孕妇肩颈调理瑜伽教程 久坐族3招瑜伽快速放松肩颈和后背

一、怎样练瑜伽肩颈调理

　　肩颈调理瑜伽的动作有：

　　跪在瑜伽垫上，双腿弯曲，并微微张开，然后双手扶住腰部，挺直腰背，调整呼吸。吸气时，胸部向前挺，肩膀往后。身体保持平直，调整呼吸，双脚脚后跟蹬出去，右手握在右脚脚跟，左手向上伸展，眼看指尖，坚持10~20个呼吸，换另外一边重做。坐在瑜伽垫上，弯曲双腿，并让双脚掌心贴地，再调整呼吸，呼气时，抬起臀部，将身体向前推，让大腿贴在小腿上。吸气时，保持身体直力，收紧臀部，使上半身和大腿成直线，坚持6秒。坐在瑜伽垫上，弯曲双脚，并向上伸左手，然后用左手扶住右手手肘右手从背后向上伸展，和左手交握，左脚根贴在右臀外侧，保持自然呼吸，腰背挺直，坚持数秒。俯卧在地面上，双脚脚背绷直贴在地面上，双手掌心向上放在身体两侧，下巴点地。双腿肌肉绷紧，吸气将小腿并拢向后弯曲起来。然后用你的双手分别抓住双脚脚踝，大腿和上半身紧贴在地面上不变。吸气，双手用力将你的双脚拉起来，呈弓式，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。

二、孕妇肩颈调理瑜伽教程

　　桥式

　　动作︰两脚屈膝打开约与肩同宽，两手置于身体两侧，手心朝下，吸气时慢慢将臀部抬起，吐气放下。作用︰强化脊柱的力量，消除下背的紧张感。注意︰放松肩膀，收起下巴，以免造成颈椎过度压迫。反覆练习3~6次。

　　抱膝压腹式

　　动作︰两脚弯曲打开，双手轻放于胫骨前肌，吸气时将大腿离开胸口，吐气时则靠近胸口。作用︰伸展髋关节，按摩腹部器官，帮助排除体内的毒素，减轻背部疼痛。注意︰背部要平贴于地面，臀部不可离地。反覆练习3~6次。

　　树式

　　动作︰左脚伸直，右脚置于大腿内侧，右手可轻放于右大腿上。作用︰训练腿部力量及大腿内侧柔软度，开展髋关节和骨盆部位。注意︰集中注意力以保持平衡，高血压患者，双手不要举过头顶。换边练习。

　　祈祷新月式

　　动作︰挺直脊柱，前脚屈膝与地面垂直，后脚膝盖著地，脚背下压。作用︰预防骨盘前倾，伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉。注意︰前脚膝盖不可超过脚尖，垫子加上毛巾可以保护膝盖。反覆练习3~6次。

　　拐杖式

　　动作︰呈L形直膝坐姿，脚尖朝上，双手伸直向两侧打开轻放于地面。作用︰锻炼腿部和脊柱，增强力量。注意︰吸气时脚尖朝上、吐气时脚背下压。反覆练习3~6次。

　　猫式

　　动作︰呈ㄇ字形跪姿，两脚打开与肩同宽，吸气背伸直，吐气时将背部缓缓拱起。作用︰强化腹背肌群，减缓下背酸痛，也可在产后进行，迅速恢复身材。注意︰腕隧道症候群的孕妇，可用手指或拳头替代。反覆练习3~6次。

三、久坐族3招瑜伽放松肩颈和后背

　　久坐族瑜伽双手臂向前

　　右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。另一侧同样反向做。

　　久坐族瑜伽抬手臂与胸平

　　右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。益处：消除肩背的僵硬，灵活手臂手腕。

　　双手十指相交向上推

　　将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。同时刺激腋下淋巴系统，帮助排毒和提高免疫系统。保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。

四、放松颈部缓解肩颈疼痛的瑜伽调理

　　提肩胛肌起始位置

　　肩胛下压、挺胸、双眼看前动作：头部慢慢向左移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后回到原点在换右边，切记不可用旋转的方式。

　　斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌起始位置

　　肩胛下压、挺胸、双眼看前动作：头部慢慢向前移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后回到原点，切记不可用旋转的方式。

　　斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌起始位置

　　肩胛下压、挺胸、双眼看前动作：头部慢慢向右转，转动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后回到原点在换左边，切记不可用旋转的方式。

　　斜方肌、提肩胛肌起始位置

　　将重心放再背部往前一步，双脚打开与肩同宽，双手自然放在两侧微弯、挺胸、双眼看前。动作：将手肘慢慢向前移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后换边。

　　菱形肌、后三角肌起始位置

　　坐在坐姿划船机上，双臂水平台高，挺胸背打直。动作：将把手往后拉至身体两旁，再慢慢放回重复动作一次。

　　中三角肌、斜方肌起始位置

　　将靠垫其置于身体手臂两侧，手心向内、挺胸、双眼看前。动作：将手肘慢慢向左右两侧举起，与肩同高，与地面呈水平状态，举起时吐气再慢慢放下。