上班族坐着也能健身的方法 教你几个动作坐着锻炼身体

一、上班族坐着要如何运动健身

　　1、慢慢地向前点头：尽量使下颚靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展，然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。

　　2、柔和而有力地向右转动头部：保持肩部不动。看身后的某个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。这套动作重复5次。（注意：不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或眩晕）。

　　3、手臂舒缓运动：将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

　　4、收腹运动：将双膝分开等肩宽，腰背挺直在椅子上坐好，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。这套共做3组，每组5次。

　　5、腿部放松运动：将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，你会感觉大腿两侧的肌溶在用力，坚持15i次，会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。

　　6、脚部运动：将两腿并齐，坐好，脚掌不要离开地面，尽量抬起脚后跟，就像跳芭蕾舞那样，使脚部有弹性地上下运动。这套动作的次数不限，只要你觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的血液循环，缓解小腿肌肉紧张。

二、动作坐着如何锻炼身体

　　1、摇头晃脑

　　脑袋由颈部支撑，颈部的作用不容小觑，颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成，摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样，不但可以增加脑部的供血，还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能，不仅有利于预防中风，还有利于高血压、颈椎病的预防。

　　2、咬牙切齿

　　可拉动头部肌肉，促进头部血液循环进而起到清醒大脑，增强记忆力的功效，反复紧咬牙齿，又能促进口水分泌，口水中含有腮腺素，而腮腺素有延缓衰老的作用。所以，经常咬牙切齿可使大脑清醒，延缓衰老。

　　3、高抬腿脚

　　如果可能，将两腿高高跷起放在办公桌上数分钟，休息会儿，不仅可以减轻脚部和腿部静脉的压力，还可使头部的供血量大大增加，让你长时间绷紧了的神经得以放松，神清气爽。

　　4、伸伸懒腰

　　上班族活动的机会少，常常一坐就是一两个小时，这时你不妨伸个懒腰，这虽是一个普通的动作，却会给你的健康带来意料不到的效果。当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管会淤积很多血液，这时伸个懒腰，会引起大部分肌肉舒张和收缩，很多淤积的血液被赶回心脏，将肌肉中一些废物带走，从而消除疲劳。

　　5、抓耳挠腮

　　人体各器官均有神经末梢聚集在耳朵上，拉引、按摩耳朵能通过神经末梢对各器官进行刺激，调理人体脏腑机理，使肌体得以改善，达到强身健体的作用。同时，人的面部也有丰富的毛细血管和淋巴，有10根供血充足的动脉，有高度警觉的几条神经，有34个穴位，摩擦面部等于刺激穴位，按摩经络，也可以促进血液循环，促进新陈代谢，使人心情愉快，头脑清醒。

三、久坐会有什么病

　　▌骨质疏松

　　久坐而缺乏运动，身体不堪重负。髋关节及下半身的骨头也会日渐变薄、变脆，容易造成骨质疏松。长期久坐腰椎颈椎都有可能积劳成疾，脖子扭伤、肩痛背痛、腰椎间盘突出的风险也会更大。

　　▌大脑功能受损

　　但如果你最近常常感到健忘、反应迟钝、脑袋总是昏昏沉沉的，就有可能是因为长时间坐着不动，脑部没有得到正常营养和血液的供给，大脑功能开始下降了。

　　▌心脏损伤

　　久坐时，肌肉燃烧较少的脂肪，血液流动缓慢，脂肪酸因此更容易阻塞心脏。高血压、高胆固醇与久坐有关，最需要久坐者患心血管疾病的风险是无需久坐者的两倍以上。

　　▌消化不良

　　吃过饭后久坐，运化功能失调，便秘、痤疮等问题随之而来，久而久之，还会让体重不断攀升，而营养吸收却受到影响。有研究发现，久坐与结肠癌、乳癌和子宫内膜癌患病的风险有关。

　　▌下肢功能失调

　　坐姿让你的腰部以上挺直，臀部一直在座椅上支持着整身体，而腿部也始终处在紧张的状态，腿部的血液流动变得缓慢，血流淤积在腿部，你会感到脚踝肿胀、甚至慢慢演变成腿部和脚部的静脉曲张还可能形成危险的深静脉血栓。

四、避免久坐的小技巧

　　我们工作时必须坐着，这是无可逃避的现实，但平时可以能站着的时候绝不坐着，能动起来的时候绝不傻站着。而除此以外，你还可以掌握一些简单实用的小技巧，比如：

　　▌30分钟起身一次

　　预防久坐简单的方法就是持续坐着的时间不超过30分钟，即便是简单的去接个水也是可以的。

　　▌“拉长”身体

　　有意识的做些自我拉伸的运动：双臂伸直向上，脚尖踮起，与此同时深呼吸。每次坚持20秒，反复重复30次，帮助激活身体细胞，让整个身体更有力量，改善久坐造成的身体肌肉持续紧张的问题。

　　▌自我按摩

　　午餐、晚餐后半小时，用掌心，以肚脐为中心，顺时针或者逆时钟按摩腹部，可以促进胃肠道的消化和吸收，防止食物淤积在胃肠道。工作一两个小时后，将手搓热，轻轻按摩颈椎，帮助舒缓颈部压力。

　　▌拍拍打打

　　下午茶时间，自然站立，双手轻轻握拳，从肩膀开始到腹部，再从大腿到小腿，全部轻轻拍打一遍，帮助打通全身经络，改善全身肌肉酸痛，帮助紧致肌肉。