健身减肥,如何在办公室里健身减肥

一、健身减肥好处多

　　健身减肥效果好

　　对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。

　　健身减肥有益于身心健康

　　1、如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。

　　2、当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

　　3、情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。

　　4、人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。

　　5、状况如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。

　　6、如果健身负荷适宜，在工作和生活中就会精力旺盛，思想集中，思维敏捷，记忆清晰，求知旺盛，适应能力强，有信心，生活能力强。以上是定性的判断。客观定量的判定指标有：

　　7、成人以后形态指标的测试主要有：围度指标：臂围、腿围、胸围、腰围、臀围。正常人一般情况下，上述围度越大，说明肥胖程度越显著。充实度指标：如身体质量系数(BMI)(体重kg/身高m2 ) ，18.5～23为正常，大于此值为超重、肥胖。还有身高标准体重对照表、克托莱系数等。体成分指标：如测量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。测量身体体脂百分率，男大于20%、女大于30%，为体脂超限。

　　8、心血管指标主要有：血压(100～140 / 60～90mmHg为正常)、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等。肺功能指标主要有：肺活量、最大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。 测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降，是锻炼的良好表现;如果晨脉比以前多了5 次/ 分以上，是疲劳、机能下降的表现。心血管运动试验：心功系数的测试。运动方式：30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功系数=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1：为安静时的脉搏，P2：为运动后即刻15秒脉搏×4，P3：为运动后一分钟后15秒脉搏×4。评价：该系数越小，说明心血管功能越好。

　　9、素质指标通常以锻炼次数、持续时间、运动距离等作为测试指标。

二、如何在办公室里健身减肥

　　整日窝在办公室里，没有时间运动锻炼，身材日益发福，怎么办?健身专家为上班族总结了几种非常适合在办公室里做的健身减肥方法，能有效预防脂肪堆积，还有助改善身体亚健康状态。

　　循环式锻炼

　　在公文包里装上一些比较沉的文具和文件，把它当做重量训练器械使用。锻炼动作顺序：肱二头肌弯举、头顶推举、肱三头肌伸展、前平举、侧平举和划船。每个锻炼动作完成尽可能多的次数。

　　间歇式爬楼梯

　　每天上班时不再乘坐电梯，而是改爬楼梯。先以很快的速度爬楼梯30秒钟，然后用缓慢的速度行走下来，两种方式交互进行，总共锻炼5分钟。

　　椅式深蹲

　　它很类似于普通的深蹲动作。锻炼者需要将臀部抬离办公椅3厘米，保持这个姿势30-60秒钟，一次动作就完成了。这个锻炼动作需要完成3组，每组20次。

　　单腿椅式深蹲

　　即每次用一条腿完成深蹲动作。将臀部抬离办公椅3厘米，只用一条腿支撑整个身体的重量;保持这个姿势30秒钟，然后坐下去;换另一条腿做相同的动作。动作需要完成3组，每组20次。

　　坐姿提踵

　　它能对小腿肌肉进行精细的打造。脚趾着地，抬起脚后跟，保持这个姿势2秒钟，然后放低身体，一次完整的动作就完成了。这个动作需要做3组，每组15次。

　　椅式卷腹

　　它能对核心肌肉群起到锻炼作用。双膝弯曲呈直角，身体向后靠向椅背，同时将双脚抬离地面;将双膝拉向胸部，然后回到初始姿势。这个动作需要完成3组，每组15-20次。

三、健身减肥要注意4点

　　1.循序渐进

　　刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

　　在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

　　初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　　2.卫生与健康

　　健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

　　经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

　　3.适当的服装

　　做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

　　4.女性应注意以下几点

　　(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　　(2)经期做操，运动量不宜过大。

　　(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

四、常见健身减肥错误 你犯过吗

　　1、运动出汗是使感冒康复

　　在长期以来固有观念中，人们习惯性觉得感冒不过小事而已，只要多动动、出出汗，很快就会痊愈。运动便自然而然地成为了不就医看病的恢复手段之一，借助运动“出汗治疗”成为年轻一族较为信奉的首选理疗法。其实，这种做法是完全没有依据并且非常的不科学。因为感冒通常是由细菌或病毒引起的急性上呼吸道感染，我们所谓的出汗既不能除菌，又不能清除病毒，反而还有可能会加重病情。患了感冒不能靠运动来治愈，运动是可以有效地预防感冒，但并没有治疗的作用。

　　2、过分使用有氧健身器

　　经常进行有氧运动对健康大有好处：降低患肥胖症和糖尿病的风险，强化心血管系统，还有可能避免老年痴呆症的发生。而问题在于，很多人在日常运动时，要么是器械操作方法有误，要么是锻炼的节奏不对，并没有获得运动的最大好处。在有氧运动器械上耗时良久也只说明了你不够卖力，尝试把不同的运动混合起来做，加点儿高强度器械运动，那些器械能让有氧运动的效果更棒，因为你锻炼到了更多的肌肉群，燃烧了更多卡路里

　　3、注意力不在核心肌肉群上

　　身体中央的肌肉群是全身运动的基点，核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域，并非仅指腹部肌肉。而且，强化核心肌肉群还意味着要注意腿部以及整个背部。强壮这些肌肉可以提高其他一切运动能力。很多人只在做腹部运动的时候才注意收紧腹肌，比如仰卧起坐，或是在腹肌练习器上。这固然不错，但如果在仰卧举重、背肌牵拉和推蹬训练时也能收紧腹肌，那会大大增加身体稳定性并降低受伤的风险。

　　4、忽视看不见的肌肉群

　　很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上，它们确实非常重要，我们要靠它们来运动。但我们同样应该关心如臀部和肩膀周围的稳定肌群，锻炼这些肌肉有助于改善我们的动作，进而让我们在锻炼时能做的更多。所以建议应当注意那些内在的、看不见的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。凯格尔健肌法(Kegel exercises)——轮番收放骨盆底部的肌肉——就是针对这些深层肌肉的训练。

　　5、强度过大、时间过短

　　如果你是个健身房新手或者不经常锻炼，刚开始的时候务必慢慢来。开始尝试新动作或新项目时，先悠着点儿没错，因为新动作需要新的肌肉神经协同合作。“新的协调系统往往需要更多肌肉参与其中，对平衡感和灵活度的要求也更高。”丹博格说：“突然承受了很多新的生理负荷时，缺乏力量的肘关节、手腕、肩膀和膝盖会很容易受伤。”

　　6、方法重、轻、快

　　许多人练习举重时都对重量的选择判断失误。男性往往选的过重，而女性由于害怕练成肌肉发达的样子又总是挑轻的。但最近一项研究表明，想长肌肉，并不是非要用很重的杠铃不可，如果方法正确，轻一些的杠铃也同样有效。从本质上来说，要得到最佳的阻力训练，确保动作正确是再重要不过的了。姿势不正确，平衡就容易被破坏，这样你的身体就承受了不必要的负担。