久坐怎么锻炼好 锻炼的方法有哪些

一、伸展运动

　　1、手脚开展

　　功效：消除腹部肥肉、修饰手脚线条、增加肩关节活动度，减少腰痠背痛

　　这个动作是脚部延伸的进化版，除了搭配脚的延伸之外，再运用手部一起延伸，做一个手脚开展的动作，可以同时修饰手脚的线条，消除腹部肥肉，因为运动到了肩关节，所以还能减少腰痠背痛的问题喔!

　　2、滚下滚上

　　功效：消除腹部肥肉、提升脊椎柔软度，减少脊椎僵硬及骨刺发生

　　这个动作是利用弹力带的力量，做一个类似仰卧起坐的运动，这样可以强化我们腹部的力量，消除腹部肥肉，甚至能提升脊椎的柔软度，可以防止骨刺发生、减少脊椎僵硬痠痛的现象喔!

　　3、伸懒腰

　　功效：消除腹部肥肉、增加大腿内侧力量、改善腰痠问题，美化背部曲线。

　　伸懒腰时手臂向后开展后交叉，同时双腿向外蹬。这个腿部动作是脚部延伸的更进阶版，双脚做出左右交叉的动作，像剪刀一般，这样能强化大腿内侧的力量、消除腿部的赘肉，因为同时也运用到了腹部的肌肉，所以对于锻炼腹肌、消除腹部肥肉也很有效果喔!而且手臂向后伸展，同时能收紧手臂肌肉，活动背部，美化背部曲线。

二、游泳

　　游泳是运动界唯一一项能在运动时动用到全身肌肉的活动，它在水中避开阻力的运动量远远超出了在“岸上”的一系列活动。所以大家有目共睹的可以看到游泳爱好着的身材都很匀称硬且没有多余的赘肉。所以想要短时间内减肥只需要每周有用几次就能轻松达标啦。以下是游泳的三大健康价值(只列举一部分)：

　　1、改善心血管系统

　　游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用。冷水的刺激通过热量调节作用与新陈代谢能促进血液循环;此外游泳时水的压力和阻力还对心脏和血液的循环起到特殊的作用。

　　2、提高肺活量

　　呼吸主要靠肺，肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定，运动是改善和提高肺活量的有效手段之一。据测定：游泳时人的胸部要受到12—15公斤的压力，加上冷水刺激肌肉紧缩，呼吸感到困难，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。

　　3、改善肌肉系统的能力

　　游泳是一项全身参与的运动，可以比其它运动动员更多的肌肉群参与代谢供能。虽然游泳不能塑造粗壮的、隆起的肌肉，但能够提高许多肌肉的力量和协调性，特别是躯干、肩带和上肢的肌肉。因为在水中游泳需要克服较大的阻力，游泳又是周期性的运动，长期锻炼能够使肌肉的力量、速度、耐力和关节的灵活性都得到提高。

　　游泳还有一个很大的好处，即柔韧性的改善。这使得人们由于年龄限制而不能从事其它体育活动时，仍然能够继续游泳。由于游泳时身体活动的范围较大，定期进行游泳活动的人都会变得更加灵活和柔软。而且，正确的游泳技术要求肌肉在收缩用力前先伸长，这种运动方式有利于不断地提高柔韧性和力量。

三、慢跑20分钟

　　慢跑快过快走，都是有氧运动的典型运动。既能够充分燃烧体内脂肪，也能够使身体慢慢跟上节奏不会岔气。慢跑属于有氧运动，需要进行20分钟后身体的脂肪才开始燃烧，达到减肥的功效。所以也要慢跑一定的时间才能有效，所以运动都是要靠坚持的呀。但是慢跑也有一定注意事项：

　　1、两腿交替，腿尽量抬高、步伐尽量跨大，不能前脚拖后脚，因为从功的消耗来讲，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就尽量将脚抬高。

　　2、甩臂扭腰，在跑的过程中，头不动，手臂时不时的需要前后左右对打幅度的摆动，同时跑步过程中也要注意不停的扭腰，让腰部也动起来。

　　3、注意呼吸

　　呼吸调整不好，极容易从有氧运动进入无氧运动，减肥效果大大降低。将有氧心率控制在60%―80%之间，让有氧运动始终处于高峰值。

　　4、适当的进入无氧运动

　　如果一直在有氧状态，其峰值很难控制，但是如果自己规划的运动快结束的时候，给自己来一段急促的快跑，让身体进入无氧状态，这样会让身体进入2个有氧峰值点，对减肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身体血液循环进入高速运转，能量消耗极具攀升，同时还锻炼了心肺功能，增强自身的力量和体质，一举多得。

　　5、选择好时间

　　清晨空气清新，经过一晚上的沉淀，在未喧嚣之前，空气中杂质较少，而且温度适宜;傍晚时分，光合作用最大化，空气中氧含量最高，此时是跑步的最佳时间，但是考虑到平时这一段时间都基本上在工作，只能列入周末计划中;晚上吃完晚饭后，来一次慢跑，不仅能消食，而且因为晚间植物也需要吸收氧气，氧含量偏低，极容易达到有氧高峰值，所以晚间量可以减少，时间适当拉长。

四、散步

　　任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼，因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪。而散步将会是最简单，最有效的锻炼方式。你可以在任何时间，任何地点进行。其要求不高，除了拥有一双比较舒适的鞋子。

　　散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到，散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道，如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重，因此我们可以预期，散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。

　　散步也需要循序渐进，要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。