肱三头肌训练动作有什么 6种方法建造更好的肱三头肌

一、了解肱三头肌的解剖结构

　　对手臂解剖结构的充分了解是制定一个正确计划的最主要的因素。肱三头肌从外观上看主要是在大臂的外后侧，就像大多数读者所知道的，这个肌肉群包含三个主要的肌肉束，所以叫肱三头肌。外侧头，内侧头和长头会随着角度的不同和手臂的姿态变化而自如的被调用。一个成功的肱三头肌训练计划应该让所有的肌肉束都得到最大的刺激，这是检验一个计划是否正确的主要标准，

　　手臂的伸直过程主要就是由肱三头肌牵引的：也就是小臂远离大臀的伸直动作。所有的三个头在伸肘过程中都会被用到。但是相对的，每—个头都有它待殊的活动动作。例如，长头从大臂后内侧一直到肩胛骨，会在肩关节的活动中被用到，并且只有在足够大的负重情况下时，肘屈伸动作中才会扮演重要角色。所以，当你将手臂举过头顶，做头上臂屈伸动作时，你会最大的拉伸长头，从而获得更强烈的刺激。

　　肱三头肌的内侧头，在上臂的下内侧，是肘屈伸的主力军。不譬负重的情况：它是在肘屈伸时第—块收缩的肌肉束，并且在你采用手掌朝下握法时：它的，乍用也最大。外侧头在大臂的外侧，在掌心朝二时是最有利的肌肉束。当使用其他握法时，他的角色就推到内侧头之后，而且当负重增加时也是这样。

二、肱三头肌训练动作介绍

　　将手臂抬起

　　如果你了解肱三头肌的解剖结构的话，你就明白你为什么不能只进行下压或者双杠臀屈伸动作了，因为这撵不会让你收获全面均衡发展的肱三头肌。内侧头和外侧头起于上臂骨，然后止于尺骨（小臂），长头起于肩胛骨，然后从大臀后方连接到尺骨。内侧头和外侧头只会在肘关节屈伸时被使用到，而长头则不仅在肘关节活动时用到，在肩部活动时也会使用到。

　　这就意味着要想完全拉伸肱三头肌长头，就必须要将手臂举过头顶，例如头上臂屈伸动作。这就是为什么你至少要安排一个类似于头上臂届伸的动作在肱三头肌训练计划中。

　　身臂屈伸

　　当进行俯身臂屈伸动作时，想要将外侧头和内侧头的刺激最大化？郡就保持大臂略高于上肢的高度。这样可以让这两柬肌肉获得更大的负重刺激。

　　旋转手腕

　　大量的研究和实践证明？在肱三头肌训练动作高质量专注的转腕动作可以增加外侧头的参与程度。

　　训练助手

　　几乎绝大多数肱三头肌训练动作，你都可以让助手帮助你增加负重。例如窄握平板卧推，你可以推起60磅的负重，但是在动作下降过程中，你的眩三头肌可以应付90磅的杠铃。也就是说，在上举时让助手帮助你应付更多的重量，就可以在动作下放时，让肱三头肌承受更大的刺激，这对于肌肉的增长也是非常有效的。

三、肱三头肌锻炼5大错误

　　错误一：没有全面刺激到肱三头肌。

　　肱三头肌有3个头，分别是：肱三头肌长头、内侧头和外侧头。3个头通常会同时收缩用力

　　所以，要想孤立刺激其中1个头，几乎是不可能的。但通过手臂角度的变化，可以把训练重点集中到不同的头上。

　　很多健美运动员不知道，不同训练动作对肱三头肌的刺激有什么差别。他们往往会不自觉地把训练重点集中到肱三头肌的外侧头上，而忽视了长头和内侧头的刺激。

　　错误二：训练动作顺序安排不合理。

　　说明：虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。

　　错误三：过于偏重使用机器和拉索训练。

　　很多健美运动员过于依赖不同的下拉和拉索臂屈伸动作。比如，有些人会在同一次肱三头肌训练中，分别做四组V字型手柄和拉索手柄下拉。其实，这两个动作对肱三头肌的刺激几乎毫无区别，训练重点都是肱三头肌的外侧头。

　　错误四：动作过程不规范。

　　要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上，你需要在动作过程中，保持肘关节锁定在固定位置。如果你把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。虽然这样做可以使你使用更大的训练重量，完成更多的次数，但却会使训练效果大打折扣。

　　错误五：过度训练。

　　在所有的身体部位中，肱三头肌可能是最容易被过度训练的。部分原因是因为，多数健美运动员都知道，肱三头肌的增长潜力大于肱二头肌，于是，为了使手臂变得更粗壮，很多人认为，如果肱二头肌练12组，那么肱三头肌至少练18组。

　　此外，与肱二头肌不同（肱二头肌只在背部训练中被附带刺激），肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激。如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

四、盘点肱三头肌训练八个不要

　　1.永远不用一个较弱的动作来开始你的训练

　　这是一个常见的错误，尤其是那些还没有理解不是所有的动作都是一样的初学者。老鸟们常常用下压来开始三头肌训练。这是一个单关节运动。然而，但关节运动限制了你能推动的重量。最好的选择是选择一个较重的多关节运动来开始你的三头肌训练。

　　这很容易理解，类比一下胸部训练。当两组关节一起运作（对三头来说是肩关节和肘关节），你募集了更多的肌肉组织，因此相比于孤立训练可以举起更大的重量。尽管你失去了一些对于肌肉的关注度，你第一个动作的目的是把负重最大化。

　　三头肌的多关节包括负重双杠，双杠器械，窄距卧推。单关节练习如下压可以在一开始就作为热身来完成。但是这些组不应该做到力竭。

　　2.永远不要忘记加入一个手臂过顶的动作

　　在那么多三头动作中，你可以轻松选出很多种，但是只有一种动作可以高效的刺激长头。三头肌的长头连接肩关节，这意味着只有在你的手臂举过头顶，他才能被充分拉伸。

　　如果一块肌肉被充分拉伸，它就能比那些没有充分拉伸的肌肉更加有力。这就是原因。

　　有很多类型的过顶动作可以做，过顶曲杠臂屈伸，哑铃，绳索甚至器械都可以。关键就是固定你的上臂于头部旁边，肘关节垂直地面向上。肘关节不应该有任何晃动，只是作为一个支点。

　　3.永远不要让你的肘部外展

　　三头的单关节练习有一个共同点：肘关节伸直。手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直。然而，如果你让肘关节外展，这个动作的效率就被降低了。

　　孤立周边的肌肉群如胸和三角肌，你需要保持手肘尽可能的紧。

　　在做过顶臂屈伸时，窄距卧推，器械双杠，或者其他三头动作，都要注意肘部不要向外打开，紧贴自己。

　　4.永远不要在身后单臂哑铃臂屈伸时让手肘下落

　　这是一个通病，即使是有经验的训练者也是如此。在过程中下落手肘就把一个单关节运动转化为了一个多关节的运动，让三角肌也参与其中。这就限制了动作的效率，因为有一些负载转移到了三角肌上。

　　为了更好的孤立，固定手肘于体侧，让上臂平行于地面。

　　5.永远不要把下压做成多关节练习

　　来看看下压这个动作。下压只包含了肘关节伸的动作：上臂固定于体侧。但是如果让手肘离开体侧就会带动三角肌。

　　同样地，手肘紧贴体侧，集中注意在三头肌的募集上。

　　6.永远不要为了重量而限制动作幅度

　　如果你的主要目标是堆重量，你可能就一直在犯这个错误。在第二点中说到，肌肉在充分拉伸时更加有力。充分的拉伸意味着全程的幅度，也意味着更好的全局发展。

　　急于求成的你可能会牺牲动作幅度的代价，这就是说你可能只做半程组。而这是一个高阶技巧，不过是在全程动作之后作为补充，而不是取而代之。

　　你可能看到有人在下压时做半程组而且做的很重。在这些例子中，肌肉远远没有达到充分拉伸的位置。答案就是减小重量，每一组都要保证手肘接近90度。

　　7.永远不要在胸肌或是肩膀训练前练三头

　　又一次，除非你在进行一个特定的计划，你永远会想在第一个动作里训练较大的肌肉群。

　　三头肌相当小，但是在推的动作中又很重要，在你开始大重量推举是他们不应该预先疲劳。为了卧推或者推举最大重量，还是不要先练三头了。

　　8.永远不要锁死手肘

　　伸肘要求你充分的让手臂打直，但是不应该是锁死。锁死关节意味着压力从三头肌上转移到了关节上。再加上大重量，关节很可能会受伤。

　　锁死关节不止对于关节有害，同样也会削弱肌肉的紧张，与你的目的背道而驰。所以保护你的肘关节吧。