健康减肥的好方法_减肥塑身又健康

一、健康减肥的饮食方法

　　一、健康饮食减肥七步法

　　1.减少食量一定要以保证营养均衡为前提

　　理想的情况下，你每次吃的时候，你的盘子里应该有一些蛋白质、脂肪和一些纤维素类的食物，以确保你有饱腹感和满足感。这需要一些规划。并且意味着告别“盲目吃”的习惯。

　　即使你吃水果当点心，因为它是健康的，你也不会有满足感，因为它没有任何蛋白质和脂肪。

　　一个苹果加一些纯酸奶都会比两个苹果更能给你饱足感。烤土豆含有100卡路里的热量，但是满足感高过20片薯片，而20片薯片含有114卡路里的热量。

　　2.请不要苛刻自己

　　你不想让自己有被剥夺或饥饿的感觉，如果大幅减少热量只会拖慢你肌体正常新陈代谢的速度。

　　不要精确计算卡路里，只要盯着你眼前的重点就行了。比方说，你希望每天减少至1500卡路里，那重点放在减少约20%的进食量上面。

　　这样，短短的几周内，你将会适应新的进食份量，并且感觉很正常。

　　3.让自己享受美味和健康

　　饮食减肥也应允许偶尔放松一下，吃顿好吃的。享受美味的食物，也要记住小份量的吃。可能甜食、高热量食物时阻碍你减肥的因素，你总是忍不住想要满足自己的食欲。但是，学会享受平平常常的食物，让自己觉得它们也很美味，会让你减少想吃甜食和高热量食物的欲望，那么饮食减肥计划将进行得更顺利。

　　4.让卡路里是吃进去的，不是喝进去的

　　如果一个碳酸饮料是150卡路里，一天喝三次的话，就会额外增加450卡路里。如果你将饮料、果汁和含糖咖啡加入你的饮食计划来满足你的食欲的话，那你需要一个热量计算器，你这些增加额外卡路里的行为会迫使你减少进食量。

　　坚持饮用白开水和茶，那样你就可以进食更多让你有满足感的食物。

　　5.锻炼是减肥的好伴侣

　　如果你在进行饮食计划的时候，把锻炼也结合起来，你会收到事半功倍的效果。你的饮食计划和锻炼方法的开展，应当注意到一点，减肥不是减去体重，是为了塑造好的身型，体重下去了，你不一定会对自己的身体线条满意。所以，把减肥的重点放在你减去的尺寸上，而不是体重。这就为你的饮食计划和锻炼方法指出了方向。

　　6.细嚼慢咽

　　即便是只有360卡路里，却含有维生素、矿物质、纤维素、蛋白质、脂肪和碳水化合物小块食物，如果你几秒钟就能吃完，哪里有咀嚼的满足感？这样的进食速度和方式不能当成一顿饭，甚至是一顿下午点都算不上，因为大脑的饱足中心不能够及时的收到饱足的信息，可能你已经吃饱了。

　　学着慢慢吃，小口小口放入口中，并且充分的咀嚼。

　　7.发现让你不能控制食欲的原因

　　是什么让你不能控制食欲，屈服于诱惑？是在厨房，还是打开电视的瞬间？一些人认为，只要是在房子里，哪里都是食物的诱惑。对于其他人，探究的是一些特定触发食欲大增的原因，如压力、内分泌失调。

　　你发现触发你食欲大增的原因，就等于是迈向自我控制、少吃的第一步。

　　所以，下次遇到让你烦心，触发你食欲的事情的时候，遵循这三个步骤练习：停下来，转移注意力，然后清除这种因素。

二、健康减肥法食谱

　　健康减肥法食谱

　　一、山楂萝卜瘦身汤

　　材料：白萝卜1斤、山楂片3钱、陈皮2钱、瘦猪肉4两、蜜枣4粒、盐、胡椒粉各适量。

　　做法

　　1、瘦猪肉洗净、切片，放入滚水中川烫、捞起；白萝卜洗净、去皮，切块。

　　2、水煮滚，加入以上所有调味料，用大火煮十分钟，再转小火煲煮两个半小时，加入盐、胡椒粉即可。

　　保健功效：白萝卜能帮助消化，含有丰富的维他命C、A等营养素，可以消积减肥、利水消肿、去除多余脂肪，但因为它性冷，不适合过度食用，所以要酌量利用此道料理。

　　二、玉米降脂粥

　　材料：玉米粒、胡萝卜各100公克、米1杯、高汤10杯、盐适量。

　　做法

　　1、胡萝卜洗净、去皮、切丁。

　　2、米加入高汤及胡萝卜丁煮成粥，再加入玉米粒及盐调味即可。

　　保健功效：玉米可以降低血脂、调节胆固醇和脂肪的正常代谢，防止衰老、美容减肥、通便等作用；胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，它被摄入人体后会很快转化为维生素A，可以明目、美容润肤调节新陈代谢、增强抵抗力等；此粥可以利尿通便、降低血糖、血脂，健胃及助消化。

　　三、丝瓜排骨瘦身汤

　　材料：丝瓜1条、排骨半斤、桂圆肉5钱、蜜枣3粒、盐适量。

　　做法

　　1、丝瓜去皮洗净、切条状；排骨切块后洗净，放入滚水川烫备用。

　　2、全部材料放入滚水中，先用大火煮十分钟，再转小火煲煮两小时，加入盐调味即可。

　　保健功效：此汤具有减肥护肤、止咳润燥的功效，多喝此汤可以清润养颜，止咳润燥，减肥护肤，于日常生活中饮食，可令肌肤细嫩，容颜娇艳，而且汤味清甜、滋润降火，是女性养颜的好汤。

　　四、南瓜排骨汤

　　材料：南瓜半斤、排骨1斤、生薑2片、蜜枣2粒、盐适量。

　　做法

　　1、把南瓜去籽、洗净，连皮切厚块。

　　2、锅中放入适量清水煮滚，加入所有材料大火煮上10分钟，再转小火煲煮两小时，加入盐调味即可。

　　保健功效：南瓜因为含丰富的淀粉质和糖类，所以口感绝佳，具有自然甜味，维生素C、B和矿物质等都相当丰富，具有补血功能，也可以增加人体免疫力，是减肥时期绝佳的使用食材。

　　五、番茄降脂瘦身汤

　　材料：番茄半斤、芹菜半斤、瘦猪肉4两、生薑2片、盐、调味露各适量。

　　做法

　　1、芹菜、番茄及生薑均洗净，蕃茄切块，芹菜切段；瘦猪肉洗净、切片，放入滚水川烫后捞出。

　　2、锅中放入适量水煮滚，放入猪肉、芹菜、蕃茄、生薑，用大火煮十分钟，转小火煲煮一个半小时，加盐和调味露调味即可食用。

　　保健功效：番茄含有茄红素，它是一种类胡萝卜素，可以抗氧化，消除自由基，还能预防胆固醇堆积，具有降血压、降低胆固醇、减肥的功效，多喝此汤可以保持年轻、使脸色红润，是一道功效良多的汤品。

　　六、大蒜粥

　　材料：紫皮大蒜50公克、米100公克、薑丝少许、高汤5杯、盐、麻油适量。

　　做法

　　1、紫皮大蒜，去皮后洗净；白米洗净，加入高汤一起煮成粥。

　　2、加入蒜头一起煮熟，加入盐、薑丝及麻油，再煮约五分钟即可。

　　保健功效：大蒜粥清淡爽口，夏天吃相当开胃；蒜头具有抗菌的效用，含有大蒜素的成分，不但可以促进肠胃蠕动、预防便秘，还能降低血压、胆固醇等，可以达瘦身效果，适合经常食用。

　　禁忌：胃虚弱不能常吃，有慢性胃炎及胃与十二指肠溃疡的老人忌服。

　　七、冬瓜瘦身鸡汤

　　材料：鸡胸肉200公克、党参3公克、黄耆3公克、带皮冬瓜200公克、黄酒 2大匙、盐适量。

　　做法

　　1、鸡肉洗净、切块，放入滚水川烫后捞起。

　　2、其他材料洗净备用；冬瓜连皮切块。

　　3、锅中放入约五百c.c。的水煮滚，再加入鸡肉、党参、黄耆，用大火煮十分钟，再转小火煮一个半小时，最后加入连皮冬瓜、黄酒，小火煲煮三十分钟，加盐调味即可。

　　保健功效：冬瓜可以利尿、清热、解毒，加入些许黄酒一起煮汤会更温补；而黄耆在中药上可以补中益气，还能增强免疫力，多食用此汤可以健脾益气、利湿轻身。

三、科学健康减肥方法

　　科学健康减肥方法

　　第一种运动：呼啦圈

　　瘦腰原理：转呼啦圈减肥是一个简单方便健康的室内减肥运动，随时随地都能玩。转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾，达到健身的效果 优点：不费劲，简单，瘦腰效果好

　　注意事项

　　1、匀速缓和转动：做呼啦圈运动时不宜太快速，那样会加强腰部肌肉的负担，有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。实际上，过于快速的转呼啦圈运动并没有匀速摇摆腹部的运动效果好。

　　2、呼啦圈不宜过重：重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大，在你认为“浑身酸痛，运动有效果了”的时候，搞不好已经受了“内伤”哦。呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。

　　3、时间长度要把握好：就时间上来说，每次做呼啦圈瘦腰运动不宜超过20分钟，一次性运动时间太长恐怕会使疲劳的运动者无法维持正确的姿势，进而导致受伤。

　　建议一日中分开几次运动，并且日运动总时间不要超过1个半小时。

　　4、要持之以恒：只有每天都能够保持在做运动才能达到完美腰部曲线的目的。

　　如果今天疯狂转2、3小时的呼啦圈，明天却偷懒不做运动，三天打渔两天晒网的话，无论多么好的健身美体运动都不会有效果。

　　5、避开月经期：女性在月经的中后期，卵巢外围有可能会出现黄体囊肿，由于囊肿很脆弱，腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂，伴随而来的内出血有可能是致命的。

　　第二种运动：瑜伽

　　瘦腰原理：瑜伽通过拉伸和呼吸配合来锻炼腰部。它能增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉。

　　优点：健康，除了瘦身，还能缓解压力；若你减肥心切，急著想见到体重计上的数字减少，倒不如选择较激烈的有氧运动，但是如果想长期保持身材，那瑜珈减肥绝对是首选。

　　弊端：瘦腰速度缓慢，需要长期坚持；练习瑜伽需要专业指导，在家自行练习瑜伽可能会因为动作不到位或者是操作不当，对身材造成伤害。

　　注意事项

　　1、要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。练习前需尽量解完大、小便。练习结束后，30~40分钟后方可进食。

　　2、清晨时瑜伽练习最佳时间：应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，早饭之前或晚饭后是瑜珈锻炼的最佳时间。

　　3、好的环境很重要：俩愈加的时候尽量去专门健身室或者专门老师的指导下训练。

　　4、按你的极限而为：如果身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的法，绝不可以超出身体的能力。

　　5、衣着有讲究：瑜珈练习时最好穿着宽松、柔软的纯棉长或短衣裤，除去身上所有佩带之物，尽量赤脚或着短袜。洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时效果更好，因此许多人选择在练习前洗澡，如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行。

　　6、经期要注意：经期不要做过于强烈的动作。事实上，经期里不建议做任何剧烈的运动，特别是对腹腔作用较剧烈的运动。

　　第三种运动：仰卧起坐

　　提示：在练习过程中不要屏息，保持自然呼吸。在练习过程中，最好采用熊服饰的深层呼吸。

　　瘦腰原理：仰卧起坐直接锻炼了腹肌，促进腹部脂肪的燃烧。肚腩小了，腰自然也变细了。

　　优点：瘦腰效果明显。

　　弊端：很多人做仰卧起坐方法和速度控制不当，结果腰酸背痛还不减肥。

　　注意事项

　　1、正确的减肥做法

　　很多练习者的仰卧起坐姿势也是不正确的：躺在地上，膝盖弯曲，把整个上身抬起来，双肘接触膝盖，双手抱头交叉在颈部——这样做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，长期下去会使腰部的肌肉劳损；同时，也压迫了颈部神经。

　　正确的做法是，仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。

　　当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中，腿一定不要伸直，否则不仅是浪费时间，甚至是有害无益。

　　此外，如果把双手轻轻地抱着胸前，减肥效果会更好一些。

　　2、不是起得越快越好

　　很多人在自己家里做仰卧起坐减肥，并强迫一分钟内必须做完规定数量的动作，以为这样可以加强腹部力量，其实这样很容易造成腹部肌肉拉伤。

　　过快的频率并不能提高锻炼效果，只有适当放慢运动节奏，才可以避免过度疲劳所导致的身体不适，增强腹肌的训练效果。

　　如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。

　　3、保持身体平衡

　　应尽量控制好仰卧起坐的方向，不要偏离直线，身体左摇右摆的。而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

　　4、需要其他有氧运动配合

　　单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对锻炼的是腹部肌肉群，长期锻炼可能使腹部肌肉力量加强，但身体其它部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。

　　并且想通过一种运动来达到某个部位的减肥效果是不可能的。

　　为了加强瘦腰效果，需要把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来，才能达到完美的减肥效果。

　　如果你要减肥，要么去健身房，教练会指导你，其实仰卧起坐减腰部效果很好，但是，女生当中除了教练教过的，90% 的人是做错的……所以要先学习正确的瘦腹仰卧起坐方法。

四、健康减肥法小常识

　　健康减肥法小常识

　　喝水加快热量燃烧人体70%都是水，一旦身体缺水，你体内的肌肉弹性就会下降，皮肤也会松弛。

　　多喝水有助于你的肌肉增强，而肌肉可以加快燃烧热量，所以，多喝水有助于减肥。

　　一、饭前喝水有助消化

　　多喝水有利于消化和排除体内多余的废物。用餐前先喝点温水，小口咽，让水慢慢滋润咽部，过10～15分钟后再进餐。

　　这样不仅可以缓解因身体缺少而引发的咽干，而且可以起到促进胃肠消化功能的作用。

　　二、喝水促进脂肪代谢

　　过量进食或者消耗不足容易造成脂肪堆积，导致肥胖。水有燃脂作用，并有助于促进肝脏内脂肪的代谢，所以，多喝水、主动喝水有利于减少体内脂肪的堆积。

　　三、多喝水有助于避免便秘

　　想减轻体重，又不喝足够的水，身体的脂就不能代谢，体重反而增加。体内的很多化学反应都是以水为介质进行的。

　　身体的消化功能、内分泌功能都需要水，代谢产物中的毒性物质要靠水来消除，适当饮水可避免肠胃功能紊乱，防止便秘。

　　四、缺水会让你的体重增加

　　肥胖者饮水不足将导致不能把体内多余的脂肪及时代谢掉，相反，在缺水状态下，身体会自发性地保留水分。

　　即：使身体积蓄一部分水作为补偿，这反而更增加了体重。这种状况还会使整个身体的新陈代谢发生紊乱，导致严重后果。

　　五、喝水有助排毒减肥

　　大吃大喝后身体毒素就会累积，如果不及时排毒就容易造成脂肪堆积。最好的解毒方法就是多喝水。研究表明，多喝水比任何特别的解毒餐或产品都更加能帮助你清除体内毒素。