有助睡眠的瑜伽动作 哪种食物能助眠

一、哪些瑜伽动作有助睡眠

　　1.脚踝旋转

　　以脚尖为圆心，缓慢地将脚踝朝顺时针及逆时针转动各10次。

　　预防腰部疼痛的肌力训练

　　伸展操除了放松，还能帮助血液循环，提高关节的可动范围，达到强化肌肉的效果。特别重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高龄的人很少能达到标准，腹肌不够有力时，很容易姿势不良，引发腰痛。为了让腹肌、背肌更有力，帮助脊椎承重，应及早锻炼。

　　2.上背伸展运动

　　趴跪姿，双手尽可能向前伸展，同时将肩膀下压，持续10～15秒，重复10次。

　　站著就可以进行，适合开车疲劳时做的伸展运动

　　为了使身体更加放松柔软，可以在入浴后做伸展操，也是很好的睡前活动。长时间开车时，伸展操有助减轻腰部、肩膀的疲劳，尽可能下车做，让身体整个伸展。

　　3.单侧盘坐身体下压

　　长坐姿，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直、上半身缓慢前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10～15秒，重复10次，换边。

　　刚开始碰不到脚尖，可视自己柔软度，扶住小腿或脚踝即可。

　　4.腰部转体运动

　　双手向两侧打开伸直，身体呈十字型仰躺，将右脚膝盖弯起后，跨过左大腿，往左侧压下，直到侧腰部感觉紧绷，头向右看，注意肩膀不可离地，持续10～15秒，重复10次，换边。

　　5.侧腰及肩部伸展

　　站姿，左手抓住右手手腕，先往头顶上方尽可能伸展后，再往左侧弯，直到右侧腋下及腰部有紧绷感，持续10～15秒，重复10次，换边。

　　注意侧弯时上半身不可前倾。

　　6.腹部肌肉

　　仰躺，两侧膝盖微微夹紧，呈90°弯曲，腹部用力将上半身（头到肩胛骨处）带离床面，双手朝前伸直在膝盖上方即可，维持此姿势5～10秒后放松，重复10次。

　　7.侧腹部肌肉

　　侧躺，用单手撑住头部，另一只手放在腹部前方帮忙支撑身体，双脚并拢后向上抬高，停留5～10秒后放下，重覆10次，换边。

　　8.背部肌肉

　　俯躺，腹部下垫一枕头，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身体呈水平即可，停留5～10秒后放下，重覆10次。

　　有椎间盘突出的人不宜。

二、吃什么食物有助睡眠

　　蜂蜜

　　蜂蜜具有益气、补中之功效，是老少皆宜的滋补佳品，也是很好的安眠食物。睡觉前饮1杯蜂蜜水，对神经衰弱的失眠很有效，可助入睡。而每天早上喝一杯蜂蜜水，能润肠道通便，防治便秘问题。

　　牛奶

　　这里指的温牛奶，它能促进睡眠。含有一些色胺酸（具有镇静作用的一种氨基酸）和钙，钙有利于大脑充分利用色胺酸。而且它能让人产生重返幼年的感觉，对婴儿来说，温暖的瓶子就意味着“放松，一切都很好”。

　　菊花茶

　　菊花茶具有的适度的镇静效果，对无法放松的神经或身体来说，它是完美的天然对抗手段。长时间电脑工作者应多喝菊花茶。

　　香蕉

　　香蕉果皮内包着的东西实际上就是“安眠药片”。香蕉除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含有让肌肉松弛效果的镁元素。另外香蕉是通便的最佳水果，不过这里指的是熟透的香蕉，生香蕉反而致便秘。

三、六款助眠汤推荐

　　桂圆莲子汤：

　　取桂圆、莲子各二两煮成汤，具有养心、宁神、健脾、补肾的功效，最适合于中老年人、长期失眠者服用。

　　酸枣仁汤：

　　酸枣仁三钱捣碎，水煎，每晚睡前一小时服用。酸枣仁能抑制中枢神经系统，有较恒定的镇静作用。对于血虚所引起的心烦不眠或心悸不安有良效。

　　静心汤：

　　龙眼肉、川丹参各三钱，以两碗水煎成半碗，睡前30分钟服用。可达到镇静的效果，尤其对心血虚衰的失眠者，功效较佳。

　　安神汤：

　　将生百合五钱蒸熟，加入一个蛋黄，以200毫升水搅匀，加入少许冰糖，煮沸后再以50毫升的凉开水搅匀，于睡前一小时饮用。

　　三味安眠汤：

　　酸枣仁三钱，麦冬、远志各一钱，以水500毫升煎成50毫升，于睡前服用。以上三种药材均有宁心、安神、镇静的作用，混合有催眠的效果。

　　养心粥：

　　取党参35克，去核红枣10枚、麦冬、茯神各10克，以2000毫升的水煎成500毫升，去渣后，与洗净的米和水共煮，米熟后加入红糖服用。对于心跳加快、健忘、失眠、多梦者有明显疗效。

四、睡前做什么运动能使睡眠质量更好

　　先洗完澡，最好只穿内衣、内裤，使身体气孔更容易与外界通气，先喝口温水，站直，微闭双眼，深呼吸几次，使身体恢复平静。

　　然后保持深呼吸，最好选择比较安静、空气质量好的地方做这套运动哦。从头到脚把身体每一个关节和肌肉小运动量的活动到，这个过程中一直保持深呼吸。活动的部位运动依次为：活动颈部经络前后左右摇、肩部前后左右拉动、手指关节拉扯活动、胸部前后左右转圈活动、以腰为重心划圈活动腰部、双手后背倒向前头向下拉背部肌肉、踢腿（就和弹踢一样由下往上踢，能踢多高踢多高）、活动脚踝关节。

　　活动完毕后，保持深呼吸，然后微闭双眼休息一下，想象自己像一片没有重量的羽毛在空中飘来飘去，再想象自己是一块很重的石头沉入大海，越沉越深，想象完后睁开双眼，然后喝一杯温开水，这个时候你还会觉得自己神清气爽，全身经络打开，舒畅无比，躺床上会很快进入甜美的梦乡。这个就是我自己的轻身经历，真的很有用，我已经坚持了8年了，身材也保持得很好，而且睡眠质量非常好，希望大家也来试试。