运动强度偏高,运动时间缩短。

  以20岁为例,心率为120次,运动维持30-40分钟没问题;心率为160-170次,运动不宜超过30分钟;心率超过170次为超强度运动,如跳绳,运动时间最多单次不超过5分钟。当然运动间隙后,心率恢复安静时,可再次运动,但也要注重整体运动量。当心率很快时应休息一下,让心率恢复到接近安静水平,再继续运动。

  3、用“晨脉”了解自己的运动健康。

  每天早晨在清醒静卧的状态下测脉搏,在身体健康的状态下连测3-5天,取平均值为准。测晨脉(基础脉搏)的目的是便于比较,了解身体的机能状态。比如:平时的晨脉是70次,但运动后第二天晨脉没能恢复到70次,就说明运动过度了。

  这里要提醒两点:①若晨脉每分钟多于正常状态12次,第二天必须停止运动,以恢复为主,这是一个警报;②持续锻炼一段时间后,晨脉次数会适当减少,这是心血管机能提高的表现。

  4、了解运动后的脉搏。

  每次运动前先测安静脉搏,若运动结束5分钟恢复安静脉搏,即为小运动量;运动结束5-10分钟恢复,为中等运动量;运动结束10分钟还没恢复,为大运动量,下次运动就必须减一点。对大众而言,大运动量是不推荐的。

  5、看看“自觉症状”

  所谓自觉症状,即运动中呼吸频率(喘气程度)、面色、出汗量以及心血管和消化系统的反应。若感觉到胸闷、心慌、心悸、腹痛,应立即停止运动,今后的运动也要减量。合适的运动应该是运动后微微出汗,略感疲劳,食欲增加,第二天精神充沛。切忌运动时间长,又不补充能量,可能会引起暂时的低血糖。因此,建议对超过40分钟以上的运动,不但要补充矿泉水,还应补充糖分、盐分。

  6、运动过度与年龄有一定关系。

  年纪越大,身体状况越弱,越需要分段运动,运动中要隔开时间休息。希望大家关注“身体活动量”而不是单纯的“运动量”。所谓身体活动,包括了生活活动、工作活动和体育锻炼。生活方式运动其实也很重要,比如走路保持良好姿态和步速,刷牙时扭扭身体,经常变换坐姿、站姿,等等。这些运动不但不会导致运动过量,还能保持积极健康的生活状态,都是减压的好方法。

  7、上班族如何运动?

  对于上班族而言,可能会说每天忙于工作,没有时间运动,其实,运动是可以“挤”时间出来的。不妨在手机上设置一个每日运动提醒:每天上午、下午放下手头的工作,做工间操10分钟;午饭后在办公室做一套瑜伽操,或者在单位附近散步15~30分钟 ;上下楼时,不坐电梯,改走楼梯,每次迈两层台阶,10次为一组,做4组。

  也可在工作之余做做简单的办公操,即抬头挺胸站直,双手平举与肩成一条线,重心落到一只脚上,另一只抬起成90度后放下,两腿交替进行,每次做60~100下。” 下班后或周末,还可进行一些有氧代谢运动,比如疾走(每英里12分钟)是一项不错的健身方式,它的效果不比慢跑(每英里9分钟)差,而且还免除了跑步对膝关节的损伤。其他的运动方式还有慢跑、骑自行车、做家务、自己动手洗车等等,一样有效果。同时,还要注意,不以体重论健康,勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多。