塑身瑜伽 简单减肥瑜伽打造魔鬼身材

一、5组消除全身赘肉的瑜伽减肥动作

　　DESK YOGA 01

　　紧实小腹，按摩内脏

　　揉搓脊骨中心，从而减掉鼓胀小肚子上的赘肉，重塑小腹线条。将腿抬起的时候，可以弯腰，但在揉搓的过程中，腰部要挺直，伸直背肌才是动作的关键。

　　1. 抬起一只腿，放到椅子上，并且尽量靠近大腿。

　　2. 伸直背肌，两手在胸前合掌。

　　3. 吐气，上半身往抬腿的那一边扭转，90度角的幅度为准。这时，两手掌用力相互挤压。

　　4. 慢慢恢复原始状态，然后反方向重复动作。

　　DESK YOGA 02

　　活动肩胛骨，柔软全身

　　放松肩胛骨周围的肌肉，使背部整体变得柔软，从而能够提高代谢，有效瘦身。同时还有消除肩膀酸痛。手臂交叉前，两肩水平打开，幅度尽量大，这样手臂交叉动作就会比较容易进行。

　　1. 伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要绕着右腿。

　　2. 两手水平张开，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重叠。

　　3. 接着屈肘，手背重合。

　　4. 两手在手腕处再环绕，然后合掌。

　　5. 吐气，慢慢将上半身前倾。

　　6. 停止吐气，这时吸气并恢复原始状态，反方向重复动作。

　　DESK YOGA 03

　　矫正驼背，消灭拜拜肉

　　长时间的伏案工作很容易使人驼背，体姿不正最终导致脂肪堆积。一旦柔软肩胛骨，将胸腔张开，体温会上升，促进了新陈代谢，击退赘肉才会成功。手臂和腋下同时伸展，还可以提神哦!

　　1. 伸直背肌，左手抬高到头顶处。

　　2. 弯曲手肘，掌心向内。右手扶住左肘，往右边拉。

　　3. 右手绕到背部，与左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注意，肩膀不要跟着上移，背肌也要挺直。反方向重复动作。

　　DESK YOGA 04

　　侧腹肉肉消失!

　　手臂抬起向斜上方拉伸，体侧和腋下部分同样会拉伸到。配合呼吸进行，可以恢复疲劳，提高代谢。还可以预防减肥带来的失眠问题。

　　1. 双手手指交叉，一边吸气，一边往上抬，上半身稍微向左倾斜。

　　2. 左手抓住右手手腕，吐气，像拽着右手一样，往左边拉伸。

　　3. 一边吸气，一边慢慢转头，看着天花板，呼吸3下。

　　4. 吸气，恢复原始状态，再吐气放松双手。

　　DESK YOGA 05

　　久坐不动的臀部和大腿也能瘦

　　臀部和大腿里侧，不运动是无法舒展。因为组成这两部分的肌肉体积较大，得到锻炼就能使全身血液更好地循环。要注意，当靠向身体时，胸不要前倾。

　　1. 右腿搭在左腿上，端正姿势。

　　2. 两腿缝隙中插入双手，吐气，将腿抬起往身体靠。反方向重复动作。

　　3. 可以的话，股关节不要用力，用手左右震动股关节。反方向重复动作。

二、4式减肥瑜伽雕塑曲线

　　想要雕塑腰线，除了瘦身、仰卧起坐等肌力训练，更要多做延伸动作，拉长肌肉线条，就能让腰线看起来较明显。此外，瑜伽中的扭转动作则可雕塑侧腰，而加强核心肌群训练则可帮助小腹平坦，雕塑全身线条。

　　【扭转 小腰精】

　　Step1

　　双脚约与肩同宽，离墙面约1小步距离，采站姿预备。

　　Step2

　　深吸气，双手往上延伸，感觉脊椎往头顶延伸拉长。

　　Step3

　　深吐气，上身扭转使胸口朝墙面，双手约与胸口同高贴墙。注意脚尖仍朝正前方，且夹臀、尾骨稍往前卷，以免下背部腰椎反而承受压力。维持5到10个深呼吸后换边做，每天可多做，次数不拘。

　　进阶版

　　若扭转后侧腰无延伸感，可改将右手臂紧贴墙面往背后平伸，左掌心仍贴墙，再换边做。

　　【抬腿 收小腹】

　　Step1

　　躺姿，取瑜伽柱或厚毛巾卷成圆筒状横置于臀部中央的荐椎正下方位置预备。

　　Step2

　　双手扶瑜伽柱帮助固定身体，双腿往上抬起离地。

　　Step3

　　双腿往上伸直，尽量使上下身呈90度。

　　Step4

　　吐气，双腿缓缓下降约15度即可，再吸气回动作3。重复10至15次为1回，做2到3回。下背垫毛巾或瑜伽柱可助减缓腰部压力。

　　【提臀 修腰腹】

　　Step1

　　高跪姿，取小毛巾，双手各执一端约与肩同宽，置于身后预备。

　　Step2

　　深吸气，双手抬起，肩膀下沉不耸起，感觉胸部张开。

　　Step3

　　缓吐气，上身往左转45度，感觉侧腰扭转，气吐尽后深吸气回动作2。再换边做。

　　Step4

　　深呼吸，肩膀往后夹，双手上抬，头部稍仰，停5次深呼吸。

　　此动作可至少早中晚各做1回，雕塑侧腰线，延伸拉长腹部线条，并且刺激腋下淋巴，帮助循环顺畅。也可以站姿操作，高跪姿更能锻鍊大腿肌肉群，并帮助紧实臀大肌，达到更佳提臀目标。

　　【紧实 侧腰线】

　　Step1

　　先朝右侧躺，右手前臂朝前方贴地帮助维持身体平衡，右脚贴地伸直，左脚稍往前跨，双脚角度不需太大约15度，脚尖点地。

　　Step2

　　以腹部力量将侧腰提起，右手肘约在右肩正下方，左手轻触地，维持5次深呼吸后换边做，每天至少左右各做一次。可训练腰、腹、臀及手臂力量，手臂平均施力在二头肌与三头肌，可雕塑手臂线条又不显壮硕。

　　进阶版

　　若想增加强度，撑起身体离地时可将上面那侧的左手往正上方延伸，停留5个深呼吸后换边做。

三、简单3步瑜伽找回属于女人的S曲线

　　三角瑜伽姿势

　　这是一个伸展开稍微弯曲的胳膊、展开腿、有分解腰部和大腿部脂肪的效果、提高腰部的柔软度、矫正关节、有助于疏通消化的瑜伽姿势。

　　1. 从正直地站着的姿势开始，双腿展开90~120cm左右的宽度，右脚往右边回转90°，左脚稍微向着里面，两脚掌要固定在地面，牢牢扎根。

　　双手向两边展开成为一条直线，掌心向下。

　　做这个动作时尝试自己去感受盆骨向前面打开、大腿肌肉伸展的感觉。

　　2. 然后，呼气的同时，胸部展开，肩膀下滑，身体倾斜，右手伸展到膝盖的位置，左手轻轻弯曲放置腰间，平缓地吸气呼气。

　　3. 现在把放置在腰部的左手慢慢从后绕至右边的腰部，左手背轻轻贴住腰部右侧。呼气的同时，盆骨向左边移动，肩膀也向右边移动。

　　然后温柔地把身体向右边倾斜下去，右手移至膝盖稍微下一点的地方，身体的一部分重量就由手臂来支撑了，手和脚都要伸直成直线。

　　维持这个姿势的期间，视线往身体的侧面上方固定。由于左边的屁股向后拉伸，所以盆骨也随之得到拉伸。

　　4. 最后，左手慢慢提起，一直向上方伸展，注意手心要向着正面。身体向着正面拉伸，随着呼吸的进行，就会有身体慢慢放松的感觉。

　　5. 可能在这个时候你就想结束这个动作了，那你就错了!

　　现在你要把脊椎维持在拉伸状态，吸气的同时，右手要慢慢伸展至地面，进一步伸展身体。右手放置在左脚踝上或者脚附近的地面上。

　　身体左侧和右腿底部都能感受到紧绷的感觉。平缓地进行呼吸，几次下来之后，恢复身体的平衡状态，再进行反面的动作。

　　半月姿势

　　腰间的赘肉消去之后就会有迷人的线条。

　　1. 两手向上提起，拇指交叉形成“×”字(具体手势看图)，头也得稍微向上抬起。为了防止手部弯曲，两手贴在耳朵后面。

　　吸气的时候，手和身体都要最大限度地向上伸展。

　　2. 呼气的时候，上半身向右边倾斜，盆骨也稍稍向右边倾斜，使得身体可以得到最大限度地拉伸。要维持这个姿势就要视线向着正面、双腿发力、脚掌紧贴地面。注意身体不能往前面倾斜。

　　恢复到正直地站立姿势，把手放下来之后调整呼吸，再进行反面的动作。

　　3. 回到最开始的姿势，屁股向前方推进的感觉，把身体的中心放在脚后跟。两膝盖紧紧地拉伸，脊椎向后弯曲，两手都要放平成直线。正确地吸气呼气，维持这个姿势。

　　4. 呼气的同时，上半身向前方深度弯曲，两手放置在两脚踝附近，努力最大限度地拉伸膝盖，正确地吸气呼气，维持这个姿势。

　　扭转的瑜伽姿势

　　通过扭动上半身，把身体积攒的压力都消除，刺激身体部位达到呼吸顺畅的效果。

　　1. 两条腿弯曲坐下，在盘腿姿势的基础上，左脚贴紧地面，右脚曲立于左脚上方，左屁股贴在地面，脊椎挺立伸展，肩膀展开，左手往外伸展之后，手掌撑地。

　　2. 右脚盖在左脚的上方之后，弯曲右手并用手肘勾住右膝盖，腹部向着身体左侧方向移动，然后伴随着吸气呼气，上半身向左边扭动，从腹部开始，肩膀、脖子、头等也随之向左边扭转。

　　扭转过程中，吸气的时候腰和脊椎都要更加挺立伸展。

　　3. 为了更大幅度的扭转，左手稍微扭转抓住右脚踝，要利用左手的压力制止扭转过程中可能产生的双腿位移。右手放置在右侧地上，身体往右侧最大限度扭转，过程中注意调节自己的呼吸。

四、3招瘦腰瑜伽塑最杀S曲线

　　【水桶腰掰掰3招】

　　可伸展左右侧腰，帮助美化腰部曲线，收紧腹部出力的动作也可使腹部更紧实平坦。

　　★第1招 腹部扭转

　　Step1

　　双手握拳，下臂贴地支撑上半身到臀部与大腿离开地面，小腿前侧贴地预备。

　　Step2

　　头部与身体向左侧旋转，左手臂向上伸直与地面成垂直90度并保持小腿前侧贴地，重复Step1~2做10次再换边做10次，可伸展左右侧腰。

　　★第2招 侧板式

　　Step1

　　单足跪姿，右脚向身体右侧伸直成一直线，脚尖朝面部前方，双手插腰为预备动作。

　　Step2

　　上身向左侧倾斜，左手扶地用力撑起上半身，使头部、身体与腿部成一直线。

　　Step3

　　右手臂朝向左侧天空处伸直，使指尖、头部、身体到腿连成一直线。

　　Step4

　　左手离地朝向左侧伸直，双手臂成V形剪刀状，停10~15秒再换边进行，可伸展侧腰与紧实侧腹肌肉。

　　★第3招 斜角式 

　　Step1

　　双脚打开约3~4个肩膀宽，右腿弯曲下压成侧弓箭步，大腿与小腿夹角需大于90度且膝盖位置不超过脚踝处。双臂弯曲4指贴耳后预备。膝盖若超出脚踝，容易变成以单边脚的力量支撑整个上身，难保持平衡。

　　Step2

　　右手肘靠向右腿，重复Step1~2做10次，再换边做10次，可延展侧腰。

　　★进阶版 Step3

　　步骤2时换右臂轻放右腿，但力量不全靠在右脚，收紧腹部带动左手向上延伸，手臂、身体到腿成一直线，停10~15秒，可紧实腹部线条。

　　【小腹婆掰掰2招】

　　脂肪堆积在腰、腹部，穿高腰裙时尚大落漆，此2组动作可加强紧实腹部，改善松垮肉肉。

　　★第1招

　　船式

　　Step1

　　身体呈坐姿，屈膝使膝盖与胸同高，双手抱大腿外侧，手肘成90度预备。

　　Step2

　　上身慢慢向后仰，使大腿与身体约成90度。

　　Step3

　　腹部收紧用力，抬双腿至约与胸部同高，小腿至脚尖与地面平行。

　　Step4

　　五指并拢掌心朝内，往脚尖处伸直，双臂与小腿平行成一直线停10~15秒，重复Step1~4做2~3回，可紧实腹部线条。

　　★第2招 下背伸张

　　脸部朝下，双手前臂交叠预备。腹部收紧，双臂平行地面上抬，带动上半身到胸部离地，重复Step1~2做10次，可美化腹部与下背线条。头不可上仰，施力点会从腹部变成颈椎，腹部也无法使力。