坐着就能减肚子 7个减肥动作 告别"油"泳圈

一、白领如何坐着减肚子

　　上班族大部分时间都在椅子上、电脑前办公，长时间的久坐不动，三很多办公室的通病，这样很容易导致腹部脂肪的堆积，为了帮助上班族摆脱小肚肚，下面就给大家介绍瘦腹的方法，一起来看下吧。

　　白领一族坐着不动也能瘦肚子

　　上班族久坐不动的瘦腹方法：

　　1、白天两三次将双手放在腹部：深吸气时收腹，呼气时将腹肌隆起顶住手，连续做10至15次

　　2、每天坚持腹部按摩：取站位或卧位，双手掌心紧贴腹部，按顺时针方向按摩15分钟，每天一次，一定要坚持不懈。

　　3、白天你必须随时都想着收腹的习惯：坐着的时候，应挺直腰背，以使腹肌更好地行使其功能，注意自己的坐姿、站姿和走路的姿势，要保持挺胸收腹。千万不要放松腹部的肌肉。也许初期你会觉得不习惯，但坚持一周以后，你就会看到效果。

　　4、不翘腿，不驼背，多扭动：翘腿是很多学生和办公室一族最大通病。这个习惯不仅容易导致腰椎间盘突出而且不利于下半身血液循环。长时间如此，血液循环受阻，容易堆积垃圾和脂肪在腰腹部。因此多扭动对于促进全身血液循环，防止腰腹堆积赘肉很有好处。

　　5、滑滑脚跟能轻松收腹：仰卧在床上，双脚和双膝略微分开，双手放在腹部，掌根贴在盆骨上缘。收紧腹部，用手指感觉腹肌是紧张的，然后双腿轮流由完全伸直到大小腿弯曲小于90度，注意动作过程中保持脚跟始终擦着床面滑动。一旦感觉到骨盆晃动了，就将腿返回到伸直状态。等完全掌握动作后，可以将两臂放在身体两侧做动作。

　　这个动作可以有效运动下腹部的深层肌肉，起到很好的收腹作用。一般每做20—30次休息一分钟左右，反复练习3—4组。如果感觉这个动作很简单，就可以使脚跟抬离地面，做仰卧举腿的练习了。

　　6、不喝碳酸饮料和不吃口香糖：夏天喝太多的碳酸饮料会让你的身体内集聚太多的空气，你的肚子就不会简单的消化，嚼口香糖也是一样的道理，时间久了你的大脑还会缺氧，不仅影响身体健康，而且容易产生小肚子。

二、久坐办公室如何减小肚子

　　长时间坐在办公室努力奉献于工作的女孩子，常常经过一天早上的常务性工作后，吃完午餐后不是得暂时打个盹休息一下；就是又马上投入职场辛勤地工作，往往一坐下就两三个小时不动，顶多起身上个厕所、补个妆，再不就倒个水。吃饱坐，坐只动动手的工作型态，越来越多的美人形成下半身较上半身胖的形势，一开始大多都表现在小腹上，可别怪说身体没有事先提醒我们呦！

　　既然如此，有没有方法可以不必花很多时间运动又可以轻易维持好身材的呢？现在就让我来为各位美人先介绍一种简易办公室运动：

　　◆步骤一：坐在椅子上，两腿慢慢往上抬

　　◆步骤二：两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时小腹也渐渐收紧

　　◆步骤三：吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松

　　◆步骤四：小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐尽

　　◆步骤五：肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气

　　◆步骤六：尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式用力

　　这种体操主要的目的是为了消除小腹的赘肉，不过有句话说：没有丑女人，只有懒女人。只作个心安的两三次是看不出什么效果的唷，至少得持之以恒地每天上下午各作两三次，每次至少作个八拍，持续三个月，一定能看出效果来，不但能维持美美的身材，而且也能舒解紧张的上班压力唷！

　　附：小绝招

　　当然，小编还有一个小绝招，那就是没事揉揉肚子，小编经常是晚上临睡觉前揉小肚子正反各一百次。嘿嘿，不过建议急需要减小肚子的朋友可以在下午一点到三点之间，揉小肚子正反三百次，很管用的奥~坚持就是胜利奥！

三、经常坐着如何瘦肚子的方法

　　女孩子腹部有赘肉是最苦恼的了，夏天的露脐装，游泳的比基尼，美丽的紧身衣都是遥望不可及的了，那么我们如何减掉腹部赘肉呢？

　　首先应该检测下个人的腹部脂肪以及肌肉的情况

　　瘦腹减肚子

　　第一步：测一测你的腹部肌力

　　站直全身，最大限度地收紧腹部，看看收腹前后的腰围差是多少。

　　腰围差0-4厘米：日常生活中极少运用到腹部肌肉，肌力十分弱。

　　腰围差4-7厘米：肌力不算高，需要多活动腹部肌肉。

　　腰围差7里面以上：腹部肌肉状态挺好的，肌力也十分高，减起肚子来也相对轻松。

　　第二部：腹部肌肉

　　腹部周围，由支撑体干的深层肌肉与分布在表层的浅层肌肉，交差地组成相当复杂的肌肉机构。

　　1、腹横肌：位于腹部最内层的肌肉，成卷状，具有提高腹压、固定内脏正确位置、抑制腹部过厚的作用。

　　2、腹斜肌：位于腹部左右，令腹部往内凹陷，在转动上身的时候能经常使用到腹斜肌。

　　3、腹直肌：位于腹部中心，帮你更好地保持姿势，以及完成前屈的动作。

　　4、肠腰肌：连接背骨与骨盆、下肢，具有支撑作用，特别是在往上抬起大腿的时候会使用到。

　　了解自己的腰腹部情况以及腹部肌肉的分布情况，接下来给大家介绍瘦腹部的方法

　　瘦腰法

　　方法一：呼吸收腹，提升腹部肌力

　　1、站直全身，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，让胸廓适当地打开，然后收起腹部，就像穿了一条很紧的裤子，在保持收腹的状态下，自然呼吸30秒。

　　2、注意收腹的时候，两肩不要随之往上耸起，要时刻放松两肩，不要施加任何力量。

　　3、你也可以靠着墙来辅助，头部、背部、臀部、小腿肚、脚跟贴着墙壁，这样也能在收腹呼吸的时候，保持姿势的正确。

　　单纯收腹呼吸的动作，以腹部为重心的上半身，肌肉就能充分活用起来，就算是日常生活中不怎么活动的深层肌肉也一样哦！另外，因赘肉堆积而令内脏下坠的内脏，也能恢复正常的分布位置，减少内脏脂肪的堆积，腹部肌力提升，肚子上的赘肉减得更有效率。

　　按摩动作变小蛮腰

　　方法二：拉伸肩胛骨也能减肚子

　　也许你会发现，平时也有在做一些锻炼腹部肌肉的运动，但肚子上的赘肉都减不下来。其实呀，想要减肚子，光运动腹部是不够的，位于腹部里侧的背部肌肉的肌力也同样相当重要，特别是日常的姿势，如果能好好矫正过来，背部肌力提升，位于前侧的腹部也同样受益！

　　强化背部肌肉

　　1、脊柱起立肌群：位于背骨两侧，支撑背骨，维持日常姿势的肌肉群。

　　2、僧帽肌：颈部后侧开始，到肩部，覆盖背部中央的肌肉，就是僧帽肌，令肩关节保持正确的位置，并且带动肩部活动，就是它的主要作用。

　　3、广背肌：位于背骨两侧，令肩部与手臂往背部中央牵引。

　　瘦腰

　　方法三：往后抬臂，美背又瘦腹

　　1、站直全身，手臂伸直，与身后互相交叉手指，手掌朝上，让后往上抬起手臂，令肩胛骨往后仰，背部肌肉往中央挤压。

　　2、注意往后抬起手臂的时候，上身不要往前倾出，尽量保持笔直的姿势，仅仅是利用肩胛骨的活动而带起手臂。

　　这个动作能同时锻炼僧帽肌、广背肌、脊柱起立肌群，从而令腹部肌肉拉伸，赘肉收紧起来，上身体态更完美。

　　方法四：光是坐着就能减肚子

　　学了几招收腹的动作，不妨将其融入到你的生活中，这样就无需特意花时间去做减肚子运动，简单并且容易养成瘦腹习惯。比如以下这些场景，你就能收起腹部来呼吸哦！

　　1、坐着工作时

　　2、车厢中站立时

　　3、走路的时候

　　4、坐着看电视的时候

　　方法四：椅子瘦腹动作

　　1、双腿屈膝并拢，尽量往后坐着，令大腿下侧充分与椅子相贴，挺起上身，背部肌肉往上伸展，两手放在大腿上。

　　2、然后两手握拳，掌心朝上，手臂屈肘并稍稍往后收拢，收起腹部开始呼吸30秒。

　　方法五：饮食减肚子

　　节食、减少日常食量，其实是无法帮你减肚子的，说不定还会搞坏腹部内部平衡，让小肚腩更明显呢！

　　的确，减少食量是可以让体重减下来，但肌力下降，肌肉松弛还是会导致下肚腩的形成。减肚子最重要的是提升腹部肌力，从而令代谢力和燃脂力都提高，这样赘肉和脂肪才能消得快。

　　平日注意多吃些富含蛋白质和膳食纤维的食物，另外需要适当地减少碳水化合物、脂质的摄入。

　　爱美之心，人皆有之。有小肚子怎么行呢?现在的白领一族因为长期坐在办公室，腰腹部就会堆积大量的赘肉，破坏了形象，而且还影响了健康。

　　爱美之心人皆有之，女孩子就应该让自己更加美丽，还等什么，大家快快行动起来吧！坚持相信一定会有个魅力火辣的腰腹部曲线。

四、坐着就能减肚子的减肥动作

　　慢跑热看得很心动，双脚还是留在原地不想动？工作忙碌要久坐办公室、约会太满没时间排运动、天气太热当然要吃冰、喝冷饮才开心，这些通通都不是理由！其实坐着动就能轻松摆脱肚子上的「油」泳圈，以下七个绝招可要记好并多加练习，才能和小腹彻底掰掰唷！

　　7招教你和「油」泳圈彻底分手。

　　一、手臂过头

　　功效：消除腹部肥肉、减少腰部痠痛

　　这个动作主要是在增加腹部的力量，就是能让你消除肚子上的肥肉，锻炼出紧实的腹肌，甚至还能减少腰部痠痛的问题唷！其实以往大家都会认为腹肌是男生追求的目标，但其实现在女生也开始流行锻炼腹肌，这也称为「马甲线」，女生有一点点腹肌可说是性感的代表，想要拥有性感的马甲线，就赶快做这个动作吧！

　　坐着就能减肚子！7个减肥动作告别"油"泳圈

　　1、身体侧坐

　　侧坐于椅子，身体拉直。

　　2、双脚离地

　　身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手放于身体两边。

　　3、双手高举与放下

　　吸气时，双手高举过头。吐气时，双手放下，回到预备姿势。

　　TIP：整个动作中，双脚都不可放下来。双手高举过头时，不可耸肩！双手高举与放下为一轮，重复作10次。

　　4、TIPS

　　刚开始练习时可以用双手扶住椅子，保持身体稳定。

　　二、手臂开展

　　功效：消除腹部肥肉、修饰腹部及胸部线条、改善呼吸不顺

　　这个动作主要也是锻炼腹部的肌肉，想要拥有性感的马甲线、人鱼线、腹肌，就千万别错过这一系列的「瘦肚运动」。但初学者刚开始做这个运动时，建议可双手扶住椅子，保持身体稳定后再渐渐将双手放开，才会比较安全。

　　1、身体侧坐

　　侧坐于椅子，身体拉直。

　　2、双脚离地

　　身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手在胸前圈成一个圆，像抱着一棵树。

　　TIPS：过程中双脚都不可以放下来。

　　3、双手开展

　　吸气时，双手向外张开。吐气时，双手回到预备姿势，也就是步骤2的动作。

　　TIPS：双手开展为一轮，重复做10次

　　4、NG动作

　　双手向外张开时，不可以耸肩。

　　相关专题：减肚子减肚子最有效的方法减肥动作

　　三、单脚延伸

　　功效：消除腹部肥肉、修饰腹部线条及腿部曲线、

　　减少腰痛及膝盖疼痛问题

　　这个动作主要是在紧实腹部的肌肉，减少腰痛的状况，因为是利用脚与肚子的力量，所以对腿部的雕塑也很有帮助喔！建议初学者刚开始练习时，可以用手扶住椅子，保持身体稳定，等到习惯之后再将双手扶于膝盖上会比较安全。

　　1、身体侧坐

　　侧坐于椅子，身体拉直。

　　2、双脚离地

　　身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手放于膝盖上。

　　TIPS：过程中双脚都不可以放下来。

　　3、左右脚延伸

　　吐气时右脚伸直，吸气时右脚收回。做完后换脚动作，变成吐气时左脚伸直，吸气时左脚收回。

　　TIPS：左右脚共做10次

　　4、NG动作

　　脚在伸直弯曲的过程中，肚子不可以前推，身体不可以后仰。

　　四、双脚延伸

　　功效：消除腹部肥肉、强化腹部线条及双脚曲线

　　这个动作一样可以消除腹部的肥肉，但因为是动用到两只脚来做延伸的动作，所以还可以锻炼到大腿的力量，想要腹部紧实、大腿紧实的读者，就一定要做这个运动唷！做这些运动的时候，因为脚都要腾空，所以平衡感较不好的人可以在刚开始练习时双手扶住椅子，保持身体稳定。

　　1、身体侧坐

　　侧坐于椅子，并将身体坐直，不要弯腰驼背。

　　2、双脚离地

　　身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手放于膝盖上。

　　3、双脚伸直收回

　　吐气时双脚伸直，吸气时双脚收回。

　　TIPS：脚在伸直弯曲的过程中，肚子不可以前凸。双脚伸直与收回为一轮，重复做10次

　　4、NG动作

　　过程中双脚都不可以放下来。

　　五、手脚开展

　　功效：消除腹部肥肉、修饰手脚线条、增加肩关节活动度，减少腰痠背痛

　　这个动作是脚部延伸的进化版，除了搭配脚的延伸之外，再运用手部一起延伸，做一个手脚开展的动作，可以同时修饰手脚的线条，消除腹部肥肉，因为运动到了肩关节，所以还能减少腰痠背痛的问题喔！

　　1、身体侧坐

　　侧坐于椅子，身体拉直。

　　2、双脚离地

　　身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手放于膝盖上。

　　3、手脚伸直

　　吐气时双脚伸直，双手高举过头。吸气时，手脚收回。

　　TIPS：脚在伸直弯曲的过程中，肚子不可以前凸。手脚伸直与收回为一轮，共做10次

　　4、TIPS

　　刚开始练习时可以双手扶住椅子，保持身体稳定。

　　六、剪刀脚

　　功效：消除腹部肥肉、增加大腿内侧力量、改善腰痠问题

　　这个动作是脚部延伸的更进阶版，双脚做出左右交叉的动作，像剪刀一般，这样能强化大腿内侧的力量、消除腿部的赘肉，因为同时也运用到了腹部的肌肉，所以对于锻炼腹肌、消除腹部肥肉也很有效果喔！

　　1、身体侧坐

　　侧坐于椅子，并将身体拉直。

　　2、双脚离地

　　身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手放于膝盖上。

　　3、双*叉

　　双脚伸直、双手前伸，双脚在前方做左右交叉的动作，如使用剪刀般。先左脚在上，之后换右脚在上。

　　TIPS：双*叉的过程中，肚子不可以前推。双*叉为一轮，重复做10次

　　4、NG动作

　　过程中双脚都不可放下来，在做剪刀夹脚的动作时，膝盖也不能弯曲。

　　七、滚下滚上

　　功效：消除腹部肥肉、提升脊椎柔软度，减少脊椎僵硬及骨刺发生

　　这个动作是利用弹力带的力量，做一个类似仰卧起坐的运动，这样可以强化我们腹部的力量，消除腹部肥肉，甚至能提升脊椎的柔软度，可以防止骨刺发生、减少脊椎僵硬痠痛的现象喔！

　　1、身体拉直

　　坐于地上，双脚伸直，身体拉直尽量呈90度。双脚踩住弹力带，双手握住弹力带两端。

　　2、身体后躺

　　吐气时，身体慢慢往后躺到地上。

　　TIPS:身体后躺时，让脊椎一节一节放下去。

　　3、身体坐起

　　吸气时，身体慢慢由地上坐起。

　　TIPS：身体坐起时，不可以耸肩。步骤1～3为一轮，重复做10次

　　4、NG动作

　　身体坐起时，双脚不可离开地板。