美背瑜伽,美背提臀瑜伽怎么做

一、美背瑜伽图解

　　动作一：双拉臂

　　双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃。

　　注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧。

　　站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做１５次。

　　动作二：超人

　　这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌。

　　这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌

　　面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展。

　　提高双腿尽可能离开地面，双臂离地３０厘米。

　　保持住５秒，回到起始位，做１２次。

　　动作三：飞鸟运动

　　这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。

　　左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面。

　　肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置，重复做１５次。

　　然后换腿继续。

　　动作四：躺身推举

　　这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

　　面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前。

　　双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸。

　　慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做１２次。

　　动物五：弓步拧转

　　这个动作会锻炼到三角肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌。

　　左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿着哑铃放在体侧。

　　身体向右转，把哑铃拉向肋骨部位。

　　再回到起始位置，做１５次。

　　换边，继续做１５次。

　　动作六：挺身侧平板支撑

　　这个动作会锻炼到三角肌，菱形肌，背阔肌，竖脊肌，腹肌。

　　先从左侧的平板支撑开始，左握住哑铃撑在地面，右手握住哑铃放在身体一侧。

　　右手沿着身体一侧往上拉动，手肘向后，直至哑铃。

二、美背提臀瑜伽怎么做

　　第一式骆驼式

　　１）双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部。

　　２）吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛注视着前方。

　　３）首先把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变。

　　４）接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势。

　　５）头部慢慢地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部。

　　６）保持动作10～15个呼吸，然后可以慢慢的恢复跪在垫子上，双手胸前交叠，额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。

　　７）针对初学者，如果做动作时不能够脚背贴地的话，脚尖点地的姿势保持也是可以的。

　　第二式塌式

　　１）金刚座跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上，双手自然放松在体侧两旁，保持腰背挺直。

　　２）双手抓住两只脚的前脚掌，手掌心对脚掌心，手臂保持向后绷直。

　　３）利用腰腹的力量慢慢地向后躺下去，先是手肘落地，然后慢慢全部躺下去。

　　４）保持双脚贴在大腿两侧，脚背贴地，腰背全部贴在地面上，双手环抱置于头顶上，保持自然呼吸。

　　这套动作有效地活动了腰背和肩颈部位，最后的加强动作还能有效地拉开腿部的韧带，同时由于这个动作是属于一个后仰的运动，双手放在双脚后脚跟上的时候还能够扩张到胸部起到丰胸的效果哦。

三、瑜伽怎么做能美背

　  瘦背瑜伽一
　　1．左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。
　　2．双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。
　　3．双手合十放在头顶后，再做如下动作：努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但注意不要用力过猛。目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。保持这一姿势１０秒。
　　4．保持这个姿势达到预定的时间，放开手掌，伸开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。双手还原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面。现在，你已恢复到原来的预备姿势。稍事休息，做两次正常呼吸。
　　5．休息数秒钟后，两腿交替再重复练习几遍这个姿势。第二遍练习时，需用右腿站立，左腿弯曲，在按照第一遍的所做的步骤，重复练习这套姿势。
　　Tips：树式瑜伽动作不仅可以活动到全身的关节，还能促进各关节的血液循环，对瘦背也有不错的效果。这个动作看似简单，但不是每个人都能做好，原因是什么呢？这可能由于先天的平衡性不好，或者练习瑜伽时无法集中你的意识，不能将意识只关注在体式中，所以小编在这里建议你多加练习以及多做冥想，首先让心静下来再进行练习，这样才能将动作进行到底并维持，才能发挥最大的锻炼强度和减肥效果哦。
　　瘦背瑜伽二
　　1、双手支撑地面，双膝打开，宽度与臀部相同，双膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向着地面。
　　2、跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。
　　3、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持５～１０秒。
　　4、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持５～１０秒。
　　Tips：这个动作为猫弓背式，它的功效是柔软颈、肩、背、腰部脊柱，能够瘦腰瘦背，除此之外，还能滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调，利于子宫复位和产后恢复；促进消化；改善血液循环。此动作重复５～１０次之后，注意放松休息。
　　瘦背瑜伽三
　　1、俯卧，下巴贴地，双手掌向上放身体两边
　　2、眼睛慢慢上看，颈椎，脊椎依次逐节向上拉起
　　3、脊椎不能自动上拉时，双手放身体两侧，慢慢帮助上身上推，腹下压，背后挻
　　4、上身慢慢左转，眼看左脚尖，保持３～５次呼吸
　　5、反方向，左右为一次，做２～３次以上动作共做３次。替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择Ａ、Ｂ两种动作来替代。
　　A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。
　　B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。
　　tips：这个动作叫眼镜蛇扭转式，除了瘦背，还可以活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益，不仅仅能美背减肚子，还能促进排毒，改善便秘问题哦。

四、美肩美背瑜伽动作

　　美肩美背的瑜伽动作图解：

　　做法一：

　　1、直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。

　　2、右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。

　　3、双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。

　　4、重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。

　　注意不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。

　　做法二：

　　双腿盘坐，吸气，双臂体后十指交叉，呼气用右肩去贴右膝，保持自然呼吸6到8次，

　　反方向重复。每边练习三至五次

　　提示：

　　首先进行暖身练习，通过10分钟的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。