如何放松肩部肌肉 有哪些瑜伽方法放松肩颈_

一、最简单的肩部放松小方法是什么

　　脑力劳动者的颈、肩、背常常有酸痛、麻沉的感觉，这在一定程度上可以说是"职业病"。人的头的重量约占体重的4.7%，约在5-10公斤之间，长期坐着读书，伏案工作，会使颈、肩部肌肉处于牵拉，紧张状态，久了便会产生疲劳、僵硬、痉挛，甚至小关节变形，从而刺激神经，产生痛麻沉的症状。有人从小坐姿不正确，脊柱的生理曲线发生改变，形成侧弯、驼背等，可加重上述症状。

　　脑力劳动者要防止以上"职业病"，最好是参加适当的体育活动，最简便的锻炼方法是每坐两小时左右，做一做肩部放松操。

　　肩部放松操的做法是：挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，20次为一组；或两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿，再放松，20次为一组，可做两至三组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，对于预防颈、胸椎疾患很有用处。

二、哪些简单瑜伽可以帮你放松肩颈

　　5.9%的办公族患有不同程度的颈椎不适瑜伽中模仿动物的姿态可以令我们的颈椎更舒服更健康。练习时间：每日练习。

　　金刚鱼式

　　作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。

　　猫伸展式

　　作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。

　　牛面式

　　作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

三、放松肩颈压力必学的三步骤

　　Step1

　　放松肩颈压力需要一定的职场减压技巧。双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。另一侧同样反向做。

　　Step2

　　抬手臂与胸平，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。

　　益处：消除肩背的僵硬，灵活手臂手腕。

　　Step3

　　双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。同时刺激腋下淋巴系统，帮助排毒和提高免疫系统。

　　保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。

四、上班族肩颈放松的方法有哪些

　　上班族肩颈放松. Part I

　　将双脚垫高　减轻腰椎压力

　　建议：在办公桌下可放个小垫子(或小圆凳)，将双脚垫高，让膝盖呈90度，就可减轻腰椎承受的压力，达到放松的作用。

　　上班族肩颈放松. Part II

　　刺激上半身淋巴系统，加强代谢作用

　　Step 1. 双手合十交叉　往前延伸

　　首先，双手在胸前合十交叉，往前伸直延伸，肩膀记得要放松喔!

　　Step 2. 吸气　往上拉长延展

　　吸气时，双手往上拉长延展，手肘尽量贴近双耳。

　　Step 3. 吐气　手肘弯曲向后延伸

　　吐气，将手肘弯曲，向后延伸，就可运动到腋下肌群与淋巴系统。

　　Step 4. 吐气头部向下延展，左右慢移

　　维持手肘弯曲，向后延伸动作，再次吐气，头部缓缓向下，下巴尽量靠近锁骨，左、右慢慢移动头部，保持呼吸。

　　Step 5. 吸气双手往上延伸;吐气双手往下放松

　　上班族肩颈放松. Part III

　　预备动作，先将左手轻放在右膝上，右手向后抓住椅背，帮助身体扭转。

　　Step 1. 吸气　上半身向右延伸

　　吸气时，上半身慢慢向右延伸扭转，下盘维持不动固定于椅子上。

　　Step 2. 吐气肩膀放松，头部往后转动

　　吐气，保持肩膀放松，让头部往后延伸转动，保持3次呼吸。

　　Step 3. 吸气　身体转正;吐气　放松

　　接着，吸气，将身体慢慢转回中间，吐气，放松。 提醒：一定要换边动作，让两边同时达到舒缓的作用喔!