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怎么坐可以翘臀 紧实臀部毫不费力

2016-07-25 来源:网友分享 作者:周涵蕾

一、坐出性感翘臀的七个动作

  1、用臀部“行走”:坐在地毯上,膝盖伸直,手向前伸展,抬头,伸右手,并以臀部移动带动右腿,向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作,这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。

  2、挥腿:左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左腿。呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽。这节操能使臀部减肥。

  3、跨腿:右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。然后放下大腿,并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。

  4、靠腿:坐在地上,屈膝,脚绷紧,脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地,在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地。重复10~20次。这节操能使臀部减肥。

  5、“半小桥”仰卧:手臂沿上体伸直,手掌用力贴近大腿,数“1”时膝盖向上拨,脚掌不离地,数“2”时大腿稍稍向上,用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧,手贴在大腿上,数“3”时大腿放下,数“4”时腿脚伸直,呼吸要均匀。重复10~15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后,再做一些更复杂的锻炼。

  6、仰卧:脚放在椅子边上,手臂顺上体伸直,手心向下,数“1”时臀部肌肉拉紧,大腿稍抬起,用头和脚支撑,手紧紧贴地,数“2”时仍保持该姿势,数“3”时大腿放下。 数“4”时腿伸直,呼吸要均匀。做10~15次。

  7、持支架:趴在地上,双腿靠拢,抬头,挺背,稍屈双肘,撑地,快速向左转,同时使腿做“立剪刀”动作:用手掌撑地恢复原位,并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5~l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂,要做得慢些,便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

二、如何练出性感完美翘臀

  第一个:芭蕾舞

  基本动作:

  1、脚掌向外侧站立,脚跟相贴,双腿自然绷直,小腿肚与大腿相贴,上身随之停止,收腹挺胸抬头,两臂自然张开,右臂微微上扬,左臂斜下摆开。保持双臂的优雅姿势,左腿站直,右腿向右侧屈膝,脚掌沿着左边小腿缓缓上滑。右脚掌慢慢向上滑动,右膝也越发弯曲,骨盆的右侧充分打开,注意上身不要歪斜,适中保持笔直的姿势。

  2、两腿并拢,脚掌向外,全身笔直站立,腰腹收紧,上身与下身成一个平面,胸廓外扩,左边肩胛骨下压,左臂自然下摆,右侧肩胛骨上仰,右臂优美地上摆。右脚向右踏出一小步,双脚步幅与肩同宽,令重心落于两脚之间,脚跟离地。两脚进一步踮起,全身上升,保持平衡不摇晃,膝盖也注意不要弯曲,保持姿势10秒后着地,再次踮起。

  3、双腿紧贴,脚跟并拢,脚掌向外侧站立,上身与双腿绷直舒展,右臂自然平举,左臂向斜下摆出。保持脚跟相贴,双膝向左右两侧弯下,上身保持挺直,臀部垂直下沉,大腿与小腿的角度大于90度,保持姿势10秒,注意膝盖不要前屈而是侧屈。臀部进一步下蹲,膝盖充分弯曲,令大腿与小腿收拢的同时,左右脚跟相离,用脚趾撑地,左臂屈肘,下臂微微上举。注意大腿保持平衡的状态,上身也始终挺直。

  4、双腿相贴站直,脚掌向外侧,上身收腹挺胸,右臂斜向下摆出,左臂弯曲上举,上身微微往左侧朝向。视线落于左手上,微微弯下腰,保持上身挺直,以及手臂与双腿的姿势,注意臀部要收紧避免向后突出,腰背也不要向后拗。保持这种姿势逐渐向下弯腰,直至上身与双腿的夹角少于90度,重复10次。

  注意事项:

  整个动作过程要保持腹部内收,需要使用腹肌力量做基础。大腿内侧及臀部要夹紧,以有效帮助紧实大腿内侧肌肉,提升腹部核心肌力。

  第二个:毛巾操

  基本动作:

  Step1

  (1)将厚毛巾在中间位置打结,双腿屈膝坐在地上,双手放在腰后支撑,上半身微微后倾。

  (2)将毛巾放在臀部下方,施加压力,臀部向后推进,带动毛巾滚动。使毛巾从臀部下方滚动至大腿下方,维持5秒的滚动,然后休息3秒。再如此循环两次。

  Step2

  (1)躺在地板上,两膝盖弯曲靠近胸部。将毛巾放在膝盖下方,并用两手在膝盖外侧固定毛巾。

  (2)将毛巾稍微向下拉,两脚并拢向上摇动。利用向上摇动的反力量,扶起上半身。

  Step3

  (1)俯卧在地板上,两脚轻轻地打开,用手在后方握住毛巾。

  (2)一边将毛巾往上拉,上半身和右腿同时向上举。然后换另一只脚进行练习。

  Step4

  (1)将毛巾卷成球状。平躺仰卧并弯曲膝盖,在双腿膝盖中间夹住毛巾球。双脚脚掌平贴于地板上,脚掌和臀部的距离约为30厘米,腰部平贴在地板上,调整呼吸,双手自然放于身体两侧。

  (2)臀部肌肉用力向内缩,并将臀部缓缓抬离地面,但不可以让双膝间的毛巾球掉下来。保持提臀的姿势5秒。

  (3)将臀部夹紧的肌肉放松,臀部慢慢放下回到地面,全程中毛巾球都不能掉落。

  建议:每天练习15分钟以上,每组动作准确完成约10个,然后继续下一组动作。

  温馨提示

  (1)在练习时,一定要保持身体与毛巾不要相触碰,到你运用熟练的时候,还可以结合其他有氧运动一起翘臀美体,

  (2)穿紧身衣进行练习是最好的,同时,小编要提醒你注意控制毛巾的长度,将毛巾的两端分别缠绕在左右手背上,剩下的长度约为自己的两个膝盖宽。

  (3)练习前1小时最好不要吃东西,运动后也不要马上吃固体食物,适量补充水分就好。

  第三个:踏板操

  Step1

  (1)双臂前伸,与地面平行;左脚站在一块高约30厘米的踏板上(练习者也可以站在台阶上,将重心放在左脚上,右脚悬空。

  (2)将右腿伸直,慢慢放低臀部,仿佛向下坐一样(注意:重心放在左脚上,同时右脚不能接触地面),然后慢慢回到初始姿势。

  Step2

  (1)站在约为膝盖高的踏板前,保持身体挺直,将你的右脚放在踏板上,膝盖弯曲成90度。

  (2)将左腿站上踏板,做动作时将注意力放在你的臀部和腿部背面。然后再小心回到地面上。重复40次,然后换腿重复相同动作。

  Step3

  (1)站在膝盖高的踏板前约1米距离,背对着踏板。将左腿向后屈放在踏板面上并将身体降低形成弓步姿势。保持你的前腿膝盖在脚踝正上方,同时不要超过脚指头。

  (2)向地面弯曲膝盖,确保你与椅子的距离足够两条腿形成直角。接着前脚掌撑地起身回到起始姿势。重复20次,然后换腿做相同动作。

  Step4

  (1)左腿站上踏板,保持身体挺直,将重心放在左脚上,右脚向右侧踢。

  (2)右腿收回,回落到地上,左腿下板落地。重复20次,然后换腿做相同动作。

  建议:每个动作做1个大组,每组8到10次;每周做3到4次即可,3个月为一个周期。每个动作之间可以有片刻的休息,推荐将休息时间控制在30秒。

  温馨提示:

  (1)上下板时,要注意重心的移动。运动后要做好充分伸展,尤其是腿部与臀部的伸展。练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调,若臀部已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况,应立即停止运动,合理休息。

  (2)坚持练习前后两小时不要进食的原则,并且要长期坚持锻炼才能有效。运动前半小时,可喝200-500m l饮用水。动作过程中,建议每隔15分钟喝少量饮用水。要穿弹性好的衣服,这样比较容易看清臀部动作是否做到位。还应该穿气垫式运动鞋,这样可以起到缓冲的作用。

三、避开提臀误区

  1.久坐

  有些人久坐是因为懒,而有些人久坐就是因为形势所迫,比如白领一族。白领一族常常一坐就是一整天,久而久之,小翘臀就惨变豪华臀了。虽然一直要坐着工作,但还是应该经常站起来走一走。如果没办法做到经常运动,至少每坐一个小时左右就要站起来走两步。你可以去一趟洗手间,也可以倒茶水间给自己倒杯水,顺便按压一下臀部穴位,促进臀部气血循环,这样才能防止豪华臀的产生。

  2.跷二郎腿

  很多人都喜欢跷二郎腿,不管是男是女,也许此刻,你正窝在椅子上,翘着二郎腿在看这篇文章。不管是在哪里,如果你整天翘着二郎腿,会严重阻碍腿部血液和淋巴循环,导致下半身浮肿。如果也不做做腿部护理的话,就会造成静脉曲张,严重影响下半身的气血循环。每天洗完澡之后,用身体专用的按摩精油按摩腿部以及臀部。这样就能缓解下半身浮肿,防止脂肪在下半身堆积。

  3.穿不合身的衣物

  虽然宽松的衣物穿起来很舒服,但大多数人还是喜欢紧身衣、紧身裤。如果经常穿着紧身裤的话,就会阻碍腿部正常运动,阻碍腰腿部位的血液循环。而如果内裤太大的话,会使臀部的肉肉缺乏足够的支撑力,慢慢的就会造成臀部下垂、外扩。如果内裤太小或者太紧,就会将肉肉挤出来,臀部变形是迟早的事情。所以应该穿着合身的内裤,并且多做一些提臀操,让臀部的曲线更加流畅。

  4.高热量饮食

  下半身是很容易积聚脂肪的部位,如果平常不注意饮食,总是吃一些高热量的食物,吃饱后又习惯坐着的话,慢慢的就会形成豪华臀、大粗腿。此外,喜欢吃重口味食物的人因为摄取的盐分过多,也会造成身体浮肿。所以,一定要严格控制好自己的饮食,少吃高热量的食物,尽量做到低脂高纤的饮食。此外还要多做瘦臀运动,减去臀部囤积的多余脂肪。

四、方便日常提臀的小妙招

  1.做家务

  做家务是女性的日常工作,那么做家务如何来提臀呢?在扫地、拖地时,双手握紧扫帚或拖把柄,用力将其尽量伸向远一点的地方,这样一来,臀部的力度自然会增大,双臂运动的力度也随着加大,其塑臀的效果更好。

  2.电视

  电视剧看到激动处,谁还记得瘦臀美臀的事儿?那么,到了广告时间,你总该可以从沙发上站起来了吧。你可以扶着旁边的墙壁或餐桌,将腿尽量往后抬,持续5秒后放回,并换腿重复动作。这个简单的方法既可以帮你紧实臀部,又不会让你错过任何剧情哦。

  3.上网时间

  收紧臀部当你坐在计算机或电视前时,慢慢紧缩臀部肌肉,把重心都收在腰椎底部,然后尽量保持这个姿势,然后再放松整个肌肉,重复多做几次直到累了为止。但mm们要注意哦,在进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。

  4.刷牙提臀

  早上刷牙时,两脚并拢,肩部挺起,臀起用力缩紧,上肢向后倾,此姿势保持数秒后站直,在重复该动作,一直到臀部肌肉有酸软的感觉即可;漱口时,应掌握臀部放松,意念集中骨盆,能美化臀部和大腿的线条。

  5.仰躺运动

  仰卧在床上,将腿伸直,双臂与身体垂直,将腿慢慢向上抬,直到腿与身体呈垂直角后,再慢慢的用腿,去触碰上肢的手指,若感觉酸麻,应停止休息;之后换右腿反覆练习,天天练习,持之以恒操作。