久坐怎么锻炼,忙碌职场白领要防九种病

一、四个妙招 助白领远离“办公臀”

　　1、少吃糖喝够水多吃鱼

　　臀部脂肪很难减掉，严格控制糖的摄入极为重要。糖会导致胰岛素的分泌量增加，增强人体储存脂肪的能力，还会消耗人体能量，让人愈发不爱锻炼。脱水会导致人们更渴望吃甜食，因此应该多喝水。为了提高臀部皮肤的弹性，英国饮食协会的专家建议，每周应食用两份鱼肉，或是欧米伽-3脂肪酸补充剂。

　　2、网球揉搓法

　　为了让臀部肌肉得到放松，恢复臀部肌肉的功能，可以将一个网球放在臀部感到紧绷的部位缓慢滚动。当网球碰到疼痛部位时，将球握住，轻柔地按向痛处1分钟左右，直到压痛感减轻。每隔5—10分钟按摩一次，每周5天，直到臀部肌肉放松。

　　3、淋浴前按摩

　　按摩能刺激血液循环，有助于减少臀部中过多的水分。可以用一个按摩刷，从大腿后侧和臀部向心脏方向按摩，在每天淋浴前按摩两分钟即可。

　　4、爬楼梯后踢腿

　　美国私人健身教练科奈尔·基恩及英国私人健身教练马特·罗伯茨设计了以下几套臀部锻炼法。爬楼梯：一步迈两层台阶，能提臀;后踢腿：面朝地板，用膝盖和前臂支撑身体，大腿与地面垂直，后背挺直，然后向后伸直右腿，再将右腿向上举，尽可能抬高，左腿重复相同的动作。此外，打篮球、网球、壁球等，都能将全身肌肉纤维调动起来。

二、忙碌职场 白领要防九种病

　　1、头痛并非小事

　　症状：头常一跳一跳地痛，或好像有东西缠着头部，绞着痛，并伴有眩晕现象。

　　原因：工作中用眼过度，长时间专注屏幕、睡眠不足、压力太重等都是导致头痛的直接原因。此外，姿势不正确、工作节奏紧张和睡眠太多亦可能引发头痛。

　　解决方法：放松心情和身体，间或闭上眼睛或到室外做些简易舒展运动。打开窗户让室内空气流通，或者离开办公桌，戴上耳机听音乐。头痛时不要乱吃止痛片，那只会令人对痛的感觉变得迟钝、损伤脑部神经，却解决不了根本问题。

　　2、颈、肩部酸痛

　　症状：颈部僵直、两肩酸麻、精神萎靡不振。

　　原因：运动少、压力沉重令肌肉紧张，血气运行差，肌肉毛细血管形成淤血所致。

　　解决方法：当你感到肌肉酸痛、紧张时，最好在每天睡觉前洗个澡，令患处温热。避免长时间采用同一姿势，不要让肩膀受凉，适当地舒缓压力，做适当的运动及肩部按摩。

　　3、腰痛

　　症状：除了疼痛外，腰部变沉、发胀、变硬，严重者起不了床。

　　原因：女性较男性易患腰痛病，是因为女性骨盆内器官比男性复杂、脊椎承受的负担过重，较易患腰痛。

　　解决方法：若是轻微的腰痛，只要按摩或是伸展筋骨即可，并好好休养。若是严重腰痛，不可强力按揉，可以浸浴或以电暖炉敷疗令腰部温暖、血流顺畅。

　　4、眼睛疲劳

　　症状：眼皮沉、刺痛、黄昏时看不清电脑荧光屏上的文字，情况严重者会有想呕吐的感觉。

　　原因：戴度数不合适的眼镜或隐形眼镜、压力太重、电脑画面与办公室亮度差别太大。此外，眼睛干涩也是导致眼倦的主要原因，因为覆盖眼球表面的泪水分泌少，角膜易受损。

　　解决方法：避免眼睛干涩，要有意识地眨眼睛，补充泪水。办公室空气太过干燥，应注意选择无腐蚀性眼药水进行点滴。

　　5、手足麻痹

　　症状：手脚变得没有感觉或刺痛，在有空调的房间，情况更严重。

　　原因：肌肉紧张造成。

　　解决方法：注意椅子和桌子的高度，把椅子的高度调至双手能自然地靠着桌子的高度，应避免手脚直接受风。

　　6、慢性胃炎

　　症状：没有食欲、反胃、进食前后觉得胃下沉。

　　原因：压力沉重、睡眠不足、暴饮暴食。

　　解决方法：吃适量胃药并充分注意休息。

　　注意加强预防：1)慢慢咀嚼食物;2)不偏食，吸取均衡营养;3)减缓压力;4)避免精神紧张;5)戒烟戒酒。

　　7、便秘

　　症状：若2～3天没有大便，但没有感到不适，这并非便秘;若只有一天没有大便，却感到不适，这就是便秘。

　　原因：女性较男性易便秘。便秘会导致皮肤粗糙、心情烦躁，还容易患上痔疮，因此要迅速解决。年轻女性患上此病，只要改变生活习惯就可以。

　　解决及预防方法：1)多吃蔬菜，吸收食物纤维;2)跳绳可锻炼腹肌，帮助排便;3)每天清晨喝一杯清水或淡盐水，有助胃肠代谢，吃完早餐后要养成上洗手间的习惯，并注意生活的规律性。

　　8、慢性腹泻

　　症状：发烧、体重持续下降。

　　原因：压力是导致腹泻的重要原因。

　　解决方法：若腹泻持续，可能导致脱水。所以要多喝水，补充水分。注意不喝冷水，并适当吃些止泻药。少吃或不吃煎炸、油腻食物。

　　9、溃疡

　　症状：胃溃疡——容易疲劳、胸口疼痛、吐血、大便出血。十二指肠溃疡——饥饿时胃痛、想吐。

　　原因：压力重，食无定时定量。

　　解决方法：安排好自己的生活，定时定量进食，积极配合医生指导治疗，保持心情舒畅。

三、六步简易操来调节久坐带来的危害

　　1、活动手掌

　　坐直，双手合掌互推，保持这一动作5秒后放松，至少做4次;掰手，左臂向前伸直，掌心向上，用右手抓左手手指，慢慢向下掰10次，然后换另一侧;握拳，先握紧拳头，然后伸展手指，再握紧。

　　2、伸展肩膀

　　耸肩，单侧肩膀尽量向上抬高，保持5秒，然后放松，重复10次，两侧交替进行;抬臂，双臂向后，十指紧扣。尽量抬高双臂，保持10秒，然后放松，反复练习5~10次。

　　3、转腰

　　坐在椅子上，身体转向一侧，慢慢呼气，保持10秒，回到原位，然后再向另一侧转动身体。

　　4、练大腿肌肉

　　抬起一条腿，直至腿部发酸，再换另一条腿;半蹲，双脚距离与肩同宽，收紧小腹，大腿往下坐。

　　5、踮脚

　　双足并拢着地，用力踮起脚尖，然后放松，重复20～30次。久坐的人，最好每坐1小时就做1次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅。

　　6、全身放松

　　贴墙站，后脚跟离墙一拳远，肩胛骨往后夹，收下巴，腹肌用力向后缩，尽量使腰部与墙没有空隙，伸展前胸，放松紧绷的肩膀;睡前和起床后，可以在床上趴一会，这一动作有助于被动伸展全天紧缩的躯干。

四、上班族养生 久坐办公族必吃6种蔬菜

　　1、莴笋

　　莴笋是我们最常见蔬菜之一，因其略带苦味，遭到很多人冷淡，可是你知道吗?莴笋含有大量植物纤维素，是我们人类最健康营养的蔬菜。

　　特别是到了炎热的夏季，正是莴笋上市的季节，那时候莴笋如果健康吃法，保持科学性和合理性，这样莴笋不仅对人体的健康有益，而且还具有防抗癌的功效呢!

　　莴笋的茎叶中含有一种白色的乳状液，根据医学研究表明，这种乳状液具有镇痛和麻醉之功效。

　　莴笋含有多种维生素和矿物质，可调节神经系统功能，它还富含人体可以吸收的铁元素，对缺铁性贫血患者具有很好的作用，因此建议大家应该多吃莴笋。

　　除此之外，莴笋还能抑制某些癌细胞，因此还可以用来防癌抗癌。

　　2、蕹菜

　　新绿脆嫩的空心菜伴随着炎炎的夏日上市了。在这酷热的伏天，它是为数不多叶菜中的佼佼者、专属夏季的宠儿。

　　空心菜学名叫蕹菜，说它专属夏季是由于它原产我国长江以南的湖泊湿地，它喜水、喜热，生长周期短;它种于春末，长在初夏，盛夏季节正好上市。

　　一般来讲，叶菜类的营养要比果实类蔬菜的营养含量低。

　　但是空心菜的营养价值不仅如此，它的枝干脆嫩中空，而且叶片柔软细滑并且含有丰富的营养。

　　它和相同重量的番茄相比，其维生素A 的含量是番茄的7倍，维生素B1是番茄的2倍，维生素B2是番茄的8倍，维生素C是番茄的3倍。此外，矿物质、蛋白质、糖类的含量也比番茄多。

　　因此，夏季食用空心菜，能够及时地补充由于人体散热排汗所造成的营养流失。

　　3、韭菜

　　韭菜又叫起阳草，味道非常鲜美，还有其独特的香味。韭菜的主要营养成分有维生素C、维生素B1、维生素B2、尼克酸、胡萝卜素、碳水化合物及矿物质。

　　韭菜还含有丰富的纤维素，每100克韭菜含1.5克纤维素，比大葱和芹菜都高，可以促进肠道蠕动、预防大肠癌的发生，同时又能减少对胆固醇的吸收，起到预防和治疗动脉硬化、冠心病等疾病的作用。

　　韭菜虽然对人体有很多好处，但也不是多多益善。《本草纲目》就曾记载:"韭菜多食则神昏目暗，酒后尤忌"。

　　现代医学认为，有阳亢及热性病症的人不宜食用。

　　韭菜的粗纤维较多，不易消化吸收，所以一次不能吃太多韭菜，否则大量粗纤维刺激肠壁，往往引起腹泻。

　　最好控制在一顿100克至200克，不能超过400克。

　　4、菠菜

　　菠菜丰富的维生素含量能够防止口角炎、夜盲等维生素缺乏症的发生。菠菜含有大量的抗氧化剂，具有抗衰老、促进细胞增殖作用，既能激活大脑功能，又可增强青春活力，有助于防止大脑的老化。

　　《本草纲目》中认为经常食用菠菜可以清理人体肠胃的热毒，中医认为菠菜性甘凉，能养血、止血、敛阴、润燥。因而可防治便秘，使人容光焕发。

　　菠菜含有十分可观的蛋白质、维生素A、B、C、K。人体日常生活中摄入的蛋白质充足，则生长发育快，气血旺盛，精力充沛。

　　而头发的乌亮、双眼的神采、面容的光泽、皮肤的白净，则依赖日常膳食摄入足量的维生素A、B、C、K，菠菜的赤根含有一般蔬果缺乏的维生素K，有助于防治皮肤、内脏的出血倾向。

　　5、红薯

　　红薯富含蛋白质、淀粉、果胶、氨基酸、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C、E以及钙、钾、铁等10余种微量元素，是世界卫生组织评选出来的"十大最佳蔬菜"的冠军。

　　营养学家也称赞红薯为"营养最均衡食品"。红薯除了具有减肥、抗癌等功效外，还可以有效地防止骨钙流失。

　　红薯缺少蛋白质和脂质，因此要搭配蔬菜、水果及蛋白质食物一起吃，才不会营养失衡。最重要的是，红薯最好在午餐这个黄金时段吃。

　　这是因为我们吃完红薯后，其中所含的钙质需要在人体内经过4~5小时进行吸收，而下午的日光照射正好可以促进钙的吸收。

　　这种情况下，在午餐时吃红薯，钙质可以在晚餐前全部被吸收，不会影响晚餐时其他食物中钙的吸收。

　　6、白萝卜

　　随着天气越来越来热，白萝卜出现在我们餐桌上的次数也渐渐增多。中国人爱吃白萝卜，有关白萝卜的菜谱也丰富繁多。

　　自然，其受欢迎的程度与所含有的营养成分、药用价值是分不开的。被誉为"十月小人参"的白萝卜，在民间便有"冬吃萝卜夏吃姜，一年四季保安康"的说法。

　　从传统中医角度来看，白萝卜性寒、味甘辛;入脾、胃、肺经。具有消食化滞、宽中化痰、下气解毒之功效。临床上多用于治疗食积胀满、痰多失音、消渴便结、吐血衄血、肿瘤痢疾、偏正头疼的病症。

　　然而，需要注意的是，白萝卜不可与胡萝卜、人参、西洋参和橘子同食，且十二指肠溃疡、单纯甲状腺肿、慢性胃炎、先兆流产以及子宫脱垂患者忌食。