肩颈放松_缓解肩颈疼痛的方法

一、上班族肩颈放松

　　上班族肩颈放松. Part I

　　将双脚垫高　减轻腰椎压力

　　建议：在办公桌下可放个小垫子(或小圆凳)，将双脚垫高，让膝盖呈90度，就可减轻腰椎承受的压力，达到放松的作用。

　　上班族肩颈放松. Part II

　　刺激上半身淋巴系统，加强代谢作用

　　Step 1. 双手合十交叉　往前延伸

　　首先，双手在胸前合十交叉，往前伸直延伸，肩膀记得要放松喔!

　　Step 2. 吸气　往上拉长延展

　　吸气时，双手往上拉长延展，手肘尽量贴近双耳。

　　Step 3. 吐气　手肘弯曲向后延伸

　　吐气，将手肘弯曲，向后延伸，就可运动到腋下肌群与淋巴系统。

　　Step 4. 吐气头部向下延展，左右慢移

　　维持手肘弯曲，向后延伸动作，再次吐气，头部缓缓向下，下巴尽量靠近锁骨，左、右慢慢移动头部，保持呼吸。

　　Step 5. 吸气双手往上延伸;吐气双手往下放松

　　上班族肩颈放松. Part III

　　预备动作，先将左手轻放在右膝上，右手向后抓住椅背，帮助身体扭转。

　　Step 1. 吸气　上半身向右延伸

　　吸气时，上半身慢慢向右延伸扭转，下盘维持不动固定于椅子上。

　　Step 2. 吐气肩膀放松，头部往后转动

　　吐气，保持肩膀放松，让头部往后延伸转动，保持3次呼吸。

　　Step 3. 吸气　身体转正;吐气　放松

　　接着，吸气，将身体慢慢转回中间，吐气，放松。 提醒：一定要换边动作，让两边同时达到舒缓的作用喔!

　　TIPS:搭配薄荷、薰衣草等成分的精油滚珠舒缓肌肉

　　老师建议大家，可使用精油类的滚珠，这些产品通常含有薄荷、薰衣草等成分，就可帮助直接舒缓肩颈的肌肉群。

　　用法一： 将滚珠从耳际下方至肩膀，由上而下顺推，可略加力道，利用滚珠按摩肩颈穴道。

　　用法二：从耳后凹陷处的风池穴，由上而下至后颈，可增加力道，来回顺推按摩，以达舒缓作用。

　　忙碌的现代人，或许没多余的时间运动，学会老师建议的小方法，让妳坐在办公桌前，一样可以放松一下喔。

二、瑜伽放松肩颈

　　1)盘腿坐在垫子上，双手自然放松在体旁两侧，腰背挺直，闭上你的双眼，保持自然呼吸，然后慢慢抬起你的右手扶住你的头部左边，感受肩膀的伸展。动作保持10个呼吸左右，然后把你的右手方法，再慢慢抬起你的左手扶住头部的右边。

　　2)盘腿坐在垫子上，双手掌心向上交叠放在双脚脚掌上，腰背放松，然后将你的头部往后仰，将头部顺时针慢慢转动伸展。然后反方向扭动。

　　3)盘腿坐在垫子上，腰背挺直放松，双手胸前合掌，然后慢慢抬起双手，指尖顶住下颚处，慢慢地向上用力抬起双臂，头部顺着指尖力度昂起来，感受颈部的伸展。

　　4)盘腿坐在垫子上，双手在往上向后屈肘，双手掌在头部后脑勺处交叠，要额比挺直保持自然呼吸感受肩膀的伸展。

　　5)然后将你的双手分别扶住肩膀，双手肘首先向前向上然后向下向后，转动你的肩膀，首先顺时针转动然后逆时针转动。

　　6)然后放下你的双手，双手握拳微微抬起，然后直接转动你的肩膀，活动肩颈。

三、放松肩颈赶走酸痛

　　上班族常会有肩颈酸痛的老毛病，肩颈酸痛起因于长时间肩颈处于收缩状态而无放松，因此肩颈会出现疼痛或僵硬状况，只要平时注意放松肩颈肌肉并且适时活动肩颈就可以赶走肩颈酸痛。

　　虽然适度的休息可以减少短暂不适，不过有些患者会疼痛到无法正常作息。在急性疼痛时，可用热、冷、电、超声波等物理治疗法来增加血液循环，促进废物代谢，降低疼痛，也可请医师开消炎止痛药或肌肉松弛剂之类的药物来缓解疼痛。

　　临床上许多习惯性头痛或肩膀酸痛的病人，检查他的肩颈部时发现，这部分的肌肉僵硬，气血严重阻塞，很明显的，软组织多次受伤，有的是刮痧或按摩手法用力不当造成的，严重的甚至整个背部都是板硬的。而患者越不舒服，就越会去刮它、按摩它，越去刮它、按摩它就越不舒服，变成了恶性循环。

　　还有人喜欢用SPA水疗来缓解肩颈疼痛，医师表示，SPA水疗有它的正面效果，但是建议SPA宜在下背部等处大片肌肉上，会有按摩和促进血液循环作用，不要以强力水柱冲刷颈部、肩韧带、脚踝和关节等处，且关节不稳定者不宜使用。

　　不过，姿势矫正与平时预防保健运动才是治本的根本*。颈部上、下、左、右旋转等各个方向的运动，伸展酸痛的肌肉，加上轻微按摩，都是预防保养之道。在工作暂停或休息时间时，只要将每个动作操作十下，最好做三回，这样就可以打断肌肉持续收缩的恶性循环，同时达到伸展的目的。

四、肩颈放松两大要务

　　身体维持同一姿势太久，肌肉就会“弹性疲乏”，长时间伏案、打电脑，或举臂、耸肩工作的人，容易导致肩颈部分的颈肌、斜方肌、阔背肌等，持续在紧绷状态，久了自然会不舒服。

　　生活中压力太大，肩、颈部也容易紧绷，不少人因为换新工作、新职务，或者一下子工作负担太重，肩膀肌肉会僵得又累又难受。

　　总而言之，肌肉像弹簧，需要收缩、放松交替，新陈代谢才会好。

　　第一要务：姿势正确

　　预防始终重于治疗，避免肩颈僵硬，首先坐姿要正确。

　　坐时上半身要挺直，背要靠紧椅背，脖子不要弯。坐椅的选择以坚硬、有靠背最理想，坐下时，膝关节略高于髋关节，双脚平放地上，坐椅要够宽，才足以支撑大腿。

　　谢霖芬主任则强调，阅读时，最好有书架斜放，视线不要低于30度，比较理想。

　　开车时也一样。座椅要调整到使膝弯高过于髋部，腰部应贴靠在椅背，保持上身直挺，不要前倾;长途开车时，最好每小时停车，下来走动走动。

　　第二要务：休息，换个姿势动一动

　　根据研究，人的注意力大约在半小时之后开始减弱，适度的休息，不但可以提升专注力，更可以让你改变一个已经持续很久的姿势。当然，休息也包括换一件事做做，比如运动一下。对付肌肉紧绷，运动时要“反其道而行”。国立体育学院运动保健系教授黄启煌指出，这时候，要把肌肉拉长，让它们伸展、放松。

　　许多人说：“肩膀紧绷时，我就转转头，感觉会好得多。”其实，绕颈动作没多大用处，因为转动关节只是让胶质分泌多一点，可以保护关节，对放松肩、颈部肌肉却没有助益。