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久坐者的锻炼操 久坐如何缓解疲劳_适合久坐的工作者锻炼操_5招避免久坐伤身

2017-04-13 来源:网友分享 作者:张友易

一、适合久坐的工作者锻炼操

  方法一

  ①床上仰卧,两腿并拢,两手握床架。

  ②两腿向上后举(两膝触及前额),吸气。

  ③还原,两腿缓慢放下,呼气。重复10~12次。该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。

  方法二

  ①并腿站立,两手放松垂于体侧。

  ②上体向前屈,两手手指触地(膝盖伸直)。

  ③原地双手下压一次,力求掌心触地。共2组。每组12~14次。该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。

  方法三

  ①分腿站立(宽于肩),两手垂于体侧。

  ②上体右侧屈,右臂顺着身体右侧下伸(两膝伸直),左臂屈肘叉腰。换方向再做上述动作,呼吸均匀。两侧各重复8~10次。该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。

  方法四

  ①预备姿势同上。

  ②右手上举,随即手摆向背部(力求触及肩胛骨),头部前倾或后仰,吸气。 

  ③还原,呼气。两臂交替练习。重复14或15次。该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌,提高脊柱的灵活性。

  方法五

  ①站姿同上。两臂屈肘位于胸前。

  ②上体从左向右环绕旋转。然后反方向做。左右各绕旋6~8次。该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。

  方法六

  ①并腿站立,两手放松垂于体侧。

  ②右腿屈膝上举(力求膝盖触及胸部)。两手抱膝,背部保持正直,吸气。

  ③还原或直立,呼气。两腿交替练习。重复18~20次。该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。

二、5招避免久坐伤身

  1.向后伸展

  这个动作可以伸展肩颈肌肉,可有效防止驼背,纠正坐姿,调理呼吸。

  Step1:坐在椅子前1/3部分,双手分别扶两边椅子扶手后部。

  Step2:往前挺胸,撑起身体使臀部离座,身体伸直,头向后仰,扩展肩部。

  频率和时间:坚持6秒钟,重复10次。>>>久坐办公室 防止这些疾病

  2.背部拉伸

  这个动作可以锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉,拉伸背部肌肉,缓解这些部位的肌肉疲劳。

  Step1:面向桌子,双腿分开站立,与髋部同宽。

  Step2:手臂向前平举,屈膝手扶桌面。

  Step3:双脚后退一步,背往下压,收腹提臀,拉长脊背。

  频率和时间:重复10次,每次伸展的时候维持3-5秒。

  3.椅上扭转

  这个动作可以锻炼侧腰部肌肉,美化腰部线条。

  Step1:上身挺直坐在椅子上,左腿压在右腿上。

  Step2:做一个深呼吸,在呼气时轻轻把腰转向左侧,眼睛从左肩膀看过去。坚持髋关节朝前。

  Step3:把手臂超越身体,捉住你的手臂或者椅子背,轻轻地拉伸。

  频率和时间:坚持10秒钟,然后换另外一侧做。>>>白领警惕办公室久坐的健康危害

  4.坐式平移

  这个动作可以拉伸腿部肌肉,收紧小腿。

  Step1:坐在一个有轮子的椅子上,双脚放平,双手也平放在大腿上。

  Step2:把脚趾抬离地面,只让脚后跟着地。

  Step3:用脚后跟慢慢地向后推你的椅子,直到你的腿完整地伸展开来。

  Step4:坚持上半身放松,然后再用脚后跟把你的椅子拉回来。

  频率和时间:做12到15次,用3秒钟推出去,3秒钟拉回来。

  5.屈膝上提

  这个动作能收紧大腿前侧肌肉和下腹部肌肉,赶走小肚腩。

  Step1:坐在椅上,颈部放松,背打直,肩靠椅背上。

  Step2:双手握椅边撑住,提气、挺胸、缩小腹,背打直。

  Step3:先吸气,吐气时屈膝把脚往上抬。持续5秒。

  频率和时间:重复动作,坚持10次。

三、久坐的人该如何缓解疲劳

  1、多眨眼

  长时间地用眼,眼睛必然会觉得非常疲劳,日复一日,视力会明显下降。放松眼睛的方法有很多,比如眺望远方、做眼保健操等,不过,还有一种更为简单的方法,那就是眨眼。

  其实,我们每天都在不自觉地眨眼,一分钟大约会眨15次左右。不要小看眨眼这样的小动作,它可以起到湿润眼球的作用。并且,在眨眼的瞬间,光线被暂时地阻断了,这样就可以使眼睛得到片刻的休息。

  但是,在聚精会神地盯着一个东西看的时候,眨眼的频率就会降低,眼睛自然也就会感到非常疲劳。因此,久坐一族最好不时地提醒自己多眨眼,也可以转动眼球,从左向右转动十次,再反方向转动十次,既可以放松眼部肌肉,又可以促进眼部的血液循环。

  2、多转头

  长时间坐着,脖子要承受很大的压力,颈椎病也就成了久坐一族的职业病。颈椎病还会累及其它神经和组织,造成手指发麻、头晕、眼花、恶心等症状。

  长期带着这样的不适去工作,不仅工作效率会降低,而且自己的健康也受到了很大的损伤。因此,一定要保护好我们的颈椎。

  可以采用转头的方法,尽量将头向后仰,再尽量低头,然后缓慢地转动头部,最后把头向两侧来回摆动。经常这样做,可以有效地缓解颈椎的疲劳感,对于颈部的甲状腺也是有好处的。

  3、多揉腰

  很多人在疲劳的时候,都会感觉到腰的不适。特别是女性,在生理期,腰酸的感觉会更加明显,不过,这个时候是不能频繁地捶腰的,以防盆腔充血,使经期延长。

  在坐着的时候,一定要往后坐,最好准备一个靠垫,让腰椎有一个支撑,能有效地缓解疲劳,减少腰肌劳损的几率。

  同时,还可以不时地按揉腰眼,先顺时针,再逆时针,多揉几次,能起到活血、健腰的作用。只要每天都坚持,腰酸背痛的现象一定可以得到有效缓解。

四、几种走路锻炼姿势教你如何养生

  1、快走防很多病

  多项权威研究发现,坚持每天快走,能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现,每天快步走可以提高免疫力,使感冒几率降低30%。美国《临床肿瘤学期刊》上发表的一篇研究显示,已患上乳腺癌的女性如果经常快走锻炼,生存率要比不爱走路的乳腺癌患者高45%。对更年期女性来说,快走的保健作用更明显,过了更年期,女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。哈佛大学研究发现,中老年女性每天快走45分钟到1小时,其中风几率可以减少40%。

  苟波指出,为保证锻炼效果,快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长,先每隔一天走一次,从半小时开始,逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时,感觉有点气喘,身体出汗,就说明运动量达标了。有的人走路喜欢背着手,这样走的锻炼价值几乎为零,正确的姿势应该是挺胸抬头,收腹提臀,曲臂摆动。需要注意的是,糖尿病患者快走时最好随身带块糖,防止发生低血糖意外。

  2、倒着走治腰疼

  倒走起源于20世纪70年代,当时一些田径运动员受伤后,通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出,倒走其实是一种很好的运动方法。北京体育大学教授武文强指出,倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉,平衡锻炼效果。对久坐的人来说,通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。

  但苟波提醒,老年人身体机能退化,平衡能力下降,在倒走时,由于看不到后方路况,很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外,老年人腿脚不灵便,倒走不可能走太快,所以运动强度很小,对于心肺功能的锻炼作用很小,从健身效果来说很不经济。因此,老人尽量不要倒走。建议喜欢倒走的人,尽量选择平整的路面,周围人比较少的环境,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走半个小时,使身体各部分肌肉都得到锻炼。

  3、走一字步缓便秘

  很据中国有关研究表明,一字步走路能有效的改善便秘的症状。一字步的走法是左右两脚要轮番的走在两脚中心直线的位置,在左右脚掌着地的同时,将两脚想两边扭胯,保持身体上轻松。这样走路方式可以带动跨部扭动,还能增加腰部的力量。能有效的刺激肠胃的蠕动,防止便秘症状。每天需要锻炼一公里就行了。