强效瘦身的瑜伽介绍 瑜伽的注意事项

一、六个简单塑身瑜伽招式

　　一、桥式

　　步骤

　　1、平躺在地上，屈膝，双脚分开与肩同宽置于臀部下方，脚后跟贴住臀部，小腿与地面垂直;

　　2、双手自然放在身体两侧，掌心向下;

　　3、呼气，感觉背部紧贴地面;

　　4、吸气，双脚用力向上抬起臀部，在你感觉舒服的条件下尽量向上抬起，你也可以用手辅助你身体向上抬起;

　　5、保持这个动作30秒-1分钟，恢复。

　　二、金字塔式

　　步骤

　　1、以山式为基础站姿;

　　2、让你的双脚向前迈一步;

　　3、让你的左脚转45度，感觉你稳稳地站在地面上;如果觉得不稳，调整站姿直至站稳;

　　4、身体向前弯曲，臀部向上抬起，保持你的背部挺直，左脚后跟紧贴地面;

　　5、伸展你的背部，头部向下，放松你的头部和颈部。

　　6、保持这个姿势30秒。恢复，重复另一侧。

　　三、鹰式

　　步骤

　　1、以山式为基础姿势;

　　2、吸气，抬起手臂与肩同高，呼气，注意保持肩膀和手臂放松;

　　3、把你的左手肘放在右手肘上;

　　4、用你的左手环抱你的右前臂，手掌合起，手指指向天花板;

　　5、稍微屈膝，让身体的重量转移到左脚;

　　6、让你的右脚从左膝上方环绕左腿，右脚尖勾住你的左腿;

　　7、仰头看向天花板，放松你的眼睛和面部;

　　8、保持这个动作30秒到3分钟，然后恢复山式;

　　9、重复另一侧。

　　四、犁式

　　步骤

　　1、以肩立式为基础姿势;

　　2、呼气，让你的教慢慢越过头部，注意双腿要伸直;

　　3、稍微屈膝，让你的脚尖触地;

　　4、脚向外拉长延伸，但要保持脚尖触地，双腿伸直;

　　5、讲你的双手自然放在身体两侧，掌心向下;

　　6、通过指尖用力，感觉手臂在伸展延长;

　　7、保持这个姿势大概1分钟，恢复肩立式或摊尸式。

　　五、下狗式

　　步骤

　　1、双膝跪在地面上，双手伸直放在地面上;

　　2、踮起脚尖，准备向上拉伸;

　　3、呼气，抬起臀部，双腿慢慢伸直;

　　4、呼气，让身体重量重新回到你的双腿，让脚跟紧贴地面;

　　5、放松你的头部和颈部，上半身向下压，拉伸你的手臂和背部;

　　6、保持这个动作1-3分钟，然后慢慢恢复。

　　六、肩立式

　　步骤

　　1、平躺在地面上，双教室内置;

　　2、让你的双手放在身体两侧，掌心向下;

　　3、双手按住地面，把腿抬起，与地面成90度;

　　4、抬起臀部，慢慢让背部离开地面;

　　5、弯曲手肘，把手放在背部下面，用手抵住背部支撑身体;

　　6、移动你的肩膀，让你的手臂尽可能的靠近;

　　7、让你的背部和腿部尽可能的向上伸直;

　　8、放松你的脖子和肩膀

　　9、保持这个姿势30秒到3分钟。恢复。

二、几个简单瑜伽动作帮助瘦腿

　　1.瘦腿动作一：Step1：仰卧，让身体横躺放平，整个背部贴着地面。最好是在地面铺上一张较厚的毯子或是毛巾。Step2：左边膝盖立起来，双手绕到右边膝盖后方，抱住膝盖。保持这样的状态，勾起右边脚，让后脚跟往上顶，同时伸直大腿内侧、膝盖内侧、小腿肚、以及腿胫骨。保持住这样的姿势1分钟。这时候，要注意腰不能往离开地面，上浮起。左脚脚板要踩在地上，调整盆骨，让盆骨往下沉。Step3：接着2的动作，用双手进一步把右腿拉向上半身。同样的，这时候，右脚脚板还是要压着地面，臀部稍微离开地面，往上抬起来。就好像要从大腿跟开始，把右腿和身体折叠在一起那样去拉伸腿部。然后，保持住这样的姿势30秒钟。下颚要有意识地稍微往上抬起。Step4：进一步用力拉伸腿部内侧，把大腿向自己胸前拉紧，然后保持住这个姿势15秒。接着在慢慢恢复都开始的动作，换一边腿，重复做一次该动作。这组动作可以促进腿部垃圾的排除，对于我们减掉腿部赘肉很有用。

　　2.瘦腿动作二：侧卧举腿。这个动作主要针对位置是大腿内侧和外侧脂肪。步骤：先将身体放平在瑜伽垫子上，然后侧卧，然后将右腿弯曲，压住地面上，左腿伸直，抬离地面，一只手撑住头部或是将头部放在手臂上。呼气，向上抬起左腿，吸气，放下左腿，进行半分钟，然后进行另一侧的练习。

　　3.瘦腿动作三：保持上身挺直，双肩放松并向段，下巴微微上扬，注视着一点可以帮助你保持动作，但不能往下看。将一条腿向前迈一步，臀部向下坐，保持两膝夹角90度，确保前腿膝盖正好在脚踝正上方，不要超过太远的距离，后腿膝盖离开地面，将重心放在脚跟，然后收回腿站立状态，之后再换腿再做一次，然后恢复到站立姿势，在一分钟之内重复越多越好。

三、瑜伽初学者要注意些什么

　　1、每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。

　　2、如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。

　　3、如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。

　　4、练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度，按摩挤压足底穴位。另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。

　　5、穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。

　　6、清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。

　　7、冥想可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息。

　　8、如果感觉饿，可以在练习前1～2个小时进食少量易于消化的食物，这样就可以缓解练习中的饥饿感。

四、学习瑜伽的好处有哪些

　　1、塑造好体形

　　通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习，可以让你的身体得到显着的变化：健美胸部。美化胸部曲线。预防乳房下垂。使腰部柔软。美化臀部：避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，预防下半身肥胖。休长腿 部，增加腿筋弹性，消除大腿，小腿脂肪。

　　2、预防慢性病

　　别以为只有肌肉和骨骼会疲劳，外在的身体的疲倦可通过你双手的按摩而达到舒缓，其实人体的脏器也会 产生疲倦之感，而借助瑜伽呼吸法配合的各种体位法的姿势，按摩身体内部器官，不仅可促进血液循环，伸展 僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经，当然慢性疾病也会与你绝缘。

　　3、消紧张疲劳

　　站立或坐姿不正确的人，或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人，自然比一般更容易感到疲 劳或有倦怠感，而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通过有意识的呼吸，得以排除体内的废气，虚火，消除紧 张和疲劳。

　　4、训练注意力

　　心浮气燥，瑜伽通过输理身体中堵塞的气流来调节紊乱的心绪，当心灵掀开烦躁，忧郁和压力而平静下 来的时候，注意力会变的更集中，洞察力变的更深刻，人的智性提升。