久坐放松运动 适合工作空隙久坐的人做的运动

一、适合在做家务空隙洗澡后做的运动

　　1.手扶椅背后跨步。站姿，手扶椅背。右脚向后跨，重心放在左侧，膝盖慢慢弯曲下压，保持10-15秒，重复 10次后换边。

　　2.背部伸展。坐在椅子上，双手抓住桌子边缘，下巴内收，用力将坐着的椅子往后方推，直到双手完全伸直为止，持续10-15秒，重复 10次。

　　3.腰部伸展。坐在椅子上，双脚与肩同宽，上半身前倾，向双腿中间弯下，胸部贴到大腿后，上半身完全放松，持续10-15秒，重复10次。

　　4.转体运动。坐在椅子上，背挺直。以左肩带动上半身慢慢向左侧扭转，直到腰部微微紧绷为止，持续10-15秒，重复10次，换边进行。

　　5.站姿弯腰。站姿，双脚与肩同宽，双手自然下垂，慢慢前倾，直到背部微微紧绷，上半身完全放松，持续10-15秒，重复10次。

二、适合睡前做的运动

　　颤抖健身

　　这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

　　仰卧抱腿

　　仰卧床上，两臂伸直，掌心向下置于体侧。左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱紧膝关节使大腿尽量靠胸，上体抬起，眼看左膝，然后呼气，还原，伸直。接着换右腿做相同动作。重复练习20次。接着再做双腿屈膝的相同动作，重复练习10次。可以减少腹部赘肉，增强腹部肌力。

　　仰卧抬臀

　　仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直，掌心向下，置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀部放下，还原。重复练习20次以上。可以减少腰、臀部赘肉，增强腰、臀部力量，强腰固肾。

三、适合开车疲劳时的运动

　　1.侧腰伸展。左手抓住右手手腕，先往头顶上方尽可能伸展后，再往左侧弯，直到右侧腋下及腰部有紧绷感，持续10-15秒，重复10次，换边。注意侧弯时上半身不可前倾。

　　2.脚踝旋转。以脚尖为圆心，缓慢地将脚踝朝顺时针及逆时针转动各10次。

　　高速公路上景物单一，长时间跟车行驶，很容易产生视觉疲劳，在高速公路行车中，在周围没有很多车的情况，每隔几十秒，用眼睛余光扫一下旁边的景物，这样会让眼球得到适当的运动，从而缓解视觉疲劳。

　　利用定速巡航缓解右脚疲劳

　　驾驶时，基本都是有右脚来控制车速的，如果右脚长时间保持一个之势，会容易麻木，如果在条件允许的路况，使用定速巡航功能，则可以让右脚放松。

　　缓解腰背部疲劳

　　行驶时间长，腰部会出现不适。在确认周围没有车的情况下，可以让身体前后的轻微晃动，缓解腰背部的疲劳感。

　　缓解困意

　　车内温度较高的时候，非常容易产生睡意，调低空调温度，可以很有效的驱赶困意或者开窗让新鲜空气进入到车内。

四、适合工作空隙久坐的人做的运动

　　1.双腿前伸、上抬。坐姿，双腿向前伸直，脚尖上抬。双手向前伸，尽可能将胸部贴近大腿，持续10-15秒，重复10次。

　　2.脚掌相对，身体前屈。坐姿，双脚掌心相对，后背保持挺直，上半身向前倾，持续10-15秒，重复10次。

　　3.单脚转圈跳。坐姿，双腿向前伸直，右脚跨到左脚膝盖外侧，将身体向右转，同时将左手臂放在右膝盖外侧，像扭麻花一样，持续10-15秒，重复10次换另一边做。

　　4.肩部伸展。将左手臂放在右手臂上，双肘相交成十字，左手用力将右手拉近身体，保持10-15秒，重复10次换另一边。

　　5.手肘后拉。右侧手臂举头，前臂弯曲自然垂放在后脑勺处，再用左手抓住右手肘关节处，用力往右侧牵拉，持续10-15秒，重复10次。

　　6.抱膝运动。仰卧，双手相握，抱住左膝往胸口拉，持续10-15秒，重复10次，换边。也可以同时抱两侧膝盖。