跑步瘦腿拉伸动作有哪些 跑步瘦腿注意事项有哪些

一、跑步瘦腿的注意事项有哪些呢

　　一、速度太快

　　如果你练跑步只是为了塑身，并没有运动员般的目标，那么放慢你的速度。具体速度因人而异。最简单的方法就是找个伴一起跑，能够做到说完一个整句子而不被呼吸打断，这个速度就合适了。速度的提升必然会刺激小腿肌肉的生长。

　　二、步幅大 速度慢

　　经常参加马拉松的跑者的长距离训练，他们通常都会保持180BPM的步频，同时将步幅控制的比较小。步幅相对小、速度慢的练习是考验肌肉的耐力，会将肌肉纤维变长，有利于形成好看的比目鱼肌，就是让小腿看上去更细。而不是像爆发力训练那样把肌肉纤维变粗。

　　三、脚掌着地位置不对

　　不要前脚掌着地，这对你的小腿力量要求会很高；也不要脚跟着地，这会给你的膝盖带来很大负担。着地时，利用脚掌中部位置着地，然后迅速抬升，将力量过渡到全脚掌，即能保护膝盖，又可以节省力量。

二、轻松塑造纤细美腿的拉伸动作讲解

　　1.在安静的地方轻微弓步向前，双手贴近地面(双腿可适当弯曲)。

　　2.右腿向后迈一大步(以肩宽的2.5倍为准，尽量舒展)。

　　3.向后伸的右腿用脚趾支撑，前弓的左腿用脚跟支撑。

　　4.吸气的同时将放在地面的双手向头顶伸展。

　　5.后面的右腿像靠着墙一样脚跟呈直角上提，一直到膝盖部分也用力上提。

　　6.前面的左腿膝盖向内侧收，沿脚的食指方向用力。

　　7.重复呼吸5次，吸气时上半身沿脊椎伸展，呼气时后脚用力。

　　8.重复呼吸5次，换脚重复动作。

　　一边刺激大腿根部的淋巴，一边沿膝盖方向活动股关节，能够有效减轻下半身浮肿。而且，后腿用脚趾支撑，能够恢复平时蜷缩在高跟鞋中的脚趾的知觉。当然，为了保持平衡，双腿的肌肉也要用力。

　　从早上开始活动睡眠时浮肿的双腿，就能让双腿匀称纤细。今年夏天就通过弓步向前来塑造纤细美腿吧!

三、快速瘦腿食物有哪些呢

　　1、海苔

　　海藻类食品富含维生素A、B1、B2及矿物质和纤维素，对调节体液的平衡好处多多，纤细玉腿千万不能没有它。

　　2、芝麻

　　芝麻除了可以提供人体所必须的维生素E、B1、钙质外，特别值得一提的是它的“亚麻仁油”成分，可去除附在血管壁上的胆固醇，可预防静脉曲张喔！

　　3、香蕉

　　卡路里有点高的香蕉，是减肥美眉最好的代餐；富含钾质，但是脂肪与钠含量却超低，绝对负荷雕塑完美下半身的营养需求。

　　4、苹果

　　苹果所含的钙质比一般水果多，有助于代谢体内多余盐分及热量，防止水肿及下半身肥胖。

　　5、红豆

　　红豆含“石碱酸”成分，可增加肠胃蠕动，减少便秘促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另含有纤维素，帮助排泄体内盐分、脂肪等废物，瘦臀效果极佳。

四、五个瘦腿必杀技

　　必杀技一：脚掌轻刮腿部

　　正坐在椅子1/3处，双腿微开，小腿垂于地面，将左腿略微向上抬起，利用腿部的力量将右腿膝盖顶着左腿脚踝，而后由下向上轻轻刮腿部，直至腿部略为发热，双腿交替练习上述动作。

　　这样能使腿部脂肪加速燃烧，让腿部更显优美曲线，以练就纤长美腿。

　　必杀技二：站立瘦腿

　　双腿一前一后站好，挺直身子，双手自然垂放，利用腿部的力量，将后面一条腿呈跑步后蹬状，保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原状，双腿交互练习后蹬状，直至腿部感到酸累。这个动作能使你的腿部得到拉伸，常这样练习就能练出纤细美腿。

　　必杀技三：卧姿瘦腿

　　仰卧床上，双手伸直放在身体两侧。双脚踝交叉，膝盖弯曲。抬起双腿，伸直膝盖，双脚踝保持交叉，尽量伸直双腿，收缩大腿肌肉。保持数秒，然后放下。重复练习3组，每组练习15-20次。

　　必杀技四：按摩消肿

　　尽量抬高双腿，保持2~3分钟。或对以下几个部分进行按摩：

　　(1)膝关节，双腿弯屈，按摩膝关节内侧褶皱处。

　　(2)小腿，双手按摩小腿内侧的中间位置及小腿后侧膝关节下方四指处。

　　(3)脚腕，按摩脚腕内侧踝骨向上方，大约两指宽的地方；用温水和冷水交替足浴也是个不错的方法。

　　必杀技五：饮食瘦腿

　　瘦腿食物必备的营养素：维他命A ，维他命E、钾、钙 、维他命B群、纤维素。这些营养物质以及成分或有利于排毒活促进脂肪燃烧，都有瘦腿功效。水果类的葡萄柚、苹果、猕猴桃、香蕉；蔬菜类的冬瓜、菠菜、黄瓜、芹菜等可谓蔬菜界的瘦身能力者；豆类的红豆、绿豆、黑豆、黄豆都是脂肪的克星，尤其是红豆，消肿利尿，能够帮助消除腿部浮肿。