高血压饮食疗法,高血压人群饮食注意事项

一、八大人群易患高血压

　　1、中、老年人易患高血压

　　人到中老年易患高血压，其中45%父母有高血压病史;父母无高血压，子女患高血压机率为3%。老年人群中60%以上患有明显的心脑血管病，其中由高血压引起的相关性心血管病占绝大多数。全国每年有150万人因高血压引起脑中风。

　　2、情绪激动、精神紧张的人易患高血压

　　情绪激动、精神紧张的人，脾气暴躁，办事总爱瞻前顾后、反复思虑又难以下定决心以及过于焦虑、从事脑力劳动和精神高度紧张的人，容易罹患高血压。此类人群如患高血压，药物治疗疗效往往欠佳。

　　3、超重和肥胖的人易患高血压

　　肥胖不但可以引起高血压，而且也易导致冠心病、胆囊炎、关节炎等诸多全身性疾病。肥胖者多数嗜睡、胃口好，易形成恶性循环。减轻体重的有效方法是有规律地参加运动，适当控制饮食。

　　4、饮食过咸的人易患高血压

　　北方人易患高血压，其原因之一，与饮食过咸有关。食盐的主要成分是氯化钠，吃得过咸会导致机体钠盐过多，血管阻力增加，心血管负担加大，促使血压升高。

　　5、嗜好吸烟的人易患高血压

　　吸咽是高血压、冠心病最显着的危险因素。长期大量吸烟可使心率增快，血压增高。精神紧张和A型性格吸烟者，心血管意外事件和心肌梗死发生率比正常人高2—4倍。

　　6、长期过量饮酒的人易患高血压

　　近年来证实，长期大量饮酒，尤其贪杯易醉者，常常合并高血压、肥胖、高血脂和高血糖。

　　7、生活懒散，缺少运动的人易患高血压

　　晚间不睡，早晨不起或通宵达旦无节制*的人，易患高血压。

　　8、血糖、血脂升高的人易患高血压

二、高血压食谱

　　1、拌菠菜

　　制作方法

　　将菠菜用水洗净切节,入沸水中烫约2-3分钟捞起沥干水分,拌人麻油、食盐即可食用。

　　饮食小常识

　　鲜菠菜养血,润燥,麻油滋阴。本菜特点是滋阴,清热,润肠。适用于头痛,便秘,面红,目眩,耳鸣,尿黄,心烦口渴等患者食用。

　　2、熘胡萝卜丸子

　　原料

　　花生油500克(实耗75克),胡萝卜400克,水淀粉100克,面粉80克,香菜末25克,酱油10克,食盐5克,葱末5克,姜末5克,五香粉3克

　　制作方法

　　①洗净胡萝卜,切成丝,再剁几下,放人盆中,撒入香菜末、五香粉、食盐、面粉、水淀粉,搅拌成馅。

　　②把拌成的馅做成小丸子,放入油锅中炸成金红色,捞出沥油。

　　③将炒锅置火上,放人花生油20克,烧热后放入葱、姜末炝锅,加入少许酱油和食盐,并加入300克清水,待烧开后,用淀粉勾芡,放入丸子,搅拌均匀,略烧即成。

　　饮食小常识

　　增加冠状动脉血流量,促进肾上腺素合成,具有降血压的功效。

　　3、银丝黄瓜

　　原料

　　黄瓜两根,粉丝50克,芝麻油10克,酱油8克,白糖5克,食醋5克,食盐3克,味精1克,大蒜4瓣

　　制作方法

　　①把黄瓜去皮洗净,切成块状,放人碗内;蒜瓣捣碎,拌入黄瓜内,撒入适量食盐腌渍片刻。

　　②将粉丝洗净,煮好,捞出放入冷水过凉,沥干水分装入盘内。

　　③将脂过的黄瓜去汁,倒在粉丝上,再倒入酱油、醋、白糖、味精、芝麻油,拌匀即可。

　　饮食小常识

　　有利于降压。

　　4、芹菜烧豆腐

　　原料

　　芹菜100克,豆腐250克

　　制作方法

　　①将芹菜择洗干净,去根、叶，下沸水锅中焯一下,捞出,切成小段(长约1厘米),盛入碗中备用。

　　②将豆腐漂洗干净,切成1厘米见方的小块,待用。

　　③炒锅置火上,加植物油,中火烧至六成热,加葱花、生姜末煸炒出香,放入豆腐块,边煎边散开,加清汤适量,煨煮5分钟后。

　　④加芹菜小段,改用小火继续煨煮15分钟,加精盐、味精、五香粉,拌匀,用湿淀粉勾薄芡,淋入麻油即成。

　　饮食小常识

　　具有宽中益气、清热降压、降血糖的功效,此外还适用于糖尿病。

　　5、西红柿炒鸡蛋

　　原料

　　西红柿500克(约3个),混合油50克,砂仁8克,鸡蛋3个,清汤、胡椒粉、食盐、味精、葱白各适量

　　制作方法

　　①先将鸡蛋取蛋清置碗内,用筷子反复搅成雪花状后,放少许食盐。砂仁研成细末,与胡椒粉混匀。

　　②将混合油倒入热锅,用武火烧至八成热,将蛋清下锅,翻炒至发泡即盛出。

　　③西红柿洗净,切成薄片,在热油锅内翻炒至快断生时,加入蛋清、砂仁和胡椒粉,翻炒几遍,加入适量清汤,待沸后再放 食盐、味精、葱白炒匀即成。

　　饮食小常识

　　健胃消食,温中化浊。

三、高血压人群饮食注意事项

　　1、减少盐的摄取量

　　所有的报告均显示，饮食中含有过多盐分会导致血压上升。美国心脏协会建议，必须将盐分摄取量限制在每天2.5克以内，这个建议是很重要的。但也不是说饮食中盐的含量越低越好，因为人体内盐分过低，会提高体内胰岛素及坏胆固醇的含量。

　　2、控制总热量

　　有人报道,体重增加,收缩压可上10毫米汞柱 ,舒张压可上升7 毫米汞柱。因此高血压患者一定要减肥 ,但减肥要在营养医生的指导下进行,慢慢地、逐渐地减，每个月减0.5——1kg 。热量每千克体重为25——30 千卡 凡合并高血脂与冠心病者应减少脂肪总量 ,尤其要控制动物脂肪 ,多采用植物油以增加多不饱和脂肪酸。膳食中多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸之比值为1或大于1 时 ,降血压的效果比较好。有些高血压患者糖耐量降低 ,应适当限制碳水化合物的供给 。宜占总能量50 ——60%。主食除米面外,提倡 多吃各种杂粮及豆类 ,如小米、玉米面 、燕麦片、高粱米、芸豆、红豆、绿豆等,它们含有丰富的膳食纤维,能促进肠道蠕动 ,有利于胆固醇的排除。

　　3、减少脂肪、胆固醇的摄入

　　脂肪应占总能量的25%以下 。烹调时多选用植物油 ,如花生油 、菜子油 、芝麻油等,少吃油炸的食物 ,主张多采用余、炖、煮、清蒸、凉拌等烹饪方法 ,少吃各类肥肉及动物油脂。胆固醇每日的摄入量应限制在300mg以下,少吃动物内脏、鸡蛋黄、鱼子等含胆固醉高的食物。

　　4、限制酒精摄取量

　　少许的酒可以促进血液循环，但是每天所喝的酒精超过60 毫升时，就会增加高血压的几率。

　　5、摄取足量的钾质

　　许多研究报告显示，每日摄取3～3.2克的钾质，有助于降低血压，也能防止中风发作。根据一项针对50岁以上女性为期12年的研究显示，每日摄取3～3.2克的钾质，没有一个人中风过;而摄取少量钾质的人， 中风几率提高至5.3% 。食物内钾的来源有土豆、杏仁、香蕉、低脂奶酪以及柑橘类水果。

　　6、摄取足够的钙质

　　美国一份针对6600位人士长达13年的研究报告指出， 每天摄取1克钙质的人，罹患高血压的几率降低了20% 。 服用某些含铝的制酸剂、皮质类固醇、四环素、甲状腺激素，或有喝咖啡及吸烟习惯的人，会促使体内钙的含量减低，应每日补充足够的钙质。

　　7、摄取足够的镁

　　一项研究显示，连续服用6个月的镁营养补充剂，血压可显著降低(包括收缩压和舒张压)。食物中镁的来源包括豆类、绿叶蔬菜、谷类、香蕉、低脂牛奶等。

　　8、多吃水果及纤维质

　　根据哈佛医学院的研究报告，每日的水果纤维素摄取量低于1 2 克的人， 罹患高血压的几率增加了60% 。而且研究人员发现，水果里含有不同的化合物质可以协助降低血压。

　　9、适量吃大蒜

　　有很多研究报告显示，大蒜营养补充品能降低血压。

　　10、多摄入亚麻油酸

　　亚麻油酸来自深海鱼类以及亚麻子和马苋草。根据多项研究结果显示，它们的确有预防心脏病的功效，不但是血液稀释剂，也能协助预防血凝块的形成。

　　11、选吃能降低高血压的中药及蔬菜

　　至于降低及治疗高血压的中药及蔬菜，有6种在世界卫生组织的研究报告中被提出：黄芪、芹菜、当归、山楂(研究发现它富含生物类黄酮，能改进全身血流状态，增强心肌收缩能力，也能降低血压)、益母草、香菇。

　　其实只要我们在日常生活中，多家注意留心，饮食调理就会变得简单了。

四、高血压人运动的目的及方式

　　高血压患者运动的目的

　　1、调整大脑皮层的兴奋与抑制过程及改善机体主要系统的神经调节功能。

　　2、降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。

　　3、降低血粘度，提高血液流变性，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程。

　　4、发展机体和血液循环的代尝机能，改善和恢复患者的一般全身状况。

　　5、减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身紧张，消除焦虑状态。

　　适合高血压患者的运动方式

　　1、踮着脚尖走楼梯

　　踮着脚尖走楼梯，可以使血压平稳，而且精神饱满。与平地行走相比登楼梯的运动量更大，不但可以使肌肉、呼吸器官及循环器官得到锻炼，腰部和脚部肌肉也得到增强，全身的机能得到改善。

　　老人用脚尖走路要注意，如果身体素质不太好，走的时候需注意，不要应为锻炼而摔倒，严重的会引起瘫痪。

　　2、步 行

　　步行可按每分钟70～90步开始，约每小时步行3～4km的速度，持续10分钟。主要适用于无运动习惯的高血压病患者作为一种适应性锻炼过程。以后可逐渐加快步速或在坡地上行走。国内应用医疗步行(平地行走加上下小山坡)治疗高血压取得较好疗效。

　　3、健身跑

　　高血压患者在进行健身跑前要作心电图运动试验，以检查心功能和血压对运动的反应性。高血压患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜。心率一般控制在130次/分以内。跑步时要求精神放松，步伐是十分重要的。

　　高血压病人选择一天中从事运动锻炼的时间要避免清晨和晚间。据资料报道，人体昼夜血液流变学的指标，尤其是血粘度，从晚上20点至凌晨6点呈不同程度的上升趋势。以零点至6点升高最明显，血粘度在凌晨至8点显著增高。这与临床资料显示的脑中风发生在凌晨数小时内明显增多极为相关。为避免诱发病情加重，清晨不宜进行有一定强度的体育活动。这虽然与我国大多数地区群众体育锻炼的习惯时间不相一致，但从科学健身的角度，尤其是心血管病人的康复体育运动效果来看，宜在上午九至十一点，或下午四至六点之间较好。

　　4、太极拳

　　由于太极拳动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动，思绪宁静从而有助于降低血压。高血压患者练完一套简化太极拳后，收缩压可下降1.3～2.7kPa(10—20mmHg)，长期练习太极拳的老人安静时收缩压的平均值约比同年龄组老人低2.7kPa左右。

　　高血压患者打太极拳时最重要的是注意一个“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，从而促使血压下降。此外，打太极拳时要用意念引导动作，使思想高度集中，心境守静，这有助于消除高血压患者的紧张、激动、神经敏感等症状。

　　高血压患者的运动，主要是选择运动强度适中，运动方式不是特别复杂的，最中医的是能够缓解病痛的运动方式。