如何练出好看的腹肌 这些步骤的掌握很重要

一、如何才能锻炼腹肌

　　如果你嫌弃身上的肌肉还没锻炼到位，想让它继续增长，那你就必须做一些高强度的锻炼来刺激它的增长，否则他就会停滞不前。甚至因为得不到训练而萎缩。

　　另外，身体还有很强的调节能力，也就是说一个训练动作，本来是锻炼A肌肉的，但是由于A肌肉比较薄弱，而相对来说其周围的B肌肉比较强壮，这时候B肌肉就会“拔刀相助”，帮助A肌肉完成动作过程，其实，这是我们在训练过程中不希望出现的结果，也是应该避免的。相信“搓衣板”样的腹肌是每个青少年所期望的，但是要想拥有这样完美的腹肌，却不是一件容易的事。

　　曾经，我们听到过这样的说法，那就是青少年并不适合于做一些力量训练，原因是力量训练会阻碍他们的身体发育甚至是受伤，真的是这样吗?其实这样的说法不能说对但也不能说错。如今的青少年因为生活条件的优越，想吃什么就吃什么，不免有点“营养过剩”，导致各个都有点小肥胖。其实适度的锻炼对青少年是很有必要的。

　　为此，我们特意列举了下面几个腹部训练动作，其中一些动作中训练者的脊柱弯曲程度改变了，而在另些训练动作中，训练者的脊柱几乎没有什么变化。

　　前者是正确的，后者是错误而无效地。在以后的腹部训练中，要求你按照前者进行规范的锻炼，不久你就会看到它的训练效果了就是这么简单!

二、腹肌训练动作

　　仰卧团身——有效的训练动作

　　仰卧在地板上，两腿分开与臀同宽，两脚掌着地支撑;两手掌轻轻托于脑后，肘关节弯曲外展。以腹肌收缩力控制住，弯曲脊柱，胸部努力去贴近大腿，肩部抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢将肩部下放至地面。如此重复20次为1组

　　反式团身——有效的训练动作

　　仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，髋关节弯曲，大腿伸直抬高至与地面垂直，绷脚尖。以腹部肌肉的收缩力量控制住，使臀部稍抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意动作过程中大腿重心不要向上身偏移，否则训练效果就会大打折扣。如此重复20次为1组。

　　仰卧举腿——无效的训练动作

　　仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，大腿伸直，脚跟稍抬离地面。弯屈髋关节和膝关节，使大腿在腹部上方与地面垂直，大小腿几乎呈90度角。在此训练动作过程中，臀部肌肉很容易参与进来而削弱了对腹肌的刺激。

　　仰卧两头起——无效的训练动作

　　仰卧在地板上，两臂伸直置于头部两侧，掌心朝下;两腿伸直，脚跟稍抬离地面;弯曲髋关节，大腿伸直抬高至与地面垂直，同时肩部抬离地面，两臂伸直努力触摸小腿前部。在这个训练动作过程中;其实有两部分组成，一部分是躯干的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以为了加强效果，可以只简单地做躯干的蜷身，训练效果会更好。

　　交叉团身——有效的训练动作

　　仰卧在地板上，弯曲左腿，左脚置于地板上;把右腿抬起驾在左腿膝关节上，类似于“二郎腿”;左手置于脑后，肘关节弯曲;右臂伸直置于体侧，掌心朝下;以腹部肌肉的力量控制住，使左肩抬离地面，左肘努力接触右膝关节;停留数秒钟;再慢慢还原至初始位置。如此重复20次，换另侧做相同的次数，如此为完整的1组。

　　坐姿举腿——无效的训练动作

　　坐于地板上，上半身抬离地面，并与地面呈45度角，两手臂肘关节稍弯曲，手掌置于地面，两腿伸直，脚跟抬离地面，脚尖绷紧。弯曲膝关节，使大腿贴近腹部，同时躯干稍前屈，使大腿与躯干呈V字形;这个训练动作有两个错误，首先是大腿的上抬，很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功，另一方面，在动作过程中躯干的前倾进一步减少了对腹部肌肉的刺激(道理雷同于在“反式团身”中将大腿的重心过分地靠近腹侧)。

　　在腹部肌肉的动作过程中，更多是抵抗重力做功，这就意味着在动作过程中，你应该仰卧在地面上，而不是抬起与地面呈一定的角度。

三、如何留住肌肉甩掉脂肪

　　这个问题也是诸多健身爱好者关心的问题。要想在减脂过程中做到减脂不减肌肉。必须在训练上做到既有全面性又有针对性全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。

　　针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但无法增肌，导致体形不美。无氧训练则既可以帮助减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。

　　无氧训练建议：小编建议提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。要想消耗更多的热量，给肌肉更充分的刺激，必须采用高强度大运动量练习。若采用小运动量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大运动量高强度训练消耗的多。建议每周保证无氧锻炼3～4次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则会引起过度疲劳，不利于肌肉的生长。

　　其实，高强度、高效率的90分钟训练足以达到一天的训练强度，给肌肉以充足的刺激。有氧训练建议：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧运动结束后，进行20-30分鐘快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。

　　此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分鐘，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

四、锻炼腹部肌肉的方法

　　1、多锻炼

　　多锻炼是我们练腹肌最基本的要求，一定要坚持不懈。一般体育生的肌肉十分发达，他们的腹肌要比平常人更容易练出来，效果也更好，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

　　2、仰卧踏空运动

　　专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

　　3、锻炼腹肌的有效运动

　　仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

　　4、健身器材

　　锻炼腹肌我们需要选择适合自己的健身器材，在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，不仅能让我们的锻炼多样化，还能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。