蹲的好处有哪些 深蹲对性能力的好处_男人深蹲有提高性能力的作用

一、男人深蹲有提高性能力的作用

　　深蹲对男人的好处

　　深蹲对男人的好处不仅表现在提高全身力量、增长全身肌肉、提高爆发力、增强弹跳力外，而且对男性而言可以帮助男人增加心肺功能，提升性能力。

　　深蹲对女人的好处

　　根据女人的特点和保健的需求，深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好腿部体型、减肥。另外，由于女性是便秘的高发群体，所以在女人深蹲还可以帮助改善女人便秘等。

　　徒手深蹲的标准姿势

　　1、背部呈弓形。

　　2、向前平视。

　　3、重量落在脚后跟。

　　4、良好深度-超过水平面以下。

　　5、挺胸。

　　6、身体中段收紧。

　　练深蹲有什么好处

　　1、深蹲是提高腿部力量的皇牌动作。

　　2、经常练习深蹲它不仅可以促进全身肌肉的快速生成，而且能最大限度的促进睾丸雄性激素的分泌。

　　3、能极大程度的提高人体的心肺功能和扩大胸腔。

　　4、经常练习深蹲可以降低人体肌肉的衰老速度。

　　5、还有更重要的作用就是可以提高性能力。

二、深蹲怎么做

　　1、注意肩膀

　　深蹲时，肩膀要放松，保持臂部的平衡可防止后仰的情况发生。并且手臂与肩部应放松，颈部及头部保持平稳，不可压脖子以及左右摇晃。

　　目光直视前方。

　　2、注意膝盖

　　判断一个深蹲是否大腿在发力，可以以膝盖是否超过脚尖为准绳。那么，就要特别注意膝盖不可以超出自己的脚尖位置。可自己发现不了，可以对着墙壁练习。也可以叫小伙伴帮忙看，但自己不要总是把注意力放在这个指标上，以免发力错误。

　　3、找到坐的感觉

　　其实深蹲就是坐下去之后的样子，想像一下，自己背后有凳子的时候是怎么坐下去，深蹲的时候就怎么下去。

　　小编在这里有一个小方法，就是可以在床边上练习，就是大胆的往后坐，往后蹲。即使做错了，也可以直接倒在床上，并不会对身体造成伤害。也解救了心理上的不安全感。

　　4、注意肌肉的发力点

　　深蹲是锻炼臀部的，当然应以臀部的力量为主。大腿肌肉力量为辅。因此，要将注意力集中在臀部。当深蹲起身的时候，夹紧屁股，以臀部的股力收缩，提升自己的躯干。即能很好的锻炼到臀部肌肉，否则，练出来的只有大粗腿了。

　　5、注意呼吸节奏

　　正确的呼吸节奏对锻炼是有一定的帮助的，经常端粒的人应该可以很好感受到，当呼吸均匀准确时，锻炼的时效更好，更持久，也不是那么的辛苦。但当呼吸混乱时，很快，人体效能就会被耗尽，并不利于运动。深蹲也是一样。准确的呼吸，对于深蹲具有一定的帮助的。

　　下蹲时呼气(收紧腹部)，上升时吸气(放松腹部)。

　　6、翘高屁股

　　下深蹲时，一定记得要翘高自己的屁股，骨盆不要往前和往下，而于往后翘。这个是相当关键的，往前和直接往下，都达不到健臀的目的。只会练出大粗腿，因此这个要集中注意力矫正。

三、深蹲运动有哪些注意事项

　　1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

　　2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

　　3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

　　4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

　　5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

　　6、跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20—30分钟最好。

　　7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的。

　　8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

　　9、保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。

　　10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

　　11、发力时要有意识的让臀部先用力。

四、女生深蹲的好处有哪些

　　女生深蹲的好处

　　1、翘臀紧臀，深蹲到低点的时候，臀大肌会得到很大的刺激，经常深蹲，臀大肌会变得结实紧凑，从外观上看臀部就会变得结实上翘。

　　2、雕塑大腿线条，女性因为生理原因，肌肉很难长的很发达，所以经常深蹲，大腿就会变得紧致结实，线条优美，而不会变成男性那样的大粗腿。

　　3、深蹲时腹肌背部肌肉同样会得到很好的刺激，经常深蹲的女性，背部和腹部都会变得平滑而不臃肿提高弹跳力最有效的动作。

　　4、深蹲还可以增加身体的弹跳能力要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业女性田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　　适合女生深蹲的方式

　　动作开始：练习者双脚宽于肩站立，挺胸收紧腰腹部，双手向上举起伸直。

　　动作过程：练习者下蹲，身体向一侧转体，下蹲到左手可以触碰到右脚尖，稍停，然后快速起立还原到其实位置，再换另一侧。

　　动作要求：

　　1、下蹲过程中要慢，双手伸直，挺胸收紧腰腹部。

　　2、下蹲的过程中避免膝盖超过脚尖。

　　如果女生想深蹲，但又不想做传统的杠铃深蹲的话，那么你就可以利用这个左右交叉深蹲动作进行练习。可以安排在每次训练的时候做这个动作，也可以单独进行练习。建议一周用这个动作锻炼2次，每次做3到4组，每组做20-30个一组，组与组之间休息1到2分钟，但不要超过2分钟。坚持一个半月你就会看到效果。