快速肩颈拉伸动作做法 对颈椎好的运动有哪些

一、肩部拉伸动作方法

　　1.肌肉松弛法：是一种让肌肉放松的练习。练习者透过肌肉接紧及放松，使身体感受及得到放松的状态，从而舒缓紧张的情绪。

　　2.呼吸放松法：当压力来临时，人的呼吸变得急速，呼吸量会减少。因此，学习呼吸放松的方法能让我们控制自己的呼吸，间接改变生理与情绪的反应，达到松弛的功效。控制呼吸有两个重点，分别是「频率」和「部位」。

　　3.音乐放松法：音乐存在於广泛的文化中，成为我们日常生活的一部份，我们到街外走走，不难在商场、店铺、巴士、诊所等听到播放的音乐。

　　根据外界研究，音乐除了有美学与*性的价值外，亦被应用到治疗上。音乐治疗能够诱发生理反应，协助放松及调适压力，达到身心舒畅的目的。

　　但是，每个人对音乐的反应及喜好都不同，放松的效果可能会因年龄、健康、生活方式等因素而产生差异。

　　以上内容为我们介绍了肩部拉伸动作方法，相信大家对于以上的内容都已经有了一个更为清晰的认识，我们可以运用以上的方法很好的帮助我们进行肩部恢复锻炼，同时没生病的朋友也可以运用以上的肩部拉伸动作方法帮助我们恢复身体健康。

二、颈部拉伸运动有哪些

　　1.颈部向右运动，使下巴与右肩平行。简易坐姿，双腿自然交叉。吸气，慢慢转头至右侧，使下巴与右肩平行，感受颈部左侧得到了有效的拉伸。保持呼吸3-5次。结束时呼气，头部回到正中位。(注意：肩膀向下放松，转头时保持身体正中，不随着头部而移动)

　　2.颈部向左运动，使下巴与左肩平行。简易坐姿，双腿自然交叉。吸气，慢慢转头至左侧，使下巴与左肩平行，感受颈部右侧得到了有效的拉伸。保持呼吸3-5次。结束时呼气，头部回到正中位。(注意：肩膀向下放松，转头时保持身体正中，不随着头部而移动)

　　3.颈部左侧拉伸，使右耳去寻找右肩。简易坐姿，双腿自然交叉。呼气，头部倒向右侧，右耳去寻找右肩，微微收颚。吸气，尝试拉伸左侧颈部同时保持脊椎舒展。保持呼吸数次。结束时吸气，头部回复正中位。(注意：放松肩膀并感受侧颈部的拉伸)

　　4.还有的方法也是需要仰卧，两只手就平直的放在身体两边，然后用两只手掌推地，尽力的让自己的臀部还有腿离开地面，两只腿就向上伸直，并且还要弯曲两只手肘。还有一种步骤跟这个一样，就是后面加一个步骤，加上两腿分开并慢慢降到地面。

三、缓解肩颈僵硬疼痛的动作

　　1.颈椎屈曲和延展

　　从左到右效果逐渐加强：

　　颈椎的屈曲和延展

　　颈椎的屈曲和延展&胸椎的屈曲和延展

　　颈椎的屈曲和延展&胸椎的屈曲和延展&手臂、肩胛骨的运动

　　▼对应的瑜伽体式

　　2.颈椎转动

　　从左到右效果逐渐加强：

　　颈椎的转动

　　颈椎的转动&手臂肩胛骨的运动

　　颈椎的转动&胸椎的旋转&手臂的杠杆作用

　　▼对应的瑜伽体式

　　3.颈椎侧面拉伸

　　从左到右效果逐渐加强：

　　颈椎的侧面屈曲

　　颈椎的侧面屈曲&胸椎的侧面屈曲

　　颈椎的侧面屈曲&胸椎的侧面屈曲&手臂肩胛骨的运动

　　▼对应的瑜伽体式

　　4.颈椎侧面拉伸&转动

　　从左到右效果逐渐加强：

　　颈椎的转动和侧面屈曲

　　颈椎的转动和侧面屈曲&胸椎的侧面屈曲

　　颈椎的转动和侧面屈曲&胸椎的侧面屈曲&手臂肩胛骨的运动

四、对颈椎好的几个运动

　　1.头中立位，前屈至极限，回复到中立位;后伸至极限，回复到中立位;左旋至极限，回复到中立位;右旋至极限，回复到中立位;左侧屈至极限，回复到中立位;右侧屈至极限，回复到中立位。动作宜缓慢，稍稍用力。锻炼时，有的病人颈部可感觉到响声，如果伴有疼痛，应减少锻炼的次数或停止锻炼;如果没有疼痛，则可以继续锻炼。

　　2.头中立位，双手十指相叉抱在颈后，头做缓慢的前屈和后伸运动，与此同时，双手用力对抗头的运动，以锻炼颈椎后侧的肌肉力量。

　　那么照上面的拉伸方法基本就可以了，与其锻炼颈椎，不如说放松固定颈椎的韧带和小肌肉。

　　以下要点一定要注意!

　　1. 做拉伸动作的时候，一定要慢，再慢，尽量慢。否则不但不能起到锻炼作用，反而会受伤。

　　2. 前后方向的活动多做，如“头中立位，前屈至极限，回复到中立位;后伸至极限，回复到中立位”，旋转的动作少做，如“左旋至极限，回复到中立位;右旋至极限，回复到中立位;”，而且做的时候一定要慢!

　　原理嘛，几句话讲不清楚，简单的说，你可以认为颈椎韧带和肌肉都是竖着长的，前后运动能够最大程度上拉伸，旋转运动则需要很多小肌肉和韧带做复杂的配合。